骨质疏松症经常出现在长者和更年期后的女性。年龄超过50岁的男性中，每4人就有一人因为骨质疏松症而骨折，而女性是每两名就有一人。预防骨质疏松症，远胜于治疗，所以应从小开始预防和持续维护骨骼。

钙质是维持健全骨骼的要素，但有研究结果显示饮食中增加钙质不一定就可保护骨骼。因此，要维护骨骼不只是摄取钙质，也需要确保钙质会保留在骨头中。

■如何为骨头摄取所需钙质

．透过绿色蔬果、豆类或其他产品摄取钙质

基本上，绿叶蔬菜和豆类是摄取钙质的最佳方式。西兰花、球芽甘蓝等蔬菜具有大量可吸收钙质及其他人体所需营养。

鹰嘴豆、豆腐和其他豆类亦含有不少钙质，以及有助改善骨骼健康的镁（magnesium）。

虽然奶制产品含有钙质，但也含有动物蛋白质和成长元素、乳糖和大量脂肪与胆固醇。因此，奶制品非摄取钙质的最佳选择。

．摄取充足维他命D

身体需要维他命D才能吸收钙。缺乏维他命D，身体只能从日常饮食中吸收大约10至15%的钙。若要维持骨骼健全和拥有足够的钙质，人体也需要充足维他命D。

研究结果显示，奶制产品所含钙质并不足以强化骨骼，需要摄取足够的维他命D，才可降低骨折风险多达25%。

此外，人体在皮肤受到日晒后，会自然合成维他命D。

■如何确保骨头保存所需钙质

．避免摄取过量盐分

摄取大量盐分通常就会连带增加患上骨质疏松症的风险。体内盐分过量会造成钙尿（calciuria）或尿液中排泄钙增多。

血液中的钙质也需要谨慎控制，若钙量太低，会造成骨骼中的钙质溶解于循环地血液；若钙量太高，额外钙质会经过肾脏和以尿液方式排出体外，或储存于骨头中。

．从植物中摄取蛋白质

动物蛋白质如鱼类、家禽、红肉、鸡蛋和奶制品会让钙质去到肾脏成为尿液。

这主要是动物蛋白质中存有大量含硫氨基酸（sulfur-containing amino acid）会造成血液酸化，而骨骼为了中和血液就会释放出钙质。

．避免抽烟

抽烟是增加骨头矿物质流失的风险之一。香烟可能通过有害物质影响骨头综合胶原蛋白、激素代谢改变和降低钙质吸收能力，而造成骨质流失。

有研究发现，两名双生儿中的其中一人是长期烟民，骨折风险较另一人高出40%。

■运动贴士

运动是维持骨骼所需钙质和增加骨头密度的要素。有研究结果显示，完成每周三次有氧运动、重量训练和举重的受访者，整体骨头密度都有显著增加。

其中一项有助维持强健骨骼的运动是迫使人要抵抗地心引力的荷重运动，例如重量训练、散步、登山、跳舞和打网球。非荷重运动有游泳和骑脚踏车。