案例：

“早餐我会吃巧克力花生面包配一杯巧克力饮品，中午吃茄汁蛋包鸡饭加一杯甘蔗水，下午茶吃路边马来摊的炸鱼条和鱼饼，有时再来两个热腾腾的咖哩卜，到了晚上吃海鲜粥，饭后再来个芋头口味的冰淇淋，回到家还会吃些西瓜、梨子或苹果。”

30岁的阿发嗜糖如命，一天没吃甜食就全身不对劲，尤其当其工作压力忽增，更必须马上往嘴巴塞糖果或巧克力来“镇压”。直至某天老婆拉他去做抽血检查，其空腹血糖为12.5mmol/L，糖化血色素（HbA1c）高达10.0%，诊断为第二型糖尿病，医生要他马上开始控制饮食。

阿发无奈地叹气，“怎么戒啊？拿命啊！”

30岁以上 每年应验1次血糖

“当我们吃下含有碳水化合物的食物，如饭、面、面包等时，这些碳水化合物会在人体内转化成葡萄糖，这时胰脏会制造出胰岛素，以将葡萄糖送进细胞中，转变为能量使用。它也能将多余的葡萄糖转换为三酸甘油脂，储存在细胞里面当作储备能源。

然而，糖尿病患的这个糖转化及吸收的过程是有问题的，它有可能是胰岛素的分泌不足，或是细胞对胰岛素不敏感，所以身体无法利用和储存葡萄糖，进而导致血糖升高。

最普遍的糖尿病症状是身体乏力，感觉疲劳，即使病患休息了一阵子后，仍无法法恢复精力。病患也会经常感到口渴，因此频密喝水且频尿。而其他的糖尿病并发症有手足麻痹、视力模糊、伤口难愈合等。

此外，也有许多糖尿病患是没有明显的症状体现，因此我鼓励30岁以上的国人每年去做一次血糖检测。

根据2015年国家健康及病发率调查（NHMS），有17.5%或相等于352万名国民患有糖尿病，其中则有一半的国民不知道自己是糖尿病患。每5位马来西亚人当中，就有1位糖尿病患，这是非常高的比例。

肥胖是主因 体重减5%血糖一并降

罹患糖尿病的高风险群组包括有糖尿病家族史、高血压、高血脂、曾诞下体重超过4公斤的婴儿或怀孕时患有糖尿病、体重超高或有肥胖问题的人士。

但在这种种的高风险群当中，肥胖是导致一个人罹患糖尿病的主要原因。

根据世界卫生组织于2014年公布的研究，马来西亚是东南亚国家里有着最多胖子的国家，达44.2%，相等于每3位国人当中就有1位人是有过重或肥胖问题。

根据美国糖尿病协会（American Diabetes Association）的报告，如果病患能够减少其体重的5%，就能将HbA1c降低1%至1.5%，以此控制糖尿病。

然而，最令大多糖友感到困扰的就是饮食的控制。我经常会听到病人告诉我，“我只有那么一点点的糖尿病，我都吃药了，吃什么应该都不用紧吧？”、“有了糖尿病，似乎什么都不可以吃，实在不懂可以吃什么啊！”。

糖友应该注意两项饮食的要诀，一是固定的饮食时间，二是均衡的饮食。

饮食定时定量 胰脏不负重

许多人为了要达到减重效果会选择少吃一餐，认为一天吃两餐就一定能瘦身。尤其许多马来西亚人选择不吃早餐，流行吃brunch（早午餐），并刻意在这餐吃下许多，以让自己有体力可以挨到晚上才吃第二餐。

当你没吃早餐，肚子挨饿了许久，体内的饥饿荷尔蒙到了中午会分泌过多，因此导致你在午餐时忽然吃下许多食物，血糖因此从很低的水平忽然飙升。这样高高低低不稳定的血糖水平─有时不需要胰脏分泌胰岛素，有时却要它分泌许多，日复一日便造成胰脏负荷过重，导致胰岛素分泌减少，也降低身体对胰岛素的敏感性。

糖友可选择少量多餐，一天可吃6餐，即早餐（6am-8am）、午餐（12pm-2pm）、晚餐（6pm-8pm），以及每餐之间（10am、3pm、10pm）的小吃。

前提是每一餐都必须定时定量，让血糖维持在平稳的状态，不让胰脏负荷过重，让胰脏有足够的休息并能正常工作，这便有利于胰岛素的释放。

3个月代餐 血糖有改善

均衡的饮食非常重要，一餐中的食物热量，最好有45%至60%的碳水化合物，15%至20%的蛋白质及25%至35%的脂肪。如果想要减重，一个成年男性一天所摄取的热量应减少至1500大卡（一般为2000大卡），成年女性则该减少至1200大卡（一般为1700大卡）。

