发布: 10:00am 11/12/2020

外科專科醫生白映俞／養生好習慣，你做對了嗎？

作者: 白映俞

這場侵襲全球的瘟疫讓眾人知道，要維持健康，真的是很不容易的一件事。要擁有健康，首先得要有正確的認知。你會相信僅吃了某種神奇保健品之後，就能百病全消嗎？你覺得只要拍拍手拍拍腳，或是練了某種“功”之後，就能活到120歲嗎？想要保持健康，似乎不能炒短線，而是要細水長流，重點就在於我們平時怎麼過日子，生活時擁有哪些習慣。習慣好，人自然健康；習慣不好，等於每個時間點都做出錯誤選擇，健康就會與我們愈來愈遠。

那麼哪些是維繫健康的好習慣呢？很多人心中會冒出疑問：“乖乖不抽菸，真的能活比較久嗎？聽說有人瑞的養生法就是每天飯後一根菸啊！”或是“運動真的有必要嗎？獅子不打獵時不就窩在地上，不也活得好好的，人類有必要動嗎？”

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想要保持健康，似乎不能炒短線，而是要細水長流，重點就在於我們平時怎麼過日子，生活中有哪些習慣。習慣好，人自然健康；習慣不好，等於每個時間點都做出錯誤選擇，健康就會與我們愈來愈遠。

總之，關於養生，你總會聽到眾家說法，甚至許多特殊的個案，純屬個人經驗或是鄉野奇譚。而重點是，這些建議常常沒有科學實證，也不適合放大、適用於每個人。若有經過大規模研究後的結論，才比較適用於大眾身上。

最近2020年4月有篇將近12萬人的研究資料，受試者是介在40歲到75歲之間的人，他們本身原本沒有患上什麼慢性病，代表還沒有糖尿病、心衰竭或癌症這些問題。研究的重點在於分析這些人擁有的習慣，看看哪些習慣會讓這些人繼續在“沒有慢性病”的狀況下好好過生活。

經過一番複雜的統計、計算之後，研究團隊認為對健康最重要的4個生活習慣指標，分別為：

·不能太胖：維持身體質量指數BMI小於25

·從不抽菸：香菸這種東西就是從頭到尾都不要碰

·運動夠：每星期從事2.5小時中等程度的運動，或每星期1.25小時的激烈運動

·適量酒精：每週女性攝取的酒精介在10～140克之間，男性於10～210克之間。

研究結果認為，如果擁有這4個健康生活習慣，比上生活習慣最糟的那群人（BMI大於30、抽菸、不運動、喝太多酒），能多活近10年不受慢性病糾纏的日子。

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怎麼做才對？

● 維持健康體重BMI小於25

維持體重幾乎可說是第一要務。相信這並不違背大家原本的認知，畢竟一直以來，肥胖就與三高息息相關，體重過重的時候，罹患高血壓、胰島素阻抗性以及血脂不正常的機會都會大幅增加，心血管疾病和代謝性疾病就跟著來。

要提醒大家的是，有些人會以為只要持續健身，練出很多肌肉且體脂肪率正常的話，體重過重也沒關係。這是錯的。體重過重還是體重過重，很難有胖得很健康這種事情。例如相撲選手的體重過重，體脂肪率低，全身肌肉很多，但他們的死亡率比一般民眾還來得高，即便在平均壽命達80歲的日本，相撲選手的壽命仍僅有60歲左右。而即使在這群相撲選手當中，科學家還是發現BMI較低的選手死亡率還是比較低。曾經稱霸相撲界的力士貴乃花在退休前體重為150公斤，身高184公分，身體質量指數BMI高達44.3。貴乃花於退隱一兩年後，懼怕體重會帶來太多負擔，力行瘦身到體重減半（約75公斤）的程度，身體質量指數BMI回到22.2，也就是小於25的標準值。控制體重不外乎從飲食選擇與身體活動兩方面下手。

● 適量酒精

這裡說的適量酒精指的是每週女性攝取的酒精在10～140克之間，男性於10～210克之間。14克的酒精約是一瓶350cc啤酒的酒精含量，或120毫升的紅酒。也就是說，女性一星期喝的啤酒不要超過10瓶350cc啤酒。不過隨著年齡增長，身體代謝酒精的能力變差，更應該要下降酒精飲用量。

● 不抽菸

抽菸有百百種的不好，菸草進到人體內後，會進行各種破壞，不僅增加身體發炎反應、提高氧債，還會破壞DNA，因此抽菸會增加肺部疾病、心血管疾病以及多種癌症的幾率。想要無病無痛，切記不要抽菸。如果抽了，就趕快戒菸，戒菸後的身體狀況還是會好過戒菸前。

● 要運動

這裡說的身體活動是指除了工作的活動，是否有多出健身的時間，每星期從事2.5小時中等程度的運動，或每星期1.25小時的激烈運動。透過中等程度的運動或激烈活動，能夠帶來降低血壓、降低身體發炎反應、減少腹部肥胖、增加胰島素敏感性，以及改善血脂等好處，比起不運動或動得太少的人來得健康，所以大家請務必要養成規律的運動習慣。假使不方便出門運動，在家也要動起來。

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