外科專科醫生白映俞／乳癌術後運動——及早做，不緊繃

◆深呼吸練習：乳癌手術後首當其衝的位置是胸壁，很多人會覺得緊繃不舒服，而不管您是躺著、坐著、站著，都可以多練習腹式深呼吸。先深深吸氣讓橫膈膜下降、肚子脹大、胸廓變大，再緩緩吐氣。每一次都反覆練個4～5次的呼吸當做一個循環。你只要想到，都可以多做深呼吸練習，儘量一天練習個6～10次的循環，保持胸廓的彈性，並舒緩緊張情緒。

◆患側練習：在日常生活中，可以有意識地增加患側處的活動程度。像假如是左側乳房開刀，左側乳房有傷口，那平常可以改用左手來拿湯匙、牙刷，或是梳頭、洗澡時，都可以儘量用患側那邊來完成動作。（請注意先不要負重太多！）如果這側恰巧不是你的慣用手，剛開始練習時一定會感到挫折，但就持之以恆養成習慣這樣做，從日常生活增加活動度和肌肉的控制程度，長遠來說會帶來正向結果的。

◆ 減少水腫：活動多之後，我們一定會擔心水腫的問題。每天找3個時間點，躺下來到床上休息，這時墊個枕頭、床單在手的下方，把患側的手臂抬到比心臟水平還高，讓手心處在最高的水平面，一次可以躺個45～60分鐘，來減少淋巴水腫的發生。除了抬高引流，找個時間向前抬手至心臟的水平高度，接著反覆做張開手心、握拳的動作，反覆20次；然後改成反覆彎手腕活動活動，同樣重複個20次。這些動作都能幫助淋巴迴流。

手術一週之後

在乳癌手術一週之後，患者常覺得胸壁緊緊的，有種燒灼、麻木、和刺痛感，甚至變得比之前還明顯一點，這時要及早開始做運動復健。當然這些動作最好要拔完引流管、拆線之後再做就好，要做之前請向主治醫生確定自己的病情適合。

躺姿的訓練

●手臂前舉：躺在墊子或床上，雙手垂放身邊，雙手手心朝上，捉住一條毛巾（或棍子），緩緩將雙手臂往上抬，直到感覺伸展、緊緊的時候，就於心中默數5秒，緩緩放下，再反覆練習幾次。這動作可以幫助手臂上抬、肩膀往前的活動。

●抱頭展翅：在平躺時雙手往上抱頭，手肘朝天花板。接著緩緩出力打開兩側手肘，朝地板或朝床的方向向下打開，如果手術那一邊還沒辦法做到讓手肘碰到地板，沒關係，慢慢練，先做到緊緊的、感覺有伸展即可，停留5秒後再反覆練習幾次。這個動作可以增加前胸和肩膀的活動度。

坐姿的訓練

●爬桌開背：面對桌子，找一張有高靠背的椅子坐好，雙手垂放在桌面，讓手肘呈直角，手掌貼平桌面。開刀的患側的手緩緩往前滑，也可以讓手指向前走動的樣子，一直往桌面對側前進，感覺到肩胛骨的伸展。這個動作可以增加肩胛骨的活動度。

●夾肩訓練：挺胸坐在椅子上，但不要靠在椅背上。肩膀放鬆讓兩手垂放於兩側，手肘彎曲。接著施力讓兩側肩胛骨往內夾緊，這時兩側手肘自然也會往後往內靠近。可以坐在鏡子前面練習，讓兩眼平視鏡中的自己，並注意不要有聳肩的動作。這個動作可以增加肩胛骨的活動度。

●坐姿側彎：坐直後雙手交握，慢慢抬高交握的雙手過頭，微微往右傾感覺側邊軀幹伸展，再回到中心，並往左傾，感覺另一邊的伸展。回到中心後再往另一邊反覆練習。這個動作可以增加軀幹的活動度。

站姿的訓練

●胸壁伸展：面對牆角，站在大約離牆角20公分的地方。雙手手指頭朝上，手肘彎曲，讓手肘儘量落在與肩膀等高的高度，讓前臂貼在牆面。讓胸腔整個往前伸展，過程中手臂和腳不要動，不要聳肩，只要讓胸腔往前，感覺胸腔和肩胛的伸展即可。這個動作可以增加胸廓的活動度。

●手指爬牆：面對牆壁約離20公分站好，雙手放在牆壁上，活動手指沿著牆壁往上，直到感覺伸展，無法再往上的程度。如果不想要一次兩隻手一起動，也可以先練習單邊。這些動作你可以把它想成是一個循環，從躺著的動作開始作，接著起身坐好，最後站起來練。把每個動作儘量重複個6次，一天做2～3個循環。

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編按：本文由“照護線上”授權轉載。原文連結至 https://www.careonline.com.tw/2019/08/breast-cancer.html