【食在安心】周志辉／维他命B群包含8种混合物 对睡眠的影响因人而异

面对沉重的工作压力，感到精神疲惫已是现代人的日常，为了提振精神，除了喝咖啡，部分人也会选择补充维他命B群，相信适量维他命B群能帮助补充能量和提振精神，但有些人担心影响睡眠会避免在晚上食用维他命B群。不过，近年市场有些维他命B群产品却相反的主打安眠的诉求。也许你也会感到疑惑，补充维他命B群到底是帮助提神？还是打造一夜好眠？

维他命B群又称复合维他命B，包含了B1、B2、B3、B6、烟酸、叶酸、生物素和B12等八种水溶性维他命，它作为辅酶（coenzyme）协同体内众多的酵素，参与体内一系列的生化反应，不同的维他命B各自有不同的重要功能，包括：帮助能量代谢及维护神经系统和皮肤的健康。

维他命B的来源很多，肉、蛋和奶制品的含量较为丰富，绿叶蔬菜、豆类和全谷物都是良好来源。我们平常只要有均衡饮食，一般是不必担心缺乏维他命B。由于它有良好的水溶性，过量的维他命B会被人体排出体外，所以未必是越多越有用。

老年人因肠道机能退化，对各种营养素的吸收率会有所下降，而孕妇则需要满足婴儿神经发育所需，他们都必须补充足够的维他命B；另外，素食、饮食不均衡、减肥、过量饮酒及有吸收不良问题（如：腹泻、慢性肠炎等）的人都需要额外补充，必要时也可透过补充品来额外摄取维他命B。

对多数人来说，在选择维他命B的补充品时，通常是建议补充维他命B群，而非单一类的维他命B。对孕妇而言，需额外补充叶酸来降低婴儿患上神经管缺陷的风险，素食者则需补充B12。由于动物性饮食（如：肉类、肝脏、蛋、奶等）的B12含量较丰，发酵食品（如：豆腐乳、纳豆）、海藻、菇类等植物性食物所含的B12又相对较少，建议素食者可适量摄取B12补充品。

问：食用维他命B群能提神醒脑吗？

维他命B群能帮助细胞内的酵素代谢碳水化合物、蛋白质和脂肪等营养素，维持正常的能量代谢并释放能量，这也使得很多人会以为B群有增强能量或提神的效果。然而，它本身没有能量，更非能量的来源，维他命B群在代谢过程中只能起催化作用，帮助把营养素快速转化为身体所需的能量形式，即三磷酸腺苷（ATP）。就像汽车引擎缺乏汽油一样，如果没有摄取充足的食物，即使补充再多的B群也无法顺利生成能量。

市售的提神或能量饮料也经常诉求添加维他命B群，但其中真正能帮助我们立即提神的成分，其实是产品中咖啡因和糖分，并非B群。

问：睡前服用维他命B群会否影响睡眠？

有人服用含有维他命B的综合维他命后，会感到夜间醒来的次数变多、清醒时间较长，睡眠品质因而受到影响，有人因此就认为睡前服用B群会影响睡眠，但有研究却指出睡眠不佳的人，包括睡眠质量本来就较差的抑郁症和焦虑症患者，在统计上往往会习惯或尝试服用维他命。每个人因体质不同对维他命的反应也不同，加上不同维他命之间的相互作用，这些因素都可能会影响睡眠的品质，显示补充综合维他命与失眠未必有因果关系，且尚无定论。

另一派的说法是，睡前服用B群不只不会导致失眠，反之更可能有助入眠，理由是B3（烟碱酸）常被用来改善因忧郁症所引起的失眠，维他命B1、B2和B6在脑中可帮助合成血清素，促使色胺酸转化为烟酸酸和褪黑激素从而提高睡眠质量，同时疲劳和抑郁又可能与缺乏B12有关。纵使如此，目前的研究仍不足以对此有所定论。综上，维他命B群与睡眠的关联，会视个人体质不同而有所差异。

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