【火鍋／04】火鍋──如何健康吃？

問：相比燒烤、煎炸、爆炒等烹調方式，你如何評價火鍋這樣的烹調方式？

答：如果用火鍋方式來料理，溫度100左右的沸水，在幾分鐘內就能煮熟一個食物，營養素被破壞的不高。但如果是煎炸，油的溫度更高，在120至150度之間，營養素值就會被破壞得更多。相比燒烤、煎炸、爆炒等烹調方式 ，火鍋是較為健康的。

問：在外吃火鍋，建議如何健康吃火鍋？選用哪種湯底、食材、醬料較好？哪些湯底和食材最好別碰或少吃？

答：❶選擇蔬菜、藥膳、大骨等比較清澈的火鍋湯底，熱量較低。

❷優先選高纖食材，比如椰花菜、包菜、青江菜等。

❸挑選芋頭、南瓜等高纖根莖類食物替代白飯和麵食。

❹蛋白質方面，可選擇菇類、豆腐類、魚和蝦，再來選擇油脂較少的雞肉、豬肉和牛肉，最好少吃內臟。

❺蘸醬隱藏熱量陷阱，最好挑選蔥、蒜、新鮮辣椒等原食材。

❻注意鹽的攝取量，像蟹柳這些仿製或加工食品，內有澱粉和鹽，隱藏的卡路里相當高。

❼選擇搭配飲料如清水和茶、檸檬水等，幫助消化，不宜選擇酒和甜飲，加重消化負擔。

問：人們吃火鍋時，會容易犯下哪些錯誤的飲食習慣？會對身體造成什麼不良影響？

答：吃火鍋是一班人聚在一起時最享受的時刻，它可以吃上一兩個小時。結果呢，火鍋料就不停地加呀加，大家都不自覺地吃到非常飽，撐大肚子後才肯停手和停口。雖說火鍋烹飪方式是健康的，可是如果沒有節制飲食的分量，對身體也會造成傷害。想像一下，如果每星期都比平時多吃4粒魚膠和一碗火鍋湯（約125大卡路里），一個月後體重就會上升0.25-0.5公斤。

再者，很多人會為了晚上吃一頓豐盛的自助餐火鍋，往往會在白天空腹，待火鍋時大吃一頓，很容易造成過量。另外，如果還點了很多配菜（side dish），也會加重負擔。

有關火鍋的分量，我會建議50%是蔬菜和穀類，1/4是肉類，1/4是澱粉類，七分飽。 若要控制自己不要吃過量的話，可以先放菜，之後是蛋白質，接著是澱粉類。當然，吃火鍋不一定要吃麵或米粉等澱粉類，但不要因為沒吃澱粉類而吃更多的肉。

問：建議多久吃一次火鍋？每次吃多長時間？

答：如果選擇以上方法吃火鍋，每天吃也沒問題，想用1-2小時吃也沒問題。最重要是選擇對的湯底，多蔬菜及高纖維澱粉為主食，低脂蛋白質，少用加工醬料，控制分量。如果火鍋是為了和親朋戚友聚會，那麼，少吃多談話就好。

必須注意的是，當一鍋湯煮得太久，嘌呤的度數就會更高。嘌呤存在的原因是因為蛋白質都留在湯裡，不利於有尿酸的人。所以說，吃火鍋時，食物煮熟就可以提起來，不要泡太久，否則會破壞很多營養素值。

問：對比在外吃火鍋和在家煮火鍋，從健康飲食角度而言，哪個會更健康？

答：以我個人看法，在家煮火鍋會更健康，因為你可以用健康的方法來準備湯料，準備新鮮的原食材，也能以多少人吃的分量來準備食物，不浪費也不用強逼把食物吃完為止。前提是，在買食材時要規劃，避免購買太多。

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