如果不善于计算卡路里，可以采用手掌计算法，即一餐吃两个手掌的蔬菜，一个拳头的米饭，一个掌心的蛋白质，一个拳头的水果和一个拇指的油脂。或采用卫生部推广的Suku-suku Separuh均衡饮食餐盘计划，即餐盘的一半是蔬果，四分一是碳水化合物，四分一是蛋白质。

如果糖友想要采取更简单方便的饮食方式，可以改用代餐（medical nutrition therapy），因为每一份代餐里都已含有人体所需的所有营养素，如蛋白质、纤维、维生素等。

此外，经医学证实，如果持续使用3个月的代餐，可帮助糖尿病稳定血糖，让HbA1c从8%降低至6.7%。”

糖尿病饮食迷思

迷思1：吃糖会造成糖尿病？
实际上：不尽然，许多糖友对吃糖有<7740>许多不必要的恐惧。糖尿病是因为胰岛素分泌出现问题，或因遗传、肥胖等问题所造成，不单纯是吃糖所引起。

迷思2：既然碳水化合物是糖友的敌人，那最好就是不要吃了。
实际上：不是的，饮食还是须要均衡，每一餐必须要摄取50%的碳水化合物。

迷思3：吃糙米饭比白饭好？
实际上：一碗糙米饭和一碗白饭的热量是一样的，它们的不同之处在于糙米饭的升糖指数比较低且它含有纤维量，吃了让人较有饱足感，血糖也维持平稳。但这不代表你能因此而每餐都吃下过多的糙米饭。

迷思4：吃药的副作用很多，可以只靠饮食来控制糖尿病吗？
实际上：糖尿病还是需要多管齐下，通过多做运动，控制饮食及使用药物来一起控制。

仍需碳水化合物产能量

“大部份糖友在被诊断有糖尿病的初期，都会有许多的担心和恐惧，所以什么都不敢吃，会好好地去控制其饮食习惯，但过了几个月后，他们就想回到原来的饮食方式。

糖友该学习如何去辨识可提高血糖的食物，如谷类、奶和奶制品、淀粉蔬菜（如马铃薯）、豆类、水果及甜食，这类食物都含有碳水化合物，糖友该懂得计算和控制其摄取分量。

但是这并非叫糖友不摄取碳水化合物，而是需要控制其摄取量，因为人依然需要摄取碳水化合物以产生能量供身体使用。另外，每一餐都要增加高纤维食物，除了蔬菜水果，还可以考虑摄取全谷类。

现今有许多人宁愿选择吃辅助品，而不从食物上摄取真正需要的营养，为什么不让自己吃得更好呢？除非你的胃口真的很不好，或有营养不良情况，才需要辅助品的帮助。

GI低不代表可多吃

升糖指数（glycemic index，GI）代表食物经人体消化吸收后，血糖上升速度快慢的指标。虽然吃GI值低的食物可维持血糖稳定，但如果没有控制其摄取量，也没有考虑其升糖负荷（glycemix load），最终依然会造成血糖升高。

另外，食物的成熟度、收藏时间、煮食方法和食物原有的本性都可影响GI值。比如熟香蕉的GI值比青香蕉的GI值来得高，收藏越久或经加工煮食的食物的GI值比原始食物的GI值来得高。

最后，进餐的时间也非常重要，建议起床1小时后吃早餐，且每餐间隔3至4小时，而睡前3小时就该停止进餐。另外，必须每周进行至少150分钟中等强度的有氧运动。”

糖尿病饮食5问
慎防“少糖”陷阱

问1：饮食习惯的改变实在太难了，是否有其他建议？
陈：我认为改变从选择开始，糖友可从最简单的选择做起，如选择吃早餐，选择喝无糖饮料。一件事情只要持续做超过21天，它就可以成为你的习惯。

问2：生酮饮食法适合糖友吗？
陈：不适合。只摄取蛋白质和脂肪的生酮饮食法容易使糖友吃下过多热量，另外它也容易引发酮酸中毒（ketoacidosis），而且这样的饮食法很难让糖友持久去进行，糖友该选择适合自己生活方式的饮食法，以便持之以恒。

问3：进食的快慢和血糖控制有关吗？
陈：我认为饮食的种类和分量比较重要。

问4：糖尿病药物二甲双胍（metformin）是否会造成低血糖？
陈：二甲双胍使用在某些糖友身上会有腹泻，胀气及肚子不舒服的副作用，但它造成低血糖的几率不大。

问5：市面上有许多标签为“无糖”或“少糖”的饮料，它们的差别在哪里？
刘：马来西亚的食品法令规定每100克或100毫升的食物或饮料中，若含有少过0.5克的糖，才可标签为“无糖”（sugar free）产品。然而，“少糖”却没有法令规定，因此少0.1克糖也可以称为“少糖”。有些产品会选用人造甜味剂如阿斯巴甜（aspartame），这些所谓的代糖不会提高血糖，但须注意它是化学制剂。

陈欣怡：陈
刘伟媓：刘