电子科技产品普及，无论街头、餐厅或公共交通工具中，不难看到成人或孩童低头望著智能产品屏幕。长时间看电子产品或电脑屏幕，加上不正确的姿势，如长期低头、驼背、跷脚等，久而久之会成为习惯，使身体肌肉筋膜不平衡，引起痛症。

刘勳医师指出，如果我们长时间低头工作或玩手机，慢慢会导致肌肉痠软及疲劳。若长时间处于驼背状态，胸肌会变得绷紧、菱形肌、下斜方肌变弱，前后肌肉不平衡导致驼背情况严重，患者容易受颈痛、上肢麻痺、颈椎移位等颈腰问题困扰。

他说，久坐会使臀大肌乏力、髋屈肌绷紧，若缺乏肌肉训练，腹肌力量也会较弱，而久站或需要穿高跟鞋者的背肌也较容易变紧。肌肉力量不平衡可导致脊柱弧度过弯、骨盆过度前倾，使上半身的重量集中在腰椎后侧，压力不均匀地分佈在脊椎上，令脊椎内的椎间盘被过分挤压、增加腰椎间盘突出、腰背疼痛，或坐骨神经痛的风险。

“不正确姿势并非短时间构成，患者初时没有明显疼痛，因此容易在不知不觉间形成肌肉不平衡及不正确姿势。如果我们忽视身体的警号，没有及早处理，肌肉和筋膜会慢慢绷紧、软组织绷紧后影响其血液循环，肌肉裡的代谢废物不能有效地被带走、氧分营养供应亦受影响，使肌肉产生疼痛，继而活动受阻，促使肌肉绷紧状态更甚，难以走出恶性循环。不正确姿势又影响外观，使人好像矮了两吋，凸颈凸肚，看起来也没那么精神，痛症亦较难减轻。”

刘勳说，中医师可以透过手法调整、针灸、内服中药等方法纾缓患者疼痛；改善姿势可以放鬆紧绷肌肉，而定时做伸展运动、使用滑鼠键盘垫、调校合适的屏幕位置及座椅高度等，可助您远离职业劳损，提升工作效率。

■您，走对了吗？

刘勳说，日常不正确的姿势可分为背部不直（身体前倾、脚拖著走）、背部弯曲（身体前倾、收腹含胸、膝盖弯曲）、低头（含胸、腰背弯曲）。

“正确的走姿是双目前视、下颌微收、背部挺直、腹部内收、臂部稍用力，且双手下垂一前一后自然摆动、跨步均匀，迈出的前脚足跟先著地，后脚以拇趾蹬地，步伐稳健，平常人每天行走30至40分钟为佳。”

■坐对了吗？

刘勳称，正确的坐姿为上身挺直、收腹、下颌微收，左，右大腿大致平行、双腿轻轻分开，两足平放在地面上，并使髋关节和膝关节成直角。腰背尽量紧贴椅背，手轻放在大腿上，一般每坐45分钟后须起身活动片刻。

■站对了吗？

“正确的站姿为两眼平视、下颌微收、两肩自然平齐，胸部挺起，腰背挺直、腹部内收、两臂自然下垂、两腿直立、小腿微收，两足距离约与骨盆宽度相同，双下肢用力均衡自然，避免膝盖发僵或过分用力。从侧面看，耳朵、肩膀、髋关节和膝关节的中心与脚踝的前面应当成一条直线，健康人连续站立约半小时后应来回活动一下。”

■睡姿对吗？

刘勳指出，正确仰卧位为前臂置于身体两侧，将座垫放于小腿下面，使膝关节微曲，保持脊柱的自然曲线。枕头的高度以自身握拳高度为准、床舖的选择非常重要，太软太硬的床对腰椎都会造成压力。切记不可以手枕著头而睡，因为该姿势会造成背肌过度伸展。

