你最近睡得好吗?
根据2021年英国伍尔弗汉普顿针对全球城市睡眠品质的研究显示,吉隆坡人的睡眠压力指数偏高,位居世界第六。
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模糊的工作界限、24小时不间断的网络与社交娱乐、咖啡因、时差、褪黑激素等,都在无声地影响我们的睡眠品质,并且在没获得正视的情况下恶性循环,引发焦虑、情绪低落、心悸、肥胖、精神疾病等问题。
为了进一步了解睡眠,我们采访了住在城市的家庭主妇、斜杠青年、瑜伽老师、临床心理师和精神专科医生,请他们谈谈昼夜颠倒、夜不能寐的缘由和改善睡眠的经历,以及睡眠周期与迷思、做梦的功能等相关知识。
为什么我们要睡觉?怎样才是“睡好觉”?趁着3月份的世界睡眠日,一起来正视“睡眠”这件事。
报道:本刊 蒙慧贤
现代社会让人类工作和生活的界线模糊,有时工作太忙,夜里更想有自己的空间,不过每天就只有24小时,当事情做不完,透支的就是睡眠时间。然而,很多人都不察觉,或者不愿重视,睡眠剥夺其实和橡皮筋一样,能够承受的拉力有限……
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来自吉隆坡的张贤芬(51岁),是3个孩子的妈妈,在成为全职家庭主妇前,她曾在金融界工作,长达10年时间面对作息不规律、睡眠不足的问题。
迈入科技时代,互联网和金融快速发展,当时张贤芬任职的银行开始推行24小时不打烊的服务概念,年届30岁的她在国外受训回国后,开始负责美国地区的银行业务,也开始一段昼夜颠倒的工作生活。
由于美国与大马的时差为12小时,“那里的早上9点是这里的晚上9点,我就晚上9点上班,负责后勤,处理资料文件、批准贷款等工作,早上6点左右下班。”放工回到家中,正值大家赶往上学上班的忙碌早晨。
早上11点的阳光非常猛烈,一般很难入睡,张贤芬都会处理些家务,忙到累了已是下午时段,睡个三四小时,傍晚6点左右就得准备去上班。
“整个人很瘦,认真算起来,一天才吃一餐。”她说,虽然凌晨2点有1小时的休息时间,但一般没胃口吃东西,“因为那是睡觉的时间,身体会给你信号,不会想吃东西,而凌晨三四点是最难挨的,会一直打瞌睡。”直呼当时的自己有如Zombie(僵尸)。
怎么撑到天亮?靠咖啡。
虽然生活作息和饮食都不规律,但身边同事也是如此,也就不会很介意。
她笑说:“那时候因为年轻呀,你很有精力,也不会很介意,反而会觉得很刺激、很新鲜,可以学新东西。”况且社会都普遍认为:趁年轻好好奋斗。
“心里也会告诉自己,趁年轻要努力赚钱,也可能是热爱这份工作吧,所以也不会埋怨,很自愿地去做。”加上那时还没组织家庭和小孩,负担不大。
“觉得自己什么都可以,就靠一杯咖啡。”
靠咖啡提神,喝出火烧心
张贤芬笑说,年轻时很喜欢喝咖啡,某程度也依赖咖啡。
“每天至少会喝两杯以上的咖啡,甚至四五杯都有试过,当水喝,没喝白开水时就喝咖啡,那时的我是这样的情况,很不健康的。”因为常常摄取咖啡因,导致整个人很焦虑,容易发脾气。回想往事,她好气又好笑说:“用广东话说,很䒐䒏(Mang2 Zang2)。”
直到33岁时做了一次体检,她才发现自己有火烧心(heart burn)的问题。所谓“火烧心”,即胃食道逆流,一般是因为摄取太多咖啡因、不当的饮食及生活习惯、压力大等导致胃酸过多,胸部出现炽热或疼痛的感觉,必须吃药来降低胃酸。
在那之前都没感受到身体哪里不对劲吗?她说:“还真不懂的,你以为你有照顾自己的饮食,不吃油腻的食物就是很健康,其实不是。”规律的生活作息和充足的睡眠,更是重要。
“年轻嘛,还有那魄力,不会觉得自己很差,老人家总会劝你,不要做那么多了对身子不好,可是你那时感觉不到,人总要有一些东西提醒你才会察觉不妥,才会慢下脚步去调整。”注意自己的睡眠。
