照護線上／均衡營養——補體力，也要保護力！

◎營養失衡警訊要留意

我們的身體需要足夠的熱量、糖類、蛋白質、油脂、維他命及鎂、鋅、鈣、鉻等各種礦物質才能維持正常生理機能。若經常處於營養失衡的狀態，對生理、心理都可能造成影響，而干擾工作及生活品質。

營養失衡的警訊包括體重減輕、皮膚乾燥、手腳無力、精神較差、不易專心、情緒低落、容易疲累、掉髮增加、傷口癒合慢等，平時得多加留意，要看看是否為營養失衡或是有其他的問題。

每日均衡飲食是維持健康的基本功，6大類食物有全谷雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類，可以提供熱量、糖類、蛋白質、油脂、維他命、礦物質、膳食纖維等身體所需的各種營養素。蔬菜、水果中的膳食纖維、植化素（Phytochemicals）等可幫助促進腸胃蠕動、腸道益菌生長，每天攝取適當蔬果的份量，有益身體健康。

◎優質蛋白來源——乳清蛋白

蛋白質是構成人體細胞、組織的重要成分，主要存在於乳製品。蛋白質會被消化分解成多種胺基酸，然後被身體吸收利用。牛奶中的蛋白質主要有兩種，約80%為酪蛋白、約20%為乳清蛋白，皆由多種必需胺基酸所組成。乳清蛋白被人體消化吸收的速度較快，而酪蛋白吸收較慢，需要6～7個小時以上。

乳清蛋白含有較多支鏈胺基酸（Branched-Chain Amino Acids，BCAAs）包含白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine）、纈胺酸（Valine）是組織修復、肌肉合成的重要成分，有助維持正常生理機能，為好吸收的優質蛋白質來源。

◎飽和脂肪較不利，攝取要適量

對於脂肪很多人都有誤解，認為“吃脂肪會發胖，要愈少愈好”。其實脂肪是身體重要的能量來源，而且可以維持細胞的結構與功能，保護內臟器官的責任。脂肪是人體不可或缺的成分，大家需要搞清楚的是“飽和脂肪”與“不飽和脂肪”如何選擇。

飽和脂肪，在牛油、豬油、奶油、椰子油、棕櫚油中佔有較高的比例；不飽和脂肪，在橄欖油、玉米油、葵花油中佔有較高的比例。根據大規模研究，飲食中若有較高比例的飽和脂肪，可能增加心血管疾病的風險。美國心臟學會建議，每天來自脂肪的能量來源應占總熱量25～35%，其中限制飽和脂肪的攝取量應少於總熱量7%。

膳食纖維對身體有哪些幫助？

膳食纖維分為兩種，一種是非水溶性膳食纖維，常見於麩質、全谷、全麥、穀物、根莖類、豆類以及一些果皮中，可增加糞便體積，並促進腸道蠕動，有利排便。另一種水溶性膳食纖維具有保水性，常見於蔬菜水果、木耳、菇類中，可與食物中的油脂及糖類相互作用，幫助減緩營養素的吸收。

我們的腸道里有大量腸內菌，其中有許多腸內菌可把膳食纖維當作能量來源，也就是說膳食纖維，能改變細菌叢生態，維持消化道機能，增強對伺機入侵的病菌的抵抗力。

天然植物化學物質——薑黃素

近年來相當受到關注的薑黃素（Curcumin）是由薑黃的根、莖中萃取而來。針對薑黃素，有許多關於抗氧化力、抗發炎的研究。活化的發炎細胞會釋放多種活性物質增加氧化壓力，過度的氧化壓力可能衍生許多問題。

薑黃素有助調節生理機能，但是因為薑黃素為不溶於水的多酚類化合物，需要經過特殊處理後，薑黃素的吸收效果比薑黃粉更好，更容易被人體吸收利用。

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