他说，正确侧卧位为脊椎、两臂自然弯曲，膝关节、髋关节微曲（臀部以上伸直，臀部以下弯曲），枕头的高度以自身握拳高度为准。由卧床起来时，先行侧卧于床边，用手推动成坐姿，并保持背部直立，再将脚放于地板而下床。

■背肌要常放鬆，拿重物有技巧

刘勳说，所谓“预防重于治疗”，人们平常要多注意正确的姿势、控制适当的体重、加强腹肌及背肌力量。在日常生活下，不论是休閒或工作都应儘量鬆弛背部肌肉，在长时间工作后要休息片刻、稍微活动一下，这对紧张的背部有很大的好处。

他提醒，抬放重物时先评估重量，如果太重须借助他物或他人之力。抬举重物时先蹲下、不可扭转背部，而是弯曲膝部、将所抬重物靠近腰部再抬起。如果不弯膝、只弯上半身抬重物，当重物抬到前胸，上半身不慎后仰就会增加腰椎的压力。

“携带物品时应儘量靠近身体，并拿在腰的高度，不要一次拿太多。取物品时，若物品置于膝部以下也应保持背部平直、弯曲双膝。通常先走到物品侧边用‘一步’姿，稍弯膝及髋部关节再提起是最省力的方法，而且越快越好，切勿将整个身体重心下降地面、再回升向侧面；放置物品时应转向身后、保持背部挺直、臀部与膝部弯曲，将物品置于便利之位置。”

他称，取高物时切忌直接站在柜架下，而是稍向后站一步，用‘踏步’姿，让身体和双臂斜向前上方伸直 。除了免除物品掉落的危险性外，也避免不自觉后弯折腰的可能性。此外，不要垫著脚尖探取高物，而是用椅子增加高度。在推拉物品时，双脚前后分开作半蹲状，用移动双脚的方法去移动物体，绑鞋带或整理收拾地面的东西时也先坐下。

“人要控制、保持适于人体腰椎能承受的体重，如果太胖、腰部肥肉愈多，腰椎负担就愈大，背部扭伤之机会也愈高。小腹突出也会使腰推向前凸而增加腰椎的压力，因此过胖或小腹突出都会增加腰椎的负担，怀孕者亦不例外。”

■做做以下运动，改善腰酸背痛

刘勳指出，减少腰酸背痛的运动法主要能使腹肌紧缩、伸展下背，譬如游泳，除了可增加肌肉群之活动，也可减少腰酸背痛。腹肌、背肌无力易使椎间板脱出。此运动可加强背肌、腹肌力量，减少腰椎过分前凸，并改善不良姿势，惟不适用于急性期，宜等病情稳定后才进行。

“仰卧起坐运动先由仰卧、双腿弯曲坐起，再回复原来姿势，可增加腹肌肌力。平背运动先仰卧、双腿弯曲，用力收缩腹部及臀部，抬高臀部约1至2吋，数1至5后，然后放鬆、再回复原来的姿势。”

刘勳说，鼻碰膝运动又称单侧抱膝运动，即两手合抱一腿膝盖向胸前靠近，数1至5后回复原来姿势，另一腿儘量保持伸直状况。进行手碰趾运动时，双腿伸直的坐姿，双手儘量伸直向前碰脚趾。至于做蹲下运动时，以站姿且上身保持垂直地面、蹲下，同时脚跟不可离地。

“在做直膝抬腿运动时要仰卧、弯曲一膝，伸直另一膝并儘量往上抬高，数1至5后放下，两脚轮流做此运动。做腹肌收缩运动时先仰卧、深吸气、紧缩下腹及臀部肌肉，数1至5后再用上腹部将空气压出、放鬆全身。”

他建议人们在进行坐下前弯运动时先坐在椅子上、背部紧贴椅背，两腿则平放地上。将两脚分开30公分、两平放腿旁、紧缩下腹及臀部，身体向前弯腰，双手著地，数1至3下，再回复原来姿势。

（星洲日报．砂拉越．特稿．报导：黄莉清）