外科專科醫生白映俞／蛋白質怎樣吃？

然而每天每公斤體重吃0.8克蛋白質的吃法，是指活動量不高的人，而不是隻能吃這樣的量。如果要讓身體維持各種代謝功能，讓肌肉持續生成，保持力氣，每天每公斤體重至少要吃到1克的蛋白質。如果本身活動量高，甚至該吃到每天每公斤體重1.2～1.6克的蛋白質，才不至於不足。

“我都60了，應該要吃少一點吧！”許多銀髮族會有這樣的概念。然而老年人的肌肉對低量的蛋白質、胺基酸反應更差，反而更需要多一點的蛋白質才能保持肌肉持續生成。也就是說，想要健康老化，避免肌少症，不僅要加強阻力型運動的訓練，同時也要增加飲食中蛋白質的含量，長遠來說才能保持住肌肉的健康。這目前是一般我們較沒注意到的概念！而一篇2016年的研究認為，對即將邁入中老年的人而言，每天每公斤體重吃到1.2～1.6克的蛋白質是適當的，不僅能減少肌少症問題，同時還帶來控制食慾與體重的好處。

還有另一個族群需要吃多一點蛋白質，就是要負擔胎兒和嬰兒營養的孕產婦。無論是孕婦，或現在正在哺乳，都要記得吃多一點的蛋白質，才能讓組織獲得足夠的蛋白質助攻。

我們一般都不太清楚自己到底吃了多少蛋白質，對吧？先來看幾個好的蛋白質來源，瞭解究竟吃這些會獲得多少的蛋白質呢？
·100克的蝨目魚含蛋白質約22克。一塊蝨目魚肚約180克，總蛋白質40克。
·100克的鮭魚或鮪魚含蛋白質21克，一塊冷凍鮭魚排約300克，總蛋白質63克。
·100克的雞胸肉或土雞肉含蛋白質22克。一片超商買的或網購的即食雞胸肉約130到180克，總蛋白質約30～40克。
·100克的雞腿肉含蛋白質19克。一隻220克的雞腿總蛋白質約40克。
·100克的希臘優格含蛋白質10克。這種一般大家比較少看到。
·100克的優格含蛋白質3克。這是平常比較常看到的，一杯市售優格總重從100～500克都有。
·100克的豆腐含蛋白質5克，一塊豆腐約300克，總蛋白質15克。
·100克的豆漿含蛋白質3.3克，一罐400毫升的豆漿總蛋白質13克。
·100克的鮮奶含蛋白質3.2克，一罐盒裝鮮乳310毫升總蛋白質約10克。
·100克的蛋含蛋白質10克，一顆蛋約60克，總蛋白質6克。
·100克的毛豆含蛋白質12克。
·100克的綜合堅果含蛋白質16克。
·100克的豌豆含蛋白質4克。

假使一位50公斤的女性，目標是每天每公斤體重1.2克，也就是總共60克的蛋白質。那可以怎麼做呢？（僅列出含蛋白質的餐點內容，不是三餐只吃這些，為了避免混淆就沒寫出澱粉類或蔬果部分。）
·早餐吃25克的堅果和一瓶400毫升的無糖豆漿，總蛋白質4+13=17克。
·午餐吃一片超市的即時雞胸肉，獲得30克蛋白質。
·晚餐吃半塊豆腐和一顆蛋，獲得7+6=13克蛋白質。

若這天晚上還到健身房運動1小時，運動後再補充一罐盒裝鮮乳，增加10克的蛋白質，也是很合理的。值得提醒的還有以下幾點：
·我們這裡特意沒寫出紅肉的蛋白質，畢竟建議從雞肉、魚肉、蛋類與黃豆攝取高生物價的蛋白質！攝取紅肉會有其他的健康議題，請不要為了增加蛋白質而大量增加紅肉的攝取量，尤其不要吃紅肉加工食品，例如肉乾、肉鬆等物，會為身體帶來更多健康負擔與疑慮。
·不要一天只在其中一餐吃大魚大肉，請分散於三餐攝取蛋白質，讓蛋白質的消化吸收更好。
·吃多一點蛋白質不代表要吃肉吃更多，黃豆類製品、牛奶、優格也有不錯的蛋白質。
·想一下你吃下的這份蛋白質，是不是伴隨太多熱量、脂肪？請記得我們增加蛋白質攝取的同時，還是要減少飽和脂肪與精緻化的澱粉的分量，不要讓總熱量不停往上爬。
·蛋白質的分量可以佔成人每日總熱量的10～35%，一般來說增加一點蛋白質的含量可以提高飽足感，整體來說可能反而會吃少一點。
·當你想提高蛋白質攝取量之前，請先確定自己的腎臟功能是正常的，或向醫生諮詢自己適合的蛋白質攝取量（腎功能不好的話，每天每公斤體重攝取0.6～0.8克蛋白質）。

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