很多人提到饮食准则时，都会说我们要“低油、少糖、少盐”。然而我们饮食中不可以完全无油，因为身体组成需要脂肪酸，身体需要脂肪作为热量来源，当要吸收维他命A、D、E、K也需要脂肪。既然脂肪还是必需的，选择好油就很重要。

我们吃的食物里含有脂肪，而这些脂肪还能被区分成不同型态。你会听到“单元不饱和脂肪”，“多元不饱和脂肪”，和“饱和脂肪”。甚至还有人造的“反式脂肪”。你大概也听说过，反式脂肪不好，而不饱和脂肪是好油；那饱和脂肪呢？好像界于中间。我们今天就来看看饮食中的脂肪与健康的关系。

食物中的各种脂肪比例

不要误以为每种食物中只能各自含有“单元不饱和脂肪”、“多元不饱和脂肪”或“饱和脂肪”，其实每种食物中都有这3种脂肪，只是比例不同。像是橄榄油的脂肪里，含有超过70%的单元不饱和脂肪，但只有10%多元不饱和脂肪。而全脂牛奶的饱和脂肪超过60%，单元不饱和脂肪占不到30%。

●反式脂肪
最不好的脂肪就是“反式脂肪”，反式脂肪都是人造的，于液状的不饱和脂肪里加进液态的氢，用来增加脂肪的稳定性，变成固体状，让食物保存久一点。记得过去家家户户冰箱里都有一罐人造奶油（margarine）吗？这就是反式脂肪。反式脂肪对人体没有任何好处，会增加血中坏胆固醇浓度，降低好胆固醇的浓度，已有多个国家禁用反式脂肪。

●饱和脂肪
饱和脂肪容易藏在动物来源的食物中，于室温下常常是固体状的，像猪油、奶油都属于饱和脂肪。常见的饱和脂肪来源还有：牛肉、羊肉、猪肉、牛油、猪油、奶油、芝士、全脂或减脂的奶制品。植物成分中，椰子油和棕榈油属于饱和脂肪。
看起来都像是肉类吗？其实烘烤过的食物，像是饼干、蛋糕，里面常有大量的奶油、芝士，也就带有大量的饱和脂肪。所以，不是只有肉类才有饱和脂肪喔！甜点、白巧克力、布丁、馅饼里也很多！炸物的饱和脂肪也会比较高。

饱和脂肪对健康的影响？

肝脏是负责制作与分解胆固醇的器官，当我们摄取太多饱和脂肪，会让肝脏里部分接收器失灵，肝脏会因而制造更多的“坏胆固醇”。坏胆固醇LDL愈多，血管的通畅度就变低，罹患心脏病或中风的几率就愈高。

这个论点虽然受过不少挑战，但另有研究认为，如果饮食中以“不饱和脂肪”取代“饱和脂肪”，患者罹患心血管疾病的几率就减少了，代表饮食改选择不要含太多饱和脂肪的话，是能改善血脂肪状况的。因此医学会还是建议要控制饱和脂肪的摄取量。

控制饱和脂肪的摄取量

每天总热量的其中三分之一来自于脂肪。所有脂肪摄取里，饱和脂肪不要超过三分之一。一般目前是建议饱和脂肪占的比例，不应该超过总热量的10%。美国心脏医学会的建议更严格，认为饱和脂肪最好落在总热量的5～6%就好。

这样算起来的意思是，假使一天摄取2000大卡的热量，其中由饱和脂肪提供的不应该超过200大卡（总热量的10%）。一克的脂肪能提供9大卡。因此换算起来，200大卡是由22克的脂肪提供的；也就是说，当你一天摄取2000大卡的热量时，记得要控制饱和脂肪在22克以下。

而根据美国心脏医学会的建议，当我们一天摄取2000大卡的总热量时，饱和脂肪占的比例不要超过120大卡，也就是说，每天饱和脂肪最好只在11克到13克即可。

怎样才能减少饱和脂肪？

若吃个东西还要一公克一公克斤斤计较，可能让人觉得很累。但整体来说，多一点蔬菜，多一点水果，多一点全谷类，少一点卡路里，再加上聪明选择蛋白质，保持这样的大原则就不会错。要选择饱和脂肪少一点的优质蛋白质：
★减少红肉摄取量。
★尽量不吃加工肉品，免得吃下一堆反式脂肪。
★选择不带皮的鸡肉，也可选择鱼肉及豆类。
★烹煮过程中不要再增加饱和脂肪或反式脂肪（例如奶油、人造奶油），选择含单元不饱和脂肪或多元不饱和脂肪的液态植物油。

如果你买的食物有标示，学着注意标示的内容。每100克食物中，总脂肪量小于3克，且饱和脂肪小于1.5克，代表是比较健康低脂的，可以选。（当然你也要配合着盐分、糖分等一起更好。请看图示）如果每100克食物的脂肪量超过17.5克，或饱和脂肪超过5克，就尽量不要。

饮食控制、吃得健康是长期抗战，当我们更了解食物背后的成分，以及食物如何影响健康，就能更聪明选择！

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