跑吧！一起征服世界6大马拉松跑

全球6大马拉松的难度各不同，除了具有挑战性的城市路线、天气，连报名方式、资格都各异，靠参加者本身实力之外，也非常靠运气。

世界6大马拉松中最难入手的赛事，莫过于波士顿马拉松。参赛资格以全马成绩的最低标准，根据不同年龄层与性别来决定。因此能够进入波士顿马拉松的跑者，各个都是高手中的高手。

当然，除了随机抽签或是以成绩来筛选，6大当中有的也可以透过慈善名额或参加旅行社行程的方式参与。

1）历史最悠久：波士顿马拉松

●地点：美国波士顿
●日期：每年4月第三个星期一，即爱国者日举行。
●起始：1887年
●参与方式：成绩
●报名时间：前一年9月

2）慈善募款金额最高：伦敦马拉松

●地点：英国伦敦
●日期：每年4月下旬举行
●起始：1981年
●参与方式：随机抽签／成绩
●报名时间：前一年4月

3）最多参赛者：纽约马拉松

●地点：美国纽约
●日期：每年11月初
●起始：1970年
●参与方式：成绩／随机抽签
●报名时间：当年3月

4）最轻松友善：芝加哥马拉松
●地点：美国芝加哥
●日期：每年10月初
●起始：1977年
●参与方式：网络报名
●报名时间：当年2月

5）最快跑道：柏林马拉松

●地点：德国柏林
●日期：每年9月
●起始：1974年
●参与方式：随机抽签／成绩
●报名时间：前一年10月

6）亚洲唯一：东京马拉松
●地点：日本东京
●日期：每年2月
●起始：2007年
●参与方式：随机抽签／成绩
●报名时间：前一年8月

跑马拉松，要做什么准备？

正如吴金凤说的，马拉松是所有运动中最辛苦的，跑者必须一个人完成长达42.195公里的长途路跑，间中没有时间休息，必须一直前进。超级马拉松虽然走得更远，但结束时间（cut off time）比较充裕，跑者可以在途中休息。

因此，马拉松比赛对人体的负荷有一定要求，要安全完成比赛，必须要有技巧和训练。马拉松的训练和其他比赛不一样，并非平日有运动习惯就能担得起马拉松比赛。未经过训练就贸贸然参赛，容易发生悲剧。

在马拉松赛事中猝死的跑手，往往是参加10公里或是半马，主要是跑手们低估了赛事难度，或是高估了自己的能力。一些自以为平常有运动习惯的跑手，可能根本没有试过在训练中完成赛事目标里数，平日跑5公里，以为只要“咬咬牙”就可以跑10公里，往往因为这种谬误，才会酿成悲剧。

我们根据两位大满贯的经验分享，整理成马拉松的战略：

一｜参与跑步俱乐部

借着马拉松的兴起，马来西亚各地出现许多大大小小的跑步俱乐部，他们除了提供正确的路跑知识，也每个星期相约一起路跑，互相给彼此鼓励。比起自发锻炼，集体训练更容易完成赛事目标里数。

二｜自发锻炼

不管是报名马拉松，还是5公里、10公里或是半马，必须马上投入训练至少3个月以上。训练可以在跑步机进行，也可以在户外进行。“每天跑10公里，一个星期就有70公里。70公里是一个很好的目标里数，但不代表你可以跑得很快，但至少可以不错的成绩完成马拉松。”吴金凤说，很多人勉强能完成赛程，但完成后形成肌肉伤害，那是因为平日没有锻炼的结果。

三｜马拉松路上的技巧

马拉松讲求的是“均速”，懂得适当分配体力，而不是和别人较量，如果前面一开始就冲，冲到后面就用完了气力，欲速则不达。每个跑者都有自己的目标，均速跑完半程，再以逐步加快速度。

最后10公里最辛苦，因为这时候跑者已经力不敷支，体内醣分接近耗尽，无法继续负荷的极限，身体发出警讯要跑者停下来休息了。这个情况被称为“hit the wall”（撞墙期）。

此时，你的身体会出现各种生理现象，可能会抽筋、疼痛、肚子痛、头痛、晕眩、呼吸困难、肌肉僵硬等，人会容易感到沮丧、内心挣扎想放弃，非常考验意志力。通常跑者没有完成赛程，问题都是出在撞墙期。

“这些症状不是受伤，只要休息两三天后就会好起来。”吴金凤说。

四｜如何度过撞墙期？

这是每个跑者都必须学习面对的经验。撞墙期的时候，全身放松、步调放慢，深呼吸，将专注力放在呼吸和脚步上。跑不下去的时候，也可以采用“跑走政策”，比如跑700公尺，再走300公尺，一公里一公里慢慢完成。

生命比马拉松奖牌更重要

在马拉松的战场上，林子辉虽然和其他人一样，想要跑出一个好成绩，想要战胜自己的纪录，可是一旦遇到生命危险的时候，他会适时刹车。

“留得青山在，不怕没柴烧，没有什么比我们的生命更重要。”他今年在英国参与伦敦马拉松的时候，就有一个年轻的精英跑者，在22.5英里处倒地不起，后来送院不治。

该跑者是一名知名的厨师，为了纪念已故父亲，为慈善组织Brathay Trust筹款。

他死后，跑友纷纷哀悼，并号召跑友发起“Finish forMatt”，不只帮他跑完未完成的6公里，而且也筹到11万英镑的善款。

“跑马拉松要懂得倾听身体的声音，不要过于勉强。毕竟每个人的身体不同，不是别人做得到，自己也一定可以。很多事情是自己控制不了的，真的撑不下去的时候就喊停。”他感叹道。

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