熬夜、睡眠不佳 再訓練也達不到好效果

有人說要瘦身，30%靠運動，70%靠飲食，但江哲均認為50%靠運動與飲食，50%受壓力及睡眠影響，假如有運動加上飲食也吃對，然而，一旦熬夜加上壓力大，就一定無法瘦下去。

睡眠不足導致精神不濟，就會影響訓練量，長期睡眠不足，再訓練也不會達到良好的品質。此外，睡眠不足或熬夜時，身體容易分泌飢餓素，除了讓人容易感到飢餓，也會導致脂肪消耗功能下降，進而致使身體傾向於保存脂肪、消耗肌肉。

減脂期間要求最大化的保留肌肉量，然而人在熬夜時，身體會強逼大腦繼續運作，以致消耗及分解肌肉以便釋出葡萄糖，就算睡足8小時，長期晚睡、熬夜、失眠減脂效果一樣不好。

●咖啡因能燒脂嗎？

咖啡因會把身體內的脂肪分解成脂肪酸釋出到血液中，如果有做運動，咖啡因可以增加脂肪燃燒率，但效果微乎其微。運動前攝取咖啡因主要是提神和增加專注度，但是，咖啡因攝取多了對身體不好，也會產生疲乏效果，此時建議把咖啡戒掉，兩三個月後再喝。
現代人把喝咖啡當作紓解壓力的方式，但其實咖啡不能紓壓反而提升壓力。感覺疲累一直喝咖啡能提神是咖啡因會刺激交感神經而分泌皮質醇，而皮質醇會影響血糖上升與造成胰島素阻抗，導致肌肉不能有效吸收血糖，進而造成脂肪堆積。

咖啡因刺激自律神經失調

壓力很難評估，很多人無法覺知或判斷自己是否處於高壓狀態，而自律神經失調（又稱腎上腺疲勞）便是警號。然而，醫學目前無法診斷出腎上腺疲勞，主要是症狀千變萬化，如：容易感到疲累，並且很疲倦時也不能入眠；其他因個體差異產生不同的症狀有：經常頭暈、頭痛、口乾舌燥、心悸、肌肉緊繃、肩頸痠痛、呼吸困難、手抖、四肢麻痺、胃脹、打嗝、便秘或腹瀉、失眠、頻尿等等，只要身體檢查沒有發現具體的病因，都可能是自律神經失調所造成的。而咖啡因對自律神經來說是個很強大的刺激物，所以，無論是自律神經失調還是失眠，都別喝咖啡。
如果沒有喝咖啡的習慣，但還是很疲倦，這可能是因為早出晚歸、運動離睡眠時間太近，導致大腦還在興奮中，即使疲累依然睡不著。建議更改運動時間，或睡前做伸展動作，放空一下；有睡意時趕快睡覺，不要在睡前依戀電子產品如手機、手遊、電玩、電腦、電視……以避免造成大腦興奮。有很多人不是睡不著，而是工作了一天感覺很累，下班後想要做其它東西放鬆一下，所以就滑手機、打電玩，可這並不是適當的放鬆方式。
對需要減脂的人來說，正常作息、穩定的睡眠品質非常重要。

●算熱量就會瘦？

大多數人認為，減脂要計算飲食熱量，但熱量只是一個數字。
人體很複雜，內分泌系統分泌的賀爾蒙、胰島素和生長激素等等都會影響減脂成效。因此，減脂期間關注食物組成和內分泌問題會更順利，胰島素容易造成堆積脂肪的激素，食物種類和組成很重要，兩個人同樣吃1500大卡的食物，一個吃糖類比較多，另外一個吃蛋白質和脂肪比較多，前者的胰島素分泌可能比較不穩定，造成身體容易堆積脂肪，後者則營造身體比較容易消耗脂肪的環境。

●減脂吃什麼？為何不能吃太多的澱粉？

因為若是肌肉量不足，身體對於澱粉的耐受性不好，會比較容易堆積脂肪。
攝取食物後，營養素只會往肌肉組織和脂肪組織去；做重訓時，肌肉遭到破壞需要補充很多營養素，相對脂肪拿到的營養素就會較少，脂肪組織就會不斷縮小，這就是増肌和減脂原理。如果你是肥胖者就應該控制糖類的攝取，因為糖類容易造成脂肪累積。所以，得評估自己的肌肉量和運動強度，再去分配該攝取的澱粉分量。
一般人以為只要“不吃脂肪就會瘦”是個大誤解。大家把油脂看得太邪惡，只要挑對脂肪來源如肉類、橄欖油、酪梨，而不是吃油炸物就好。
江哲均的減脂計算方式跳脫傳統的熱量計算方式，他建議碳水化合物控制在20%或以下，30%蛋白質，其餘是脂肪，減脂過程保持這要點會比較順利。

●乳清蛋白、肌酸、支鏈胺基酸“健人”必吃？

·乳清蛋白（Whey Protein）：平常有吃足夠的肉類蛋白質就不用喝乳清蛋白。如果長期食量很少和吃不夠肉，在“減脂期吃足夠蛋白”的前提下，才建議喝乳清蛋白。因為長期蛋白不足，會流失肌肉。

·肌酸（creatine）：價格便宜，能夠增加鍛鍊力量，還可以增加肌肉飽滿度。如果在增肌的話，肌酸能有效增加訓練強度和整體肌肉量。

·支鏈胺基酸（Branched Chain Amino Acid，BCAA）：效果強調抗疲勞和增加修復，但以過往的研究結果來看，其實效果並沒有特別顯著，價格也比較昂貴。

