营养和饮食治疗系高级讲师李晶莉博士／糖，真的是敌人吗？

② 我更喜欢咸味食物，所以不需要担心糖分

你可能并不认为自己爱吃甜食，但大多数食物都混合了甜味和咸味，并以其中一种作为主要风味。这使得人们很容易认为蚝油和咖哩等咸味食物不含糖分，实际上它们含糖。减少酱料和肉汁酱将会有所帮助，不妨试着把咖哩或酱汁放在另一个单独餐盘，这样你就可以控制摄入的分量。

③ 无糖选择仍然是甜的，所以这只是一个骗局

一些标示为无糖的食物确实尝起来很甜，因为制造商可能会添加糖替代品，使它们味道更好。有些替代品是植物性的，或由氨基酸制成，模仿甜味而不增加卡路里。因此它们确实不含糖，也并非骗局。

④ 为了安全起见，选择低GI值食品

GI值代表血糖指数，它是衡量食用某种食物后血糖水平上升速度的指标，以葡萄糖或白面包等作为相对性标准。

一般情况下，胰岛素的作用是减少进食后血糖突然飙升的影响，但第二型糖尿病患者的胰岛素抗性会使得血糖水平保持在较高水平。如果他们的病情没有获得良好管理且血糖水平持续居高不下，这可能会导致各种并发症，例如：心脏和肾脏疾病、视力丧失，以及腿部和足部神经性损伤等 。

然而，这不仅仅是选择碳水化合物和单糖含量低的食物那么简单，因为一个人食用低或高GI值食物的血糖反应，可能会受到食物准备方式和食物配搭等因素的影响。

举例来说，短粒米GI值比长粒米（例如：印度香米）高。但是，当长粒米煮成粥时会更快地被消化，因此其升糖反应会比蒸的长粒米高。然而，当长粒米制成扁担饭（nasi kandar）并搭配肉类和蔬菜一起食用时，由于肉类和蔬菜中含有脂肪和纤维，所以血糖反应较低。虽然脂肪有助于缓和血糖反应，但过多高脂肪食物（比如扁担饭和椰浆饭）都会导致肥胖，使得糖尿病更难控制。

无论如何，这些食物并非只有坏处！你仍然可以偶尔享用喜欢的料理，并确保自己多摄取蔬菜。建议餐盘中应有至少一半是采用低脂方式烹制的蔬菜。

⑤ 营养标签和成分表太混乱及难以阅读，所以置之不理

你可以使用手机拍照并放大以清楚看到这些内容，而不是眯着眼睛看小字。另一个阅读食品标签的实用建议，食品成分会根据其重量依序列出。这意味着含量更多的成分会优先列出，如果你看到前面几个成分包括了糖，这意味着它的糖分含量很高。

虽然很容易会看到蔗糖（cane sugar）这类常用名称，但你也需要查找以“ose”作为结尾的任何单词，因为这意味着它包含一种类型的糖，其中包括果糖和蔗糖。请记住！营养标签必需显示能量、蛋白质和碳水化合物，有时糖分并没有被列明，但它可能隐藏在“碳水化合物”之中。

马来西亚的糖尿病趋势

● 预计我国的糖尿病盛行率持续上升，从2011年的11.2%上升至2019年的18.3%。预计到了2025年将会达到31.3%。

● 全国范围内有360万名年龄18岁及以上的大马人患有糖尿病，估计有约370万宗病例未获确诊。预计到了2025年，将增加至700万。

● 治疗糖尿病的费用高昂，每年需花费约6亿美元或相等于30亿令吉。

控糖4实用建议：

糖尿病被认为是导致人类过早死亡的决定性因素，因此必需主动积极预防，以减少糖尿病的医疗和经济负担，以及预防未来的并发症。以下是一些帮助人们控糖的实用建议：

● 接受血糖监测

每5个大马人中就有1人高血糖。这意味着5个家庭成员、5个聚餐的朋友，或5个工作团队成员当中，就会有1个人面临血糖升高的问题。简单来说，你认识的很多人都可能患有糖尿病，甚至可能是你自己。接受血糖监测并具备醒觉意识，及早采取行动，在这个阶段调整生活方式和获得治疗可能更有效，而且也能在器官受损情况发生之前防患于未然。

● 食物并没有“好坏”之分

认为某种食物属于好食物或坏食物是常见的情况，这会让事情变得更容易，但真相往往并没有那么简单。通过这种方式区分食物通常会导致人们走向极端，例如：摄取太多单一类型的食物，因为他们认为这种食物对他们有好处。但是，这可能会导致他们忽视其他有益的食物！我们都需要不同来源的各种营养素，所以需强调一个重点，所有食物都是好的，尤其是全食物或少量加工的食物。你需要做的，是控制摄取这类食物的分量和频率。

● 坚持并持之以恒

通过一些简单步骤控制你摄入的东西，坚持不懈并持之以恒可以产生重大的影响。建议人们遵循健康餐盘饮食方式，餐盘中有一半应由蔬菜和水果组成，四分之一是谷物或全谷类（如：糙米），最后四分之一则是蛋白质（如：鱼、家禽、肉类、鸡蛋或豆类）。糖饮（例如：拉茶、汽水和水果风味饮料）含有大量糖分。除了减少这些饮料，也可以要求少加糖或完全不加糖，虽然开始阶段尝起来好像缺少了某些风味，但随着时间的推移，味蕾会逐渐适应。

有些人可能会不好意思要求少糖或减少分量；有些人一想到必需放弃美食，或者看到其他人享用他们喜欢的食物时会感到失落。与其沉浸于这些感觉，不如掌握主动权，做出这些选择是为了成为一个更健康的人，相比起专注于正在放弃的东西，不如提醒自己通过改变饮食方式或选择食物的方向，因此也获得了什么。

● 精明择食
设定具体化、可衡量、可执行、符合实际情况及与时并进的精明择食目标。例如，与其说“我想少吃快餐”，不如试着说“我决定每个月吃一次快餐，而不是每星期都吃快餐”。要练习实践它，则必需制定策略来应对挑战，如每天晚上慢跑的计划可能会因恶劣天气、社交活动和其他干扰而脱轨，为了提高坚持锻炼的机会，提前规划好应对这些情况的方案。

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