发布: 10:00am 10/07/2020

外科專科醫生白映俞／15種與死亡最相關的飲食陷阱

作者: 白映俞

每天吃三餐加零食消夜，你吃膩了嗎？不過我們選擇哪些食物填飽肚子，可是事關重大啊！飲食選擇並不是假議題，即使今天的選擇不會讓你“馬上”健康，但每天持之以恆地願意選擇往好的飲食習慣靠攏，才能持續擁有健康。

醫學期刊《刺胳針》（Lancet）刊出了一篇研究報告，認為全球“五分之一的人因為自己的飲食習慣而提早死亡”。於2017年，全球有1100萬人因為不良飲食習慣而死亡，有兩億多人因不良飲食習慣而失能。

那這麼一來，不好的飲食習慣就打敗了抽菸，成為最嚴重的健康殺手呢（抽菸每年造成全球800萬人死亡）！甚至比其他的危險因子帶來死亡的幾率還來得高。

地球上有8億人是食物來源缺乏，容易餓肚子的；地球上有19億人吃太多體重過重。飢餓和肥胖同樣都是營養不均的一種表現形式。然而這篇從1990年到2017年，橫跨195個國家的飲食習慣研究裡，並沒有把體重列進考量。而是針對25歲以上的成年人，分析15種與死亡最相關的飲食習慣，以下就是這15種不良飲食習慣。

錯誤習慣的前三名就是吃太鹹（鈉離子攝取過量）、全穀類攝取過少、水果吃太少，其中老年人味覺不敏感，最容易吃太鹹；而年輕人最容易犯的飲食錯誤則是全穀類攝取太少。

1：吃太多鈉
每天總共吃超過3克的鹽巴。這個部分是以每24小時尿液中排出的鈉來計算吃進肚的鈉是否過量，而非用一次尿液排出的鈉來計算，因此並非每個國家都有這方面的資料可供統計。但總結來看，這是錯誤飲食習慣的第一名！吃得太鹹、調味太重是造成健康危害的最大凶手。

2：吃太少全穀類
研究建議，成人每天吃100～150克的全穀類，指的是從米飯、麵條、早餐麥片等攝取天然的麩皮、胚芽和胚乳，並不是指澱粉總攝取量！現在雖然很多人提倡增加蛋白質、減少澱粉，但一定要注意，我們可以試著減少白米飯、麵包、白麵條，減少精緻澱粉的攝取，但全穀類的麩皮、胚芽和胚乳含有重要的礦物質與維他命，並不能因此都不吃！你可以選擇糙米、紫米、全燕麥、糙薏仁等標示為全穀類的穀物。研究顯示，平均大家只有吃到建議量四分之一的全穀類。

3：吃太少水果
這裡指的水果可以是新鮮的、冷凍的或煮過的水果，但是喝果汁不算是吃水果，吃醃漬的水果也不算。研究建議水果總量一天達到200～300克。果汁不等於健康，飲用記得要適量。

4：吃太少堅果種子
研究建議每天吃16～25克的堅果、種子。常見的食用堅果是腰果、開心果、花生、核桃、栗子等。以研究內容來看，平均大家每天只吃了3克的堅果種子，遠低於建議量的21克，顯然多數人尚未養成這樣的飲食習慣。

5：吃太少蔬菜
研究建議每天可以吃新鮮蔬菜、冷凍蔬菜、乾燥蔬菜共達300～430克，若是喝蔬菜汁並不算吃蔬菜。如果吃醃漬類的蔬菜也不算，不能吃好多泡菜就覺得自己有吃到菜了！另外豆類也不算。還有很多人會誤以為吃薯條、吃洋芋片也是吃蔬菜，錯！吃玉米、馬鈴薯等這些澱粉含量高的都不算蔬菜。

6：omega-3脂肪酸太少
魚類海鮮中含有omega-3脂肪酸，奶粉廣告裡常出現、加了讓人聰明的DHA和EPA就是omega-3脂肪酸。食物的來源主要是鮭魚、鯖魚、鯡魚，沙丁魚等海鮮，生蠔、螃蟹、淡菜裡也有。要儘量從魚類海鮮中攝取omega-3脂肪酸。

7：吃太少豆類
研究建議成人每天可攝取50～70克的豆類。

8：喝太少牛奶
研究建議每天攝取350～520克的奶類，不管是全脂、低脂、零脂的牛奶、羊奶都可以。但豆漿等其他植物類飲品不算在奶類。目前平均牛奶攝取量只有建議的五分之一不到，可能許多人並沒有養成喝奶類的習慣。

9：吃太多紅肉
每天豬肉、羊肉、牛肉的分量建議在18～27克之間，不要超過，但奶類、蛋類、魚類不算在紅肉裡。

10：吃太多加工肉品
我們並不需要固定攝取煙燻、醃漬、加防腐劑或其他化學制劑的加工肉品。因此加工肉品沒有所謂的建議攝取量，可以不吃就不吃，但如果吃了，每天不要超過2克，然而研究顯示，大家每日平均吃的加工肉品是4克！

11：喝太多糖飲
糖，也是一個可以不吃就不要吃的。但我們常常喝大杯含糖茶飲、汽水、能量飲料等，都會帶來多餘的糖分，如果這些加糖的飲料累積糖分超過每天5克則是過量。果汁如果有加糖也是不適合，除非喝的是百分百無添加果汁，那其中的天然糖分就不會被算在裡面。這個是眾人不知不覺就超標最多的！許多地區的人民每日喝了不少糖飲，從糖飲中攝取49克的糖，達建議最高攝取量的10倍之多！

12：吃太少纖維
建議每天從蔬菜、水果、全穀類雜糧、豆類中，攝取纖維達19～28克。