●增肌如何不增加脂肪？

身體增加5公斤體重，大概是一半脂肪一半肌肉。增肌時不能決定增了什麼，可是減脂的時候能決定減什麼。增肌同時增加脂肪不需感到氣餒，減脂的時候只要蛋白質吃得夠，維持訓練量和強度，通常消耗的都是脂肪，並不會損失肌肉。
開始減脂後，碳水化合物吃得比較少，但是必須維持訓練量和強度，讓肌肉記憶知道還是要做同樣的運動。白話來說，如果減少重量，肌肉會覺得不需要長這麼大。這樣才能維持對碳水化合物的代謝競爭力。
反而增肌計算飲食的分量比較重要。不會算就觀察自己一星期吃差不多分量的食物時，如果體重不怎麼上升，下星期就多吃一點，即多出一餐的量，或者每一餐稍微增加蛋白質或碳水化合物的量，直到體重慢慢上升為止。如果兩個星期正常吃3餐體重也不上升，可能要增加一餐的餐間點心去彌補缺失的熱量。總的來說，是慢慢把熱量加到體重上升為止，這個就是增肌的大方向。

減脂和增肌可以同步進行？
肌肉增加了，脂肪就減少。

對初學者來可以。剛接觸重訓時，肌肉組織從出生到現在第一次遇到強大的刺激自然會長大。身體適應後，速度就會緩慢下來，此時要慢慢增加重量訓練。

飲食攝取熱量不足很難成肌肉的，能維持已經不錯。維持肌肉並減掉脂肪是減脂期最理想的狀態，但食用減脂的飲食想要同時增肌又減脂不太可能。女生減脂的速度比男生慢，因為女生的賀爾蒙以及分泌系統比較複雜，男生天生的肌肉量比較多。

脂肪減少的原理不在於燃燒，而是資源的重新分配本應得到的營養素被肌肉搶走。

女生不要都吃水煮雞胸肉、花椰菜這種脂肪太低的餐點，因為女性賀爾蒙是由脂肪組成的，如果飲食中脂肪不足夠，也許會快速減重，但會造成賀爾蒙合成不足，內分泌失調，甚至停經，對長期的減脂反而不利。無論是女或男，飲食都要均衡，不要太刻意減少飲食分量。有些人正餐不吃，反而吃一些零食、一點肉菜或餅乾，短時間內或許瘦得快，但是因為突然把熱量降得太低，會消耗肌肉，瘦得不健康。長期減脂是為了維持肌肉的競爭力，如果一開始就把肌肉減掉的話，脂肪也會減不下去了。

減脂要減少攝取糖和糖，增肌要增加餐次。維持體態的話，建議碳循環飲食，就是重訓時吃碳水，休息或訓練強度比較低時減少碳水量，即根據訓練分配飲食。

●生酮飲食，吃就能瘦？

生酮飲食因為減少胰島素分泌，讓血糖維持在平穩狀態，所以減脂效果好。加上嚴格限制糖與糖的攝取，身體會開始分解脂肪作為能量來源，如此一來就可以消除體內囤積的脂肪。然而，生酮飲食也會遇到瓶頸！倘若沒有增加肌肉量，“蜜月期”過後就很難瘦下去。所以，此時就要靠運動（尤其是重量訓練）增加肌肉量，才可以順利繼續瘦下來。
“作弊日”（cheat　day）的原理是減脂期間遇到卡重時安排“休息期”來突破瓶頸，但依然是吃適合減脂的食材，只是增加分量，而不是低營養的垃圾食物，若要吃高碳也必須得從馬鈴薯和芋頭等原型食物中攝取。
很自律的“健人”一個星期可以作弊一次，自制力很差則不建議給自己太多作弊機會。因為“作弊日”偏向於心理層面，會帶來心理補償和罪惡感——這次碰了，會不會更想要？要更多？如果作弊是一種動力，讓你更努力鍛鍊身體是可以嘗試的。建議在“作弊日”當天的訓練量加倍，讓肌肉對營養素需求增大，如此一來，就算吃“罪惡食物”也不容易堆積成脂肪。

●間歇性斷食，斷食後的第一餐在訓練後

間歇性斷食（intermittent fasting）就是透過縮短進食時間，讓身體在進食以外的時間能有效地消耗體脂肪。然而空腹時訓練，有人說會沒有力氣，但空腹時，反而身體分泌腎上腺素讓力氣和專注度較大，理論上會有更好的訓練效果，一般提到的無力感大約一兩週即可適應。訓練後，建議大家越快適量補充碳水化合物和優質蛋白質越好，這樣有助肌肉生長，隨著時間越來越長，肌肉對營養素的吸收率較差。建議大家可以把斷食後的第一餐剛好擺在訓練後，或是在兩餐之間進行訓練都是不錯的選擇。
減脂期間建議以斷食為主，只要在進食期間吃足夠蛋白質，訓練後就不用特別補充。如果長期斷食的話，則不建議鍛鍊，畢竟體力還是欠佳。

／江哲均簡介／
大學讀營養相關科系，畢業後考取國家營養師的資格，認為營養師在臺灣還是偏向臨床方面，而運動營養較少人做得好，因而繼續再讀研究所攻讀運動營養碩士，目標是幫助更多人達到完美的體態。