当负面情绪来袭，一般人的反应是压抑、透过吃喝玩乐来逃避、假装没事或是尝试隐藏自己的感觉。台湾师范大学社会教育系博士罗耀明建议民众，涌起负面情绪时要学习“停、看、觉察、静下来”四步骤，好好面对它、了解它和感受它。

阔别3年，罗耀明重临古晋，他前晚（2日）受邀在古晋博爱协会主办的“化解负面情绪的心法”讲座上，以既风趣幽默，又轻松的言语，与逾150人分享在日常生活中要如何化解负面情绪。

腹式呼吸法平静心情

在历时两小时半的讲座中，罗耀明以浅显易懂的方式，让集合了老中青的听众笑声不断，也随罗耀明的指导，大伙儿学习每隔15分钟暂抛心中的杂念，透过练习简易的腹式呼吸法，感受心情随着呼吸的调解而渐渐平静，情绪不易受外在的环境所波动。

呼吸调解属于正念练习的其中一种。脑神经科学研究证明，正念练习可以改变大脑的功能与结构。在英国、美国和澳洲等，已把正念练习列为学校教育的一环。在公认是环境压力甚大的印度，将在学校落实每天有一堂30至40分钟的“快乐学习课”，学习冥想和正念呼吸等。

■右前额叶掌管反感机制

脑可塑调整情绪

何谓负面情绪？罗耀明举例，当你不喜欢某个人或某件事而产生的焦虑、压力、愤怒，甚至悲伤，就是负面情绪的一种反应。人的右前额叶掌管反感机制，碰到不喜欢的事，体会到负面情绪如忧郁、焦虑、沮丧和害怕，右前额叶就会变得较活跃。

“因为这些情绪是我们不喜欢的，我们就会习惯性去压抑、逃避或推开它。”

呼吸不但可以缓和紧绷的情绪，让一个人慢慢放松，而当有负面情绪时，透过呼吸的练习也能让自己平复情绪后，试着去感受让你产生不悦反应者，即对方的情绪。奇妙的是，呼吸练习往往可让情绪上不舒服的感觉瞬间消失，这就是大脑的可塑性。 

罗耀明提议民众，平日给自己一小段放空的时间，即便是只有两分钟也好，不看书、不睡觉，也不接触任何的3C产品，好好用当下的心去感受当下的一切，觉察自己的心。

“呼吸练习已获证明可安定神经系统，长期的3C产品不离手也衍生现代文明病，诸如手机离身恐惧症及科技精神失调症等。”

■用APP设定作息

助大脑深层休息

“手机应用程式（APP）中的Tergar Meditation，可以透过选择适合自己的时间设定，例如每工作15分钟，就搁下手上的事务，把专注放在呼吸，给自己喘息，也给大脑休息的时间。”

罗耀明指出，正念也可用在走路上，譬如把注意力放在脚步，心中默念“左脚、右脚……”，或是让自己好好洗个澡，减少胡思乱想。既使在说话的时候，罗耀明也建议大家要给自己呼吸的空间，时刻觉察会否处在紧绷的状态。

“太赶、太急、太冲动，既不善待别人，也无法善待自己。”这是罗耀明的忠告。很多时候，我们会有负面情绪或烦恼的产生，是来自于投射的想像，把原本简单的问题变复杂。”

“大脑（主要在前额叶）协助我们拟定、执行计划，监控一切运作，防范未来的错误。但它也可以让我们受困在过去和未来，无法好好睡觉、吃饭。学习正念，包括自我觉察和呼吸，可以让我们很快开启前额叶的功能。”

当脑袋转个不停而睡不着，这是大脑“自动驾驶”的过度活跃，这时睡眠和正念就是让脑部净化或排毒的时间。专注在呼吸可抑制“自动驾驶”的活动，大脑就能得到更深层的休息。

■大企业积极推动

正念＝活在当下

何谓正念？正念是刻意专注于当下的一种觉察，暂时收起判离心，带着好奇与接纳，一刻接着一刻。包括谷歌（Google）、苹果等大企业都在企业内积极推动正念，协助团队提高专注力、创造力、情绪管理能力和办事效率等。

同时，研究证明，正念对大脑有正向的影响，包括记忆学习、情绪调节、决策和观点选择等，并可改善睡眠品质和心理健康。

谈到要如何化解负面情绪，罗耀明分享四步心法，即觉察身体、不知道／不判断、善解以及看有不看无。

他即席引领出席者练习专注呼吸，适时的发呆，让身体与脑袋连接。不少出席者在亲身体验后都察觉身心在当下变得更轻松。

“当你不为投射的想像贴标签，不去判断，也不评价，这就是善解，也即有无限的可能。”

（星洲日报．砂拉越．报导．作者：何俐萍）