外科专科医生白映俞／乳癌术后运动——及早做，不紧绷

◆深呼吸练习：乳癌手术后首当其冲的位置是胸壁，很多人会觉得紧绷不舒服，而不管您是躺着、坐着、站着，都可以多练习腹式深呼吸。先深深吸气让横膈膜下降、肚子胀大、胸廓变大，再缓缓吐气。每一次都反复练个4～5次的呼吸当做一个循环。你只要想到，都可以多做深呼吸练习，尽量一天练习个6～10次的循环，保持胸廓的弹性，并舒缓紧张情绪。

◆患侧练习：在日常生活中，可以有意识地增加患侧处的活动程度。像假如是左侧乳房开刀，左侧乳房有伤口，那平常可以改用左手来拿汤匙、牙刷，或是梳头、洗澡时，都可以尽量用患侧那边来完成动作。（请注意先不要负重太多！）如果这侧恰巧不是你的惯用手，刚开始练习时一定会感到挫折，但就持之以恒养成习惯这样做，从日常生活增加活动度和肌肉的控制程度，长远来说会带来正向结果的。

◆ 减少水肿：活动多之后，我们一定会担心水肿的问题。每天找3个时间点，躺下来到床上休息，这时垫个枕头、床单在手的下方，把患侧的手臂抬到比心脏水平还高，让手心处在最高的水平面，一次可以躺个45～60分钟，来减少淋巴水肿的发生。除了抬高引流，找个时间向前抬手至心脏的水平高度，接着反复做张开手心、握拳的动作，反复20次；然后改成反复弯手腕活动活动，同样重复个20次。这些动作都能帮助淋巴回流。

手术一周之后

在乳癌手术一周之后，患者常觉得胸壁紧紧的，有种烧灼、麻木、和刺痛感，甚至变得比之前还明显一点，这时要及早开始做运动复健。当然这些动作最好要拔完引流管、拆线之后再做就好，要做之前请向主治医生确定自己的病情适合。

躺姿的训练

●手臂前举：躺在垫子或床上，双手垂放身边，双手手心朝上，捉住一条毛巾（或棍子），缓缓将双手臂往上抬，直到感觉伸展、紧紧的时候，就于心中默数5秒，缓缓放下，再反复练习几次。这动作可以帮助手臂上抬、肩膀往前的活动。

●抱头展翅：在平躺时双手往上抱头，手肘朝天花板。接着缓缓出力打开两侧手肘，朝地板或朝床的方向向下打开，如果手术那一边还没办法做到让手肘碰到地板，没关系，慢慢练，先做到紧紧的、感觉有伸展即可，停留5秒后再反复练习几次。这个动作可以增加前胸和肩膀的活动度。

坐姿的训练

●爬桌开背：面对桌子，找一张有高靠背的椅子坐好，双手垂放在桌面，让手肘呈直角，手掌贴平桌面。开刀的患侧的手缓缓往前滑，也可以让手指向前走动的样子，一直往桌面对侧前进，感觉到肩胛骨的伸展。这个动作可以增加肩胛骨的活动度。

●夹肩训练：挺胸坐在椅子上，但不要靠在椅背上。肩膀放松让两手垂放于两侧，手肘弯曲。接着施力让两侧肩胛骨往内夹紧，这时两侧手肘自然也会往后往内靠近。可以坐在镜子前面练习，让两眼平视镜中的自己，并注意不要有耸肩的动作。这个动作可以增加肩胛骨的活动度。

●坐姿侧弯：坐直后双手交握，慢慢抬高交握的双手过头，微微往右倾感觉侧边躯干伸展，再回到中心，并往左倾，感觉另一边的伸展。回到中心后再往另一边反复练习。这个动作可以增加躯干的活动度。

站姿的训练

●胸壁伸展：面对墙角，站在大约离墙角20公分的地方。双手手指头朝上，手肘弯曲，让手肘尽量落在与肩膀等高的高度，让前臂贴在墙面。让胸腔整个往前伸展，过程中手臂和脚不要动，不要耸肩，只要让胸腔往前，感觉胸腔和肩胛的伸展即可。这个动作可以增加胸廓的活动度。

●手指爬墙：面对墙壁约离20公分站好，双手放在墙壁上，活动手指沿着墙壁往上，直到感觉伸展，无法再往上的程度。如果不想要一次两只手一起动，也可以先练习单边。这些动作你可以把它想成是一个循环，从躺着的动作开始作，接着起身坐好，最后站起来练。把每个动作尽量重复个6次，一天做2～3个循环。

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