很多人注重身体健康,却未必注重和了解睡眠,虽然天天睡觉,却不是每个人都能睡饱睡好。究竟我们三分之一的人生——睡着的时候,大脑都在忙碌些什么?充足的睡眠如何让我们避开风险,变得更健康、更有创意和更有生产力?怎样才是“睡得好”? 一起来认识睡眠。
报道:本刊 蒙慧贤
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摄影:本报 蔡伟传
了解人类的睡眠结构
精神专科医生杨申兴表示,以每晚睡6至9小时为前提,人类每次睡觉会经历4至6个睡眠周期,每个周期约90分钟,每个睡眠周期分4阶段,前3个阶段(入睡期、浅睡期和深睡期)统称为非快速眼动期(NREM,Non-Rapid Eye Movement),第4阶段称为快速眼动期(REM,Rapid Eye Movement)。NREM与REM会交替出现,每交替一次即完成一个睡眠周期。睡眠的前半段时间会有较多深层睡眠,对身体有很重要的影响,后半段则多梦。
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【NREM】
第一阶段:入睡期——闭眼养神,此时会昏昏欲睡,容易被叫醒
第二阶段:浅睡期——正式入眠,偶有抽动
第三阶段:深睡期——熟睡,不易被叫醒,肌肉高度放松,心跳呼吸放缓,属于身体休息和修复的阶段,有助巩固记忆,分泌生长激素。
【REM】
第四阶段:快速眼动期——眼球会快速转动,能帮助整合讯息、巩固记忆、处理情感等。大脑一般在这个阶段发梦,因而脑电波会比较活跃,与清醒时相似,心跳加速,血压升高。如果个人在此阶段被唤醒,多数人都会表示自己有做梦,而且会特别记得梦的内容。
为什么会做梦?梦境有什么提示?
充足的睡眠,有助巩固记忆、提高认知功能(如注意力,判断力等)、帮助身体修复和细胞生长,增强免疫力等等。
做梦亦有其功能和好处。拉曼大学心理与咨商系课程主任兼临床心理师彭开贤指出,梦有几个主要功能,包括帮助整理日间的学习和巩固记忆,以及宣泄和调节日常生活中压抑的情绪、强化对自己的认知和情绪想法、为日常发生的事防患于未然。
他指出,梦境可分为两层,第一层是比较表面的,梦的内容;第二层是比较隐藏的,个人在梦中的感受情绪,以及联想到的事物。
“有时重点不一定是梦的内容,而是你对那个梦的感觉如何。如果那个梦带给你的是恐慌、焦虑紧张,那你可能要往这些情绪去思考和连接,看看是不是反映了目前日常生活的一个状态。”
他举例说,有的人梦到自己在森林里被野生动物追赶,以传统解梦的角度来说,有可能是表示内心恐惧、该做的事还没完成,但未必如此,梦里的感受和联想尤其重要。有可能这个人在梦里感受到的是在广阔空间尽情奔跑自由和奔放,而这种自由奔放的体验,让他联想到过去两年行动受限的生活,因而内心很期待有个自由奔走的机会。
梦亦有助激发创作灵感。在梦里,人类不受逻辑和现实世界的规范,比较容易进入创意思维的历程,从而帮助解决日常生活的问题,因此有的人平时想问题想破脑袋也想不出个方法,却在睡梦中得到启发,找到创意的解决方案。
睡眠不足危害大
睡眠无法让别人代劳。杨申兴表示,长期睡眠不足会让人面对心血管疾病、肥胖、糖尿病等,导致情绪低落、焦虑,影响工作表现和人际关系,容易造成意外,亦有可能会激发原有的精神疾病发作。
“我发觉很多有精神疾病的病人,吃了药后原本好好的,但当睡不好的时候,病又开始复发。所以说睡觉很重要,尤其是有精神问题的人。”杨申兴指出,研究显示很多有焦虑忧郁的人,睡眠时间一般少过6小时,而且都会表示自己有睡不好的状况。
倒头就睡不是好事,当心是疾病征兆
失眠的人,经常是躺在床上久久不能入睡,那么“倒头就睡”或随时随地入睡,就代表睡眠品质好吗?
