【食在安心】周志辉／​​燕麦奶营养价值高，但无法完全取代牛奶

每百克的全燕麦粒约含10～14.4克膳食纤维，以及2.3～8.5克的β-葡聚糖（β-glucan），它是存在于燕麦胚乳细胞壁中的ㄧ种水溶性多糖。许多研究都证实长期食用燕麦，摄取至少3克的b-葡聚糖，能有助降低血液中的总胆固醇及LDL-胆固醇浓度达5～10%。美国食品及药物管理局（FDA）和欧洲食品安全局（EFSA）的健康宣称都分别指出，经常食用燕麦能有助减低心血管疾病发生的风险。

一般健康民众每摄取1000大卡的热量，建议应摄取14克的膳食纤维，一杯300毫升的燕麦奶约含1.2克的膳食纤维，相当于半颗苹果的纤维，可见燕麦奶是个不错的高纤饮品选择。1999年瑞典隆德大学发表了一项临床研究成果，指出连续5周每日饮用750毫升燕麦奶，能降低血清中总胆固醇及低密度胆固醇的浓度，有助降低罹病心血管疾病的风险，然而这个饮用分量对许多亚洲民众来说其实不少。

饮用高纤的燕麦奶除了会增加饱足感，肠道菌也会同时产生短链脂肪酸及气体，饮用后若感到肠道有轻微胀气，这都是正常的情况，不需太过紧张。

问：燕麦奶与牛奶在营养上有何差别？

与牛奶相比，燕麦奶含有丰富的膳食纤维和β-葡聚糖，饮用后能赋予满满的饱足感，更能降低食欲，但其蛋白质含量较低，通常要喝大约2～3杯的燕麦奶才能获得相等于1杯牛奶所含的蛋白质。此外，个别产品的脂肪与热量亦不亚于一般牛奶，加上每百克的燕麦片材料通常大约有60克的淀粉，燕麦奶的碳水化合物量会远高于牛奶，对于想要控制日常饮食成分的消费者来说，例如：糖尿病患或是想增肌减脂的人，了解燕麦奶产品的营养组成就显得格外重要。

选购燕麦奶时，应先了解产品的成分标示，包括：蛋白质、脂肪、碳水化合物和热量等资讯，以免摄入过量的淀粉和热量。相较于其他植物性原料，燕麦含有更多的维他命D、钙质及铁质等营养素。对于全素或有乳糖不耐的消费者，燕麦奶也是一个钙质及维他命D的不错来源。

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