健康挑战21天  透过全食植物性饮食法找回健康

“以大马为例，50%的大马人都有肥胖或超重问题，当中40%有高胆固醇、30%有高血压及20%有糖尿病，而糖尿病是杀伤力最大的慢性病，通常都会连带肥胖、高血压、心脏病及肾病等。

“尤其是疫情期间，慢性病更是造成冠病患者高死亡率的原因之一。马大医药中心做了一项研究，发现50%的高血压患者，染疫后需要送入加护病房。”

他表示，很多人都不知道自己有高血压问题，有的即使知道也没有吃药或依照医嘱，所以病情越来越严重。尽管政府已经做得很多，通过教育提高人民的健康意识，把三高压下来，但站在生活医学的角度，通过生活方式改变来控制疾病才是根本。

他表示，大多数人都知道饮食要均衡，少糖少油，但都是很笼统信息，不知道如何执行，而生活医学就是可以通过改变生活方式，帮助病人逆转慢性病。

在疫情之前，陈成亨通过面诊方式为病人提供咨询，但疫情后却被迫中断，加上疫情期间，很多慢性病患者染疫，甚至死亡，于是他就提出通过社区计划“健康挑战21”，以非盈利方式来教导民众如何通过改变饮食习惯来找回健康，不管有病没病，老人小孩都可以参与。

这项以21天为一个梯次的活动，通过饮食管理三高与体重。参与者每天食用指定餐厅所准备的午餐及晚餐。而有关餐食的食谱是根据美国生活方式医学学院（American College of Lifestyle Medicine） 倡导的健康餐盘概念为标准。

天然食物，无加工食品，少油少糖

陈成亨强调，虽然是健康饮食，但食物味道也必须讲究，所以他们做了事前准备功夫，包括筛选餐厅，提供食谱让餐厅准备食物及试吃，最后才决定是否与有关餐厅合作。

“我们找来很多餐厅，他们看到我们的要求或食谱，都说无法做到，所以也淘汰了很多餐厅。餐厅所提供的餐食，每餐价格介于12至15令吉。”

他表示，21天挑战只是一个开始，除了餐食配送，也开设了一个交流群组，把食谱分享给参与者，让参与者结束后，以后可以自行准备餐点，继续奉行健康饮食。

“这些食谱都是我们搜寻很多资料后收集到的，容易准备，也适合大众口味，让参与者继续奉行全食植物性饮食法，控制病情，甚至帮助逆转病情。”

他解释，全食植物性饮食法最适合慢性病患者，如糖尿病患者，通过饮食减轻体重，降低血糖指数，进而降低患心脏病的风险。

“所谓全食植物性饮食，就是吃天然食物，无加工食品，少油，少糖。而食物是全谷类，蔬菜、水果、豆类与坚果类。”

改善之后，要持续下去才是关键

陈成亨直言，市场上有很多健康餐、养生餐新饮食法，但都无法走长远。或许开始时见效，或很快见到效果，但改善之后如何持续下去才是重点，包括参与者若要持续下去，以后要如何煮适合自己口味的食物都是问题。

参加者在开始之前先验血，到第14至19天再验一次，让参与者对比两次验血报告的指数，由医生及营养师来讲解参与者的验血报告。

为了鼓励参与者，这项活动还特设了最佳改善奖，包括血糖改善、体重改善、血压高改善等，让参与者觉得这21天是值得的。

陈成亨表示，刚开始提出这项活动时，很多人都不看好，包括慈济仁医会一些心脏科、妇科医生都不相信有效。可是在活动结束后，他们帮忙做数据分析时，都非常讶异参与者各种指标都在短时间内得到很大改善，直言没有料到这套饮食法的力量如此大。

“数据显示，82%高血压患者的血压都降下来，64%恢复正常；97%的糖尿病患者血糖指数都有改善，78%恢复正常；而有高胆固醇问题者，98%都获得改善，80%恢复正常，说明了这些都是生活方式疾病，只要改变我们的生活方式与饮食习惯就可以改善。”

“活动结束后，我们继续追踪参与者的情况，70%成功改善健康的参与者，都有持续全食植物性饮食法，更有信心在未来改变他们的生活方式。”

虽然很多人对于持素有不同意见，但陈成亨认为，素食已经越来越普遍，模式也从过去的素食加工进化到无加工素食，再进入如今的全食植物，越吃越纯净，素食饮食法一直都在演化中。

