照护线上／均衡营养——补体力，也要保护力！

◎营养失衡警讯要留意

我们的身体需要足够的热量、糖类、蛋白质、油脂、维他命及镁、锌、钙、铬等各种矿物质才能维持正常生理机能。若经常处于营养失衡的状态，对生理、心理都可能造成影响，而干扰工作及生活品质。

营养失衡的警讯包括体重减轻、皮肤干燥、手脚无力、精神较差、不易专心、情绪低落、容易疲累、掉发增加、伤口愈合慢等，平时得多加留意，要看看是否为营养失衡或是有其他的问题。

每日均衡饮食是维持健康的基本功，6大类食物有全谷杂粮类、豆鱼蛋肉类、蔬菜类、水果类、乳品类、油脂及坚果种子类，可以提供热量、糖类、蛋白质、油脂、维他命、矿物质、膳食纤维等身体所需的各种营养素。蔬菜、水果中的膳食纤维、植化素（Phytochemicals）等可帮助促进肠胃蠕动、肠道益菌生长，每天摄取适当蔬果的份量，有益身体健康。

◎优质蛋白来源——乳清蛋白

蛋白质是构成人体细胞、组织的重要成分，主要存在于乳制品。蛋白质会被消化分解成多种胺基酸，然后被身体吸收利用。牛奶中的蛋白质主要有两种，约80%为酪蛋白、约20%为乳清蛋白，皆由多种必需胺基酸所组成。乳清蛋白被人体消化吸收的速度较快，而酪蛋白吸收较慢，需要6～7个小时以上。

乳清蛋白含有较多支链胺基酸（Branched-Chain Amino Acids，BCAAs）包含白胺酸（Leucine）、异白胺酸（Isoleucine）、缬胺酸（Valine）是组织修复、肌肉合成的重要成分，有助维持正常生理机能，为好吸收的优质蛋白质来源。

◎饱和脂肪较不利，摄取要适量

对于脂肪很多人都有误解，认为“吃脂肪会发胖，要愈少愈好”。其实脂肪是身体重要的能量来源，而且可以维持细胞的结构与功能，保护内脏器官的责任。脂肪是人体不可或缺的成分，大家需要搞清楚的是“饱和脂肪”与“不饱和脂肪”如何选择。

饱和脂肪，在牛油、猪油、奶油、椰子油、棕榈油中占有较高的比例；不饱和脂肪，在橄榄油、玉米油、葵花油中占有较高的比例。根据大规模研究，饮食中若有较高比例的饱和脂肪，可能增加心血管疾病的风险。美国心脏学会建议，每天来自脂肪的能量来源应占总热量25～35%，其中限制饱和脂肪的摄取量应少于总热量7%。

膳食纤维对身体有哪些帮助？

膳食纤维分为两种，一种是非水溶性膳食纤维，常见于麸质、全谷、全麦、谷物、根茎类、豆类以及一些果皮中，可增加粪便体积，并促进肠道蠕动，有利排便。另一种水溶性膳食纤维具有保水性，常见于蔬菜水果、木耳、菇类中，可与食物中的油脂及糖类相互作用，帮助减缓营养素的吸收。

我们的肠道里有大量肠内菌，其中有许多肠内菌可把膳食纤维当作能量来源，也就是说膳食纤维，能改变细菌丛生态，维持消化道机能，增强对伺机入侵的病菌的抵抗力。

天然植物化学物质——姜黄素

近年来相当受到关注的姜黄素（Curcumin）是由姜黄的根、茎中萃取而来。针对姜黄素，有许多关于抗氧化力、抗发炎的研究。活化的发炎细胞会释放多种活性物质增加氧化压力，过度的氧化压力可能衍生许多问题。

姜黄素有助调节生理机能，但是因为姜黄素为不溶于水的多酚类化合物，需要经过特殊处理后，姜黄素的吸收效果比姜黄粉更好，更容易被人体吸收利用。

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