为照顾孩子,夜夜无法好眠
日夜颠倒的工作仅维持了3年,张贤芬后来回到朝九晚五的工作生活。踏入婚姻和组织家庭的人生阶段,她尝试调整生活作息,每日早起运动后开始上班,晚上早早入睡,以中药调理身子,曾度过一段相当规律和健康的生活。
直到生了孩子,生活开始忙碌起来,小孩摆在首位,早前建立的运动习惯又再搁下,睡眠时间又再压缩。
“尤其是孩子还是婴儿的时期,晚上都要起来好几次,直到孩子两三岁了,才能回到正常的生活。但是每个阶段都有不同的挑战,到了孩子会走路上学的时候,你又有别的顾虑,把重心放在教导孩子。”
她平日负责接送孩子、工作、处理家务,待孩子入睡后,还需要为第二天做准备,往往忙到两三点才能入睡。睡眠自然是不足够的,所以早上都会调四五个闹钟,每个相差15分钟,总会把自己叫醒。
她形容,当时的她眼袋很肿,脸上有皱纹,情绪低落,也没有做运动的闲情,靠咖啡来提神,靠补品和煲汤来滋补。
长时间积累的少眠习惯不易改变。大约10年前,她辞掉工作,成为全职家庭主妇后并没换得好眠。“很多时候,明明可以去睡觉,却会看看电视、脸书、看看资讯,不舍得入睡,觉得还有很多事情还没做,直到很夜了,才让自己休息入睡。”接着第二天早上7点就会自动清醒,为新的一天开始忙碌,到了下午,只要坐下来,很快就会睡着,而且越睡越疲累。
睡好睡饱,时间反而变多了
直到儿女渐渐长大,张贤芬才发觉自己新陈代谢慢了下来,认真思考和调整自己的生活,尝试自己感兴趣的事——学瑜伽,学习大口大口地、深长用力吸气呼气,把整天的压力和情绪全部放空。
她笑说:“老化是可以拉hand break的。”
学习瑜伽后,每每晚上出了一身汗,洗澡后躺在床上,都能轻轻松松地会周公,心态也从以前的“不舍得睡”,到现在的“觉得累了就睡”。
练习一段日子后,张贤芬几乎每天都能一觉到天亮,下午也不会觉得疲惫。她兴奋说道,虽然和以往一样都是早晨7点醒来,但因为睡饱睡好,醒来时特别有精神,很快地就能处理好昨天还没做的事,有时中午就能把所有事务给一一“KO”,时间上更加松动。
她说,以前虽然睡觉时间短,醒着干活的时间长,但整个人很疲累,做起事来不太积极。“很多事你以为做得完,其实你做不完,因为很累,没精神没兴趣,带着很疲倦的身心去做一件事,怎样都做得比较慢。有时你以为自己还有很多时间可以完成,但其实你在拖着。”原以为压缩睡眠时间,就能完成更多事,但其实效率并不高,反倒是睡好睡饱后,更从容完成所有事。
睡好觉,体态更健康、脑袋更灵活,心灵更平静
睡眠与贫穷相似,不断恶性循环。
张贤芬形容,在长期睡眠不足和疲累的情况下,人很容易把自己困在“我很多事情要忙”的思想框架内,难以跳脱出来客观面对。每当有新的要求或挑战摆在面前,或者别人邀请吃饭,都会觉得是一种压力,觉得还有很多东西还没做完。
“当你有充足的睡眠和精力,也就更有应付能力,处理事情更灵活,反而能更快把事情做好。做完时会很开心,会有那种很满足的感觉。诶,我今天那么早,还有很多时间可以做自己想做的事,这种感觉是很美好的。”
从思维角度而言,整个人更开朗自由,做每件事情都很有兴趣,看东西也比较清晰透彻,更有能力应付日常生活中的挑战,尝试新事物。
学习瑜伽至今将近2年,家人和小孩都看到她的变化,赞说不仅气色好、脾气也变得温和。她笑说:“孩子以前问我东西,问多了我都会说,我很忙迟些才问我吧,容易暴躁,这两年心情好些,也更愿意聆听孩子。”
相比以往不健康的生活作息、喜欢压缩睡眠换取个人空间的观念,张贤芬在重新找到睡眠规律后,收获的是更年轻健康的体态,以及更灵活的脑袋、更平静的心灵,令她衷心觉得:“睡觉是最好的营养。”
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