【食在安心】周志辉／除了鱼油，植物性的omega-3脂肪酸来源也很多

均衡饮食下未必需额外补充omega-3脂肪酸

有关omega-3脂肪酸的研究非常多，支持omega-3脂肪酸对维护心脏、脑部和眼睛健康有正面助益，在抗发炎及维持正常生长发育也扮演了重要角色，让许多民众对富含omega-3脂肪酸的保健品都趋之若鹜，但这并不意味大量摄取omega-3脂肪酸就能完全预防这些疾病或是比较健康。事实上，尽管有大量关于omega-3脂肪酸能改善心脏健康的正面信息，但仍有不少研究对此抱持不同的意见和观点。

2013～2018年期间《新英格兰医学杂志》曾刊登了一些专门针对有或没有心脏病风险的受试者的研究，指出摄取omega-3脂肪酸补充品对降低他们的心脏病风险并无明显帮助。2018年美国医学会期刊的《JAMA心脏学》也刊登了一个涉及77917人共10项临床试验的整合分析，揭露omega-3脂肪酸并无法显著改善致命或非致命性冠心病，其实在此之前就陆续有研究提出类似的结论。不过，这并不抵触食物中的omega-3脂肪酸在营养和健康上的益处，若日常已食用足够海产，则未必需要额外补充。

问：一天应摄取多少omega-3脂肪酸？

Omega-3脂肪酸的需求量因人而异，迄今仍没有国际间一致的EPA和DHA每日建议摄取量。总体而言，大多数健康组织或机构都建议健康成年人合并使用EPA和DHA，每天约250～500毫克有助维护身体健康，约等于食用30克的鲑鱼，在怀孕和哺乳期间的妇女则建议额外再添加200毫克的DHA。一些罹患高三酸甘油酯血症的患者会建议使用更高剂量的omega-3脂肪酸，一般每天约2000～4000毫克。对于素食者来说，他们从植物性的饮食中主要是摄取a-亚麻酸，一般分别建议每天摄取1.1～1.6克的a-亚麻酸，约10克的奇亚籽就足够。

由于摄取过多omega-3脂肪酸可能导致部分人不易止血，综合美国食品药物管理局（FDA）及欧洲食品安全局（EFSA）的建议，每天摄取的omega-3脂肪酸应控制在3000～5000毫克之间，超过这些剂量不会带来额外的益处，可见omega-3脂肪酸的摄取并非越多越好。

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