【食在安心】周志辉／酪梨富含油脂 宜相应减少膳食中的油脂

酪梨含有丰富的不饱和脂肪酸、维他命和矿物质等营养素，是近年颇受欢迎的食物。网络上有关酪梨的功能林林总总，像是降胆固醇、控制血糖、减肥、保护心血管等等，不少重视健康的人也会基于这些好处而爱上酪梨。然而，酪梨的油脂含量和热量并不低，想透过食用酪梨来降脂、减重，真的有用吗？

酪梨（avocado）又名牛油果、鳄梨，原生于中美洲，一颗酪梨大约为400～600克。除了质地像奶油般柔软绵密的果肉，果皮、果籽也都有人食用。酪梨油脂含量高，平均每百克含有大约15克的油脂，其中60%为单元不饱和脂肪酸，膳食纤维约7克，但糖分相对较低，平均不到1克。以每百克酪梨约含160千卡的热量计算，一颗就有多达600千卡的热量，热量相当高。

酪梨是多年生常绿乔木的甜肉果实，含有种子并可作为食物食用，在定义上酪梨是属于水果。但由于酪梨含有丰富的油脂，在某些国家或地方的饮食代换表中，酪梨又常被归类为油脂和坚果种子类，所以要把酪梨当作日常水果食用，热量可是相当可观，应适量摄取。

酪梨的好处各抒己见，有研究指出每日吃1～1.5颗酪梨有助降低罹患心血管疾病的风险并促进身体健康，也有研究指出每天吃五分之一颗酪梨就能有同样的效果，但众多的研究都有一个类似之处，就是受试者会将他们在日常饮食中的部分或全部肉食替换成酪梨，借由当中的不饱和脂肪酸取代肉类中的脂肪，过程中等于间接让受试者改变了自身的饮食型态，少了大鱼大肉的同时也让血脂等生化指标自然的获得改善。

从这些研究可以观察到一个重要原则，若要靠食用酪梨来帮助调节血脂和降低心血管疾病的风险，就需要借由酪梨中的不饱和脂肪酸来取代饮食中的饱和脂肪酸，才会有机会达到预期效果，过量食用会造成反效果和体重上升。

坊间流传很多食用酪梨的好处，像是抗氧化、有益视力、改善记忆、对肠道和关节炎有疗效等等。有动物试验显示从酪梨与大豆提取的不皂化物（unsaponifiables）可舒缓退化性关节炎带来的疼痛，但这只是短期效应，食用酪梨无法治愈退化性关节炎，传言显然夸大了酪梨的疗效。此外，有传言推荐酪梨可降血糖，事实只是酪梨的糖分较低，高血糖的病患可以食用，但并非吃酪梨就能降低血糖。

上述有关酪梨的好处，不少都只是由于果实含某种营养素，许多网络讯息就直接将之解读为相对应的保健益处，例如：含抗氧化成分就认为有助抗癌、含膳食纤维就等同为可改善肠道健康、增加饱足感就解读成可控制体重、含叶黄素、玉米黄质就延伸为有益视力等等，许多论点都缺乏实际的研究支持。

其实，要客观评价一个食物对健康的影响，不应单纯只看该食物含有哪些成分，就直接解读成有那些效用，更应真正了解相关成分实际含量的多寡、该食物的摄取量以及是否有研究佐证。

问：如何判断酪梨成熟可食用？

酪梨属于后熟果实，在采收之后必须在室温下放置，在还没成熟时果皮通常呈现绿色，表皮也显得光滑，若这时就放入冰箱的话，会导致酪梨无法后熟。当酪梨已成熟、可食用时，果皮会转为黑褐色，表皮也会变得皱褶黯淡，用手指按压会出现凹痕，不会回弹；另外，将果实摇晃时，若果肉和籽有分离的情形也表示酪梨已经成熟。在选购时，除非需要马上料理，一般可挑选绿色、青色的酪梨，以免外皮偏黑的果实相对不利保存。

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