物理治疗师刘沛怡／劫后重生，该如何重回日常生活？——给冠病重症病人的启示录

阶段一：恢复运动日常的准备工作

• 运动量表分数：0~1

在这阶段，可以先开始腹式呼吸或其他形式的呼吸运动，以及简单的伸展运动，如伸展前胸和后大腿。

• 伸展前胸：坐在床边或椅子上，双手放在后脑，挺直身躯，手肘向后推，维持10秒。

• 伸展后大腿：坐在床边或椅子上，一脚伸直，双手和身体向前伸展，伸直的后大腿会觉得稍微紧绷，维持10秒。

阶段二：低强度运动

• 运动量表分数：2~3

在这阶段，可以行走和执行简单的家务（如折衣服、洗碗），如果运动量表分数在这些活动是2~3，可以渐渐尝试增加运动时间10~15分钟。如果连续7天没有感受运动后的过度疲惫，便可以进入下一阶段。

阶度三：中等强度运动

• 运动量表分数：4~5

在这阶段，可以快走、连续坐站、上下楼梯、慢跑和力量训练（例如上肢运动和下肢运动。力量训练的重量应循序渐进，从轻的重量（如250克）开始在慢慢增加。如果运动量表分数在这些活动超过5，请放慢或停止类似运动。

• 锻炼二头肌：站着或坐在椅子上，上臂靠在身侧，单手或双手拿起适当重量的水瓶或哑铃，慢慢弯曲和伸直手肘，重复10次。

• 锻炼三角肌：站着或坐在椅子上，单手或双手拿起适当重量的水瓶或哑铃，伸直上肢，慢慢举高水平或哑铃，重复10次。

• 锻炼四头肌：坐在椅子上， 伸直左腿，维持5-10秒，然后在右腿重复同一动作。重复10次

• 锻炼小腿后肌：站在椅子后，双手扶在椅背上，站在脚尖上，维持5-10秒。重复10次

阶段四：融合协调和功能技能的中等强度练习

• 运动量表分数：5~7

在这阶段可以跑步、游泳、踏脚车或跳舞等中强度活动。如果运动量表分数在这些活动超过7，请放慢或停止类似运动。

阶段五：恢复患病前的运动强度

• 运动量表分数：8~10

在这阶段，应该已回到感染冠状病毒病以前的强度运动。

在出院后持续疲劳，如何自我照顾？

 疲劳是其中一项最普遍的冠病后遗症，而生理上的疲劳能令重症康复者经常无法完成日常活动，如煮食和洗澡；心理上的疲劳则令康复者经常无法集中精神思考或学习，甚至影响记忆力。因此，康复者应该学习节省体能与疲劳管理。

 首先，必须要清楚自身的体能可到达的程度。如果把一天能使用的体能比喻是10碗饭，早上起床后的梳洗已消耗了一碗饭的精力，煮早餐又消耗一碗饭的精力，如果8碗饭的精力要来消耗早餐后的时间，因此应该先了解接下来每一项活动大约所需的精力，保存体力，避免出现过度疲惫现象。

◎保存体力，有3个原则：

1. 调整节奏（Pacing）

• 通过比较弹性的策略，防止突发过度透支精力。速度和强度可随着体力调整。随着体力渐渐恢复，便可以加快或加强日常活动的进程。例如：洗澡时，若体力较弱，可先坐在椅子上淋浴，把洗澡速度放慢，必要时先休息再继续。当体力较强时，才站着淋浴。

2. 按优先顺序处理（Prioritize）

• 若体力不足，先列出最重要的活动，也就是最需要或最想做的事。然后当天优先执行重要的活动。例如每日洗澡安排，先问自己：“今天需要淋浴吗？每天必须要洗多少次澡？今天需要洗头吗？”等等，依照体力来优先清洗必要的部位。 

3. 拟定计划（Plan）

• 拟定日常生活计划，包括分别出每日和每星期要做的事，然后根据自身体力，计划活动的进行时间（早上或下午）和长度（多少小时），或是需要分开两三天才能完成。此外，休息时间、活动的场地布置和设备也应被带入计划当中。例如：每日洗澡安排根据气候安排在早上或中午，空气流通也需注意，以避免因洗澡时间过长而着凉或晕到，洗发露和沐浴露也放在方便拿到的地方，椅子也应放在淋浴头下以避免多余的走动，减少体力消耗。

若康复者们不能自身恢复正常生活方式，请向专业的康复团队求助，早日打倒Covid-19后遗症。

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