要预防运动伤害，锻炼好身体的肌肉是非常重要，除了可以让你拥有更好的体能进行各种运动之外，更重要的是，肌肉强健之后，运动受伤的风险也会减低。

不常运动的人，体能锻炼运动是最简单可以达到个人运动量的运动，不出门也可以在家里做，而且也不需要器材就可以做。

当然如果在达到一定水准后，简单的体能运动可能无法满足个人要求，想要利用一些器材增加难度，如哑铃或杠铃之类，如今也有比较轻便的橡皮绳可以使用，功效与哑铃等相同，而且变化很多，适合各种体能动作，而且有不同重量可以选择。

体能运动主要是训练四肢、核心肌（腹肌）及前后肌肉，每套动作做2-3次，做完整套大约是45分钟。这也是国家运动员每天必做的体能运动，只是运动员的要求与难度比较高及持久。

尤其是后背肌经常疼痛的人，因为平时没有使用臀部力量，令后背肌操劳过度而导致腰酸背痛，更应该加强臀部运动，加强臀部力量之后，背部负担减轻，疼痛自然得到舒缓。

利用橡胶绳做的体能动作

动作：可把橡胶绳穿过如柱子或其他可以支持身体力量的硬物，保持身体挺直，双手用力把绳子拉到胸前。拉的时候身体要挺直，不可拱背或向后倾，用错力度反而会受伤。

动作：双脚与肩膀平行，把绳子两端压在脚下，双手用力把绳子拉起。

．双手把绳子拉上来时，双臂要贴住身体，不要让双臂撑开。

仰卧起坐（Eccentric exercise）：锻炼腹肌力量

动作：以仰卧起坐相反的方式做，从上肢开始，坐在地上，身体拉长，双脚弯曲，双手伸直放在膝盖上。身体拉直，慢慢的往后倒，动作要慢，直至身体无法支撑才睡下去。身体往后倒时，双手要伸直慢慢随着身体往后拉，平放在大腿上。最后慢慢的倒下，平躺在地上。重复做10至15次。

登阶（Step-up）：锻炼下肢

动作1：找一张不高过膝盖的椅子或箱子，双脚如上楼梯般交换登上椅子，一脚踏上去后，用前腿的力把身体提上去，然后再倒退下去。

动作2：一脚踏上去后，用前腿的力把身体提上去，不可用后腿出力把身体推上去。

动作3：双脚登上来后，再倒退下去，哪一只脚上，就哪一只脚下，身体挺直，双手可插在腰间，双脚轮流做10至15下。

可以单脚做，把椅子或箱子放旁边，做完一只脚再换边做另一只脚，或者找两张椅子左右两边一起做也可以。椅子的高度可根据人的身高调整，可以把脚踩在椅子上，大腿与小腿呈90度就刚好。若想加大力度，椅子可以加高。

提踵（Calf Raise）：锻炼小腿肌肉

动作1：找一个梯级或梯级高度的箱子，最好有一面扶手墙或支撑物，让双手有个支撑点。双脚一半踏在梯级上。

动作2：站稳之后，用小腿的力量把双脚蹬高，最好可以全面提高至剩下脚尖贴住地面，如女人穿高跟鞋一样，身体挺直。这个动作连续做10至15下，重复2至3组。

一些人的脚踝的根筋很紧，无法完全提上来，可以多做一些拉筋动作，让根筋放松后就可以慢慢做到。

掌上压（Push-up）：锻炼胸肌

动作1：伏地，用双手双脚撑起身体，伏下再用双臂把身体撑起来，身体要呈直线，不可往下沉。

动作2：进阶版的掌上压可以找一张椅子，把脚放在椅子上，双手伏地做掌上压。

动作3：女生在开始时双手没有力量支撑，可以先拿一张椅子作支撑，把身体升高再做掌上压动作，比在地上做掌上压容易得多。当双臂练至有力时才尝试做伏地掌上压。

动作4：还有一种女生版的掌上压，就是找一面墙或橱子，以双手支撑伏在墙上，把墙面当作地面做掌上压动作，但身体也必须呈直线。

．很多人掌上压时，屁股抬得很高，这是不正确的姿势，记住身体一定要呈直线型。

鸟狗（Bird Dog）：锻炼核心肌力量

动作1：四肢着地，双手要与肩旁平行放在下方，膝盖要位于股关节下方，手脚及背部要呈直线，但背部不要往上仰。

手与脚要交叉，即左手右脚，或右手左脚，把一只手臂抬起伸至肩膀高度，一只腿也抬高至臀部高度，。维持这动作1秒后放下，换边再做同样动作。

动作2：伸脚时要用臀部力量，不要用后背肌力量。过度使用后背肌的人会腰酸背痛，而这动作就可训练使用臀部力量，避免过度使用后背肌，舒缓后背肌的疼痛。

．不要用后背肌力量。

．背部不要往上仰。

．手臂与腿要避免弯曲。

平板支撑（Planking）：锻炼腹肌及背肌

◎受访者／动作示范：大马国家体育学院体能教练陈致勋