他表示，每个人转变为素食者都有不同的触发点，有的人认为要保护生命，有的人觉得要对抗地球暖化与温室效应，到最后素食饮食法却可以帮助大家找回健康。

全食植物性饮食法是源自于美国，但他把这套饮食法在地化，让本地人更容易接受。

“这是通过饮食管理达到健康管理的长期方法。但我们先做体检再执行，让参与者看到成果后，才有信心持续下去。”

他强调，在正统医疗体质上，慢性病的第一线治疗法是改变生活方式，之后才是药物控制。只是随着病情的进展，大家都已经遗忘了该有的生活方式，所以现在是重新省思这项原则。

全马各地健康挑战21的举办日期有所不同，有兴趣参加者，可以浏览http://21day.tzuchi.my了解详情。

方秀萍：血糖、肾功能指数有改善

本身是慈济志工的方秀萍为了鼓励“杂病缠身”的妈妈参加“健康挑战21”活动，自己也成为挑战者，成功让妈妈把三高指数降低。

她表示，方妈妈（83岁）是跟弟弟同住，一直都有糖尿病问题，弟弟只是定期带妈妈去复诊，并不了解妈妈的病情。

让她决定让妈妈参加挑战的机缘，是一位好朋友的妈妈因为糖尿病及三高问题，之后患癌症卧床，几个孩子也做过心血管绕道手术，都是因为不良饮食习惯导致，于是她以此为借鉴，劝告母亲报名参加了“健康挑战21”。

开始之前先“热身”，即验血。验血报告显示，方妈妈的血糖指数高达18，更验出患上慢性肾病，已经到了4D阶段（CKD第四期），再恶化下去就要洗肾。医生叫她安排妈妈见肾脏专科，吃药控制病情。方妈妈也有白内障，视力受影响，但由于她糖尿病严重，无法动手术。

她直言，方妈妈嗜甜，喝三合一咖啡还要加上两茶匙的糖，喜欢吃甜度高的食物。开始吃健康餐时，方妈妈是非常不习惯，方秀萍也没有强迫，只是劝告妈妈能吃多少就多少，让她规律化做运动，督促妈妈的饮食习惯。当进入17天后，她就带妈妈验血，血糖从原先的18降到7.4，于是她就安排妈妈做白内障手术。

完成第一梯次挑战后，方秀萍再为妈妈报名参加第二次的挑战，这一次血糖指数已经降至5.1，而肾功能也改善至3B阶段（CKD第三期），各项健康指标都已经逆转。

在参加这项活动后，她也从中学会了一些健康饮食的做法，煮给家人吃，让家人也能够慢慢的改变饮食习惯，找回健康。
“趁早从饮食着手改善，尤其是肾功能不好的人，不要等到进入洗肾阶段就太迟了！”

郑兴其：减重、降三高 走路轻松了

郑兴其（60岁）体重最高峰时期，达到118公斤，挺着笨重的身体，每天到建筑工地视察工程进度，都必须停顿两三次才能够完成工作。

郑兴其说因为喜欢吃，所以也忘记了自己是从何时变胖，三高问题也随之而来。因此医生建议他参加医院的减重课程，通过运动与改变饮食习惯来减肥。

“2019年在医生建议下，参加吉隆坡中央医院的减肥课程，除了控制饮食，还有运动课程，一周两天，当时真的见到效果。但MCO期间被迫停下来，在家因缺乏意志，就没有持续下去，之后就打回原形。”

后来，报名参加“健康挑战21”活动。在完成第一次的挑战后，他瘦了8公斤，是减得最多的一位，还获颁发“最佳体重改善奖”，让他更有信心的坚持下去。第二次参加挑战后，也获得不俗的效果，减掉了6公斤，前后两次挑战加起来减掉14公斤，是他有史以来最成功的瘦身计划。

他直言，这项活动最大的好处，就是不用烦恼准备餐食。“不过刚开始的时候真的吃不惯，觉得食物没有味道，但慢慢的学会吃出食物真正的味道。现在我的味蕾比较敏感，味精重或多油的食物，反而不习惯。”

郑兴其表示，他一直都有吃药控制三高，在还没有参加挑战之前，血糖是6点多，完成第一次挑战后，血糖降至5.4，医生就把药量减少。完成第二次挑战后，医生再把药量减半。而胆固醇下降至正常水平，医生也惊讶于他的改变。

“吃素之后，开始时的确很快饿，当身体慢慢习惯后，就不会再有这样的感觉，反而会觉得比较精神。自从减重后，到工地视察轻松很多，以前走四五层楼就要停顿一次，现在可以多走几层才停顿，走路轻松了，感觉身上的负担也轻了许多。”

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