杨申兴分析,在正常情况下人类会花5至20分钟入眠。如果是前天熬夜,隔天倒在床上很快入睡,偶有这样的情况并无大碍,但是如果秒睡经常出现,是不正常的。
因为它预示着两种可能性:第一,长期严重缺乏睡眠,导致个人常常一躺在床上就睡;第二,患有会影响睡眠质量的疾病,例如睡眠呼吸窒息症、嗜睡症、脚不安宁症等,导致白天很困,在不应该入睡的时候,例如白天驾驶、看戏说话时突然睡着。
睡眠软件有什么帮助?
时下很多人会用手机软件或智能手环来监测睡眠,主要测量身体的动作、心率、室温等,或者记录与睡眠有关的活动,例如运动量、咖啡因摄取等详细信息,进一步分析。
他指出,很多软件仅测量与睡眠有关的间接指标来推测睡眠质量,并非测量睡眠本身(只有通过多导睡眠图〔Polysomnography〕才能直接测量到睡眠活动),而且市面上睡眠软件众多,存有品质管控和准确性的问题。加上软件没有详细专业的解说和分析,倘若使用者太纠结于数值,反而导致睡眠质量更差,而且把手机放在附近或戴着手环入睡,或多或少会让人觉得不舒服、受束缚的感觉。
不过,睡眠软件并非全无作用,它能提高人们重视睡眠的醒觉,了解客观环境和睡前习惯与睡眠质量的关系,做出适当的调整。
怎样才是睡得好?
相比数据和规定的睡眠时数,睡得好与否,自己的感觉更加重要,一般而言,睡得好有几项基本和重要指标:
(一)容易入睡(一般少于20分钟)
(二)睡觉过程很少醒来,即使中途醒来也能很快入睡。(倘若在睡觉过程中,有一两次清醒并且能很快入睡,属于正常情况;如果睡觉过程中清醒多次,并且有续睡困难的问题,则会影响睡眠素质。)
(三)早上醒来不会感觉疲累和赖床,白天精神气爽,专注力和反应力俱佳。
结尾:你真的了解睡眠吗?
好的睡眠品质有数不完的好处,而睡不好也有数不完的后果。说到尾,睡眠是老生常谈的话题,只是社会对睡眠的了解和重视足够吗?
现阶段的上课时间能让青少年获得充足睡眠吗?为何主流社会只有勤工奖、勤学奖而没有睡眠奖?
最后要说的是,能好好平安睡一场好觉,就是幸福。
破解這些睡眠迷思……
01|过于纠结睡眠时数
健康的睡眠时数是因人而异的,有者睡7小时就精神气爽,有者要睡9小时,所以不要太纠结于睡眠时数。假设个人需要7小时的睡眠,却执着地让自己躺在床上睡8小时,反而会加重睡眠压力,影响睡眠品质。
02|神奇的90分钟?
坊间有人认为,人类睡眠周期为90分钟,只要把睡眠时间控制在90分钟的倍数,例如睡4个半小时、6小时、7个半小时或9小时,可改善睡眠质量。然而,不是每个人的睡眠周期一定是90分钟,当天的运动量、摄入的咖啡因、午睡等因素,都会影响睡眠周期的长短,并不能作准。
03|喝酒帮助睡眠质量?
很多人以为喝酒有助入眠,其实以酒精来帮助入眠,就如同喝毒药来解渴。第一,喝酒会利尿,会让睡眠很浅而影响品质。第二,酒会损伤器官。偶尔喝少量酒问题不大,但千万不要有“喝酒能帮助入眠”的想法,酒精会让人上瘾和依赖,一旦喝酒助眠变成习惯,长期下来不仅影响睡眠,还会破坏身体器官,后果严重。
04|平日熬夜少睡,周末恶补眠
人的生理时钟是以一天24小时来计算,不是依据一周7天,长期利用周末来补眠,会导致生活作息和节奏被打乱。假设今天因为工作或考试而睡眠不足,建议第二天补眠或午后小睡,不要等到周末才来狂睡几小时补眠。
05|人需要睡午觉吗?
并不是每个人都要睡午觉来补充体力,胥视个人的生理需求, 建议个人的午觉时间保持在20分钟左右,不要超过太长的时间,否则醒来时会感到非常疲倦,而且会影响晚上的睡眠质量。
06|以“聪明药”来提神
坊间有种“聪明药”,吃了会让人提起精神和提高专注力,有的学生在备考时会以此来提神熬夜。事实上这是一种兴奋剂,长期服用会造成依赖,更可能会出现幻觉、失眠、暴瘦、没有胃口、心跳很快等问题。
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