发布: 10:00am 10/07/2020

外科专科医生白映俞／15种与死亡最相关的饮食陷阱

作者: 白映俞

每天吃三餐加零食消夜，你吃腻了吗？不过我们选择哪些食物填饱肚子，可是事关重大啊！饮食选择并不是假议题，即使今天的选择不会让你“马上”健康，但每天持之以恒地愿意选择往好的饮食习惯靠拢，才能持续拥有健康。

医学期刊《刺胳针》（Lancet）刊出了一篇研究报告，认为全球“五分之一的人因为自己的饮食习惯而提早死亡”。于2017年，全球有1100万人因为不良饮食习惯而死亡，有两亿多人因不良饮食习惯而失能。

那这么一来，不好的饮食习惯就打败了抽烟，成为最严重的健康杀手呢（抽烟每年造成全球800万人死亡）！甚至比其他的危险因子带来死亡的几率还来得高。

地球上有8亿人是食物来源缺乏，容易饿肚子的；地球上有19亿人吃太多体重过重。饥饿和肥胖同样都是营养不均的一种表现形式。然而这篇从1990年到2017年，横跨195个国家的饮食习惯研究里，并没有把体重列进考量。而是针对25岁以上的成年人，分析15种与死亡最相关的饮食习惯，以下就是这15种不良饮食习惯。

错误习惯的前三名就是吃太咸（钠离子摄取过量）、全谷类摄取过少、水果吃太少，其中老年人味觉不敏感，最容易吃太咸；而年轻人最容易犯的饮食错误则是全谷类摄取太少。

1：吃太多钠
每天总共吃超过3克的盐巴。这个部分是以每24小时尿液中排出的钠来计算吃进肚的钠是否过量，而非用一次尿液排出的钠来计算，因此并非每个国家都有这方面的资料可供统计。但总结来看，这是错误饮食习惯的第一名！吃得太咸、调味太重是造成健康危害的最大凶手。

2：吃太少全谷类
研究建议，成人每天吃100～150克的全谷类，指的是从米饭、面条、早餐麦片等摄取天然的麸皮、胚芽和胚乳，并不是指淀粉总摄取量！现在虽然很多人提倡增加蛋白质、减少淀粉，但一定要注意，我们可以试着减少白米饭、面包、白面条，减少精致淀粉的摄取，但全谷类的麸皮、胚芽和胚乳含有重要的矿物质与维他命，并不能因此都不吃！你可以选择糙米、紫米、全燕麦、糙薏仁等标示为全谷类的谷物。研究显示，平均大家只有吃到建议量四分之一的全谷类。

3：吃太少水果
这里指的水果可以是新鲜的、冷冻的或煮过的水果，但是喝果汁不算是吃水果，吃腌渍的水果也不算。研究建议水果总量一天达到200～300克。果汁不等于健康，饮用记得要适量。

4：吃太少坚果种子
研究建议每天吃16～25克的坚果、种子。常见的食用坚果是腰果、开心果、花生、核桃、栗子等。以研究内容来看，平均大家每天只吃了3克的坚果种子，远低于建议量的21克，显然多数人尚未养成这样的饮食习惯。

5：吃太少蔬菜
研究建议每天可以吃新鲜蔬菜、冷冻蔬菜、干燥蔬菜共达300～430克，若是喝蔬菜汁并不算吃蔬菜。如果吃腌渍类的蔬菜也不算，不能吃好多泡菜就觉得自己有吃到菜了！另外豆类也不算。还有很多人会误以为吃薯条、吃洋芋片也是吃蔬菜，错！吃玉米、马铃薯等这些淀粉含量高的都不算蔬菜。

6：omega-3脂肪酸太少
鱼类海鲜中含有omega-3脂肪酸，奶粉广告里常出现、加了让人聪明的DHA和EPA就是omega-3脂肪酸。食物的来源主要是鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼，沙丁鱼等海鲜，生蚝、螃蟹、淡菜里也有。要尽量从鱼类海鲜中摄取omega-3脂肪酸。

7：吃太少豆类
研究建议成人每天可摄取50～70克的豆类。

8：喝太少牛奶
研究建议每天摄取350～520克的奶类，不管是全脂、低脂、零脂的牛奶、羊奶都可以。但豆浆等其他植物类饮品不算在奶类。目前平均牛奶摄取量只有建议的五分之一不到，可能许多人并没有养成喝奶类的习惯。

9：吃太多红肉
每天猪肉、羊肉、牛肉的分量建议在18～27克之间，不要超过，但奶类、蛋类、鱼类不算在红肉里。

10：吃太多加工肉品
我们并不需要固定摄取烟熏、腌渍、加防腐剂或其他化学制剂的加工肉品。因此加工肉品没有所谓的建议摄取量，可以不吃就不吃，但如果吃了，每天不要超过2克，然而研究显示，大家每日平均吃的加工肉品是4克！

11：喝太多糖饮
糖，也是一个可以不吃就不要吃的。但我们常常喝大杯含糖茶饮、汽水、能量饮料等，都会带来多余的糖分，如果这些加糖的饮料累积糖分超过每天5克则是过量。果汁如果有加糖也是不适合，除非喝的是百分百无添加果汁，那其中的天然糖分就不会被算在里面。这个是众人不知不觉就超标最多的！许多地区的人民每日喝了不少糖饮，从糖饮中摄取49克的糖，达建议最高摄取量的10倍之多！

12：吃太少纤维
建议每天从蔬菜、水果、全谷类杂粮、豆类中，摄取纤维达19～28克。