【“一分學習·三分陪伴”慈善籌款學堂 2.0／（一）】相助互勉同行，人生路上愛伴隨

摘記：劉淑怡

呂季魁諮商心理師（臺灣實踐大學社工系講師、臺北教育大學心理師，專長於職場諮商、壓力調適、生涯諮商）

如何與高焦慮特質的人相處：從恐慌症談起

焦慮是讓我們避開危險的一種正常機制，但過度焦慮則會導致我們感到痛苦。當一個人極度焦慮，引起恐慌發作（Panic Attack），會出現生理的症狀包括頭暈、胸悶、窒息感、呼吸困難、心悸、腹部不適；以及一些心理症狀，如自我感喪失、害怕即將死亡、害怕失控或發瘋。

恐慌症的治療方向，包括藥物治療（抗焦慮或抗鬱劑）和心理治療（認知行為治療Cognitive Behavioral Therapy）。在接受治療後，恐慌症的顯性症狀能夠緩解。從心理治療的觀點而言，恐慌發作是從錯誤認知與行為學習而來。當恐慌症患者潛藏的焦慮核心被啟動，就會引起恐慌發作。

認知行為療法的主旨，是讓患者回想壓力事件，同時練習放鬆，方式包括想像暴露法、現場暴露法，和系統減敏感法，以舒緩心中的焦慮感。在治療中要有穩定的專業關係，以便更有效阻斷壓力與焦慮的連結。在生活中，我們與高焦慮的人相處時，不是以治療做出發點，而是需要與對方建立安全感和穩定的關係。

自我穩定不被對方牽引

與高焦慮的人相處，首先要鍛鍊的是自我穩定，在自己不被對方焦慮情緒影響的同時，允許對方的焦慮。我們不需要覺得對方的焦慮是自己的責任，也不需要因為感到壓迫而馬上回應，或因為沒辦法為對方解決問題而感到無力。

切記一點，不要期待對方的焦慮完全降至零，當對方的焦慮有所下降，你便可以開始嘗試溝通。因為當對方處在高度焦慮的狀態，你是沒辦法和他好好對話的。

第二、給對方安全感比安撫來得重要。安全感建立在傾聽和同理上，而不是安撫。要好好聽對方說話，給對方安心的感覺，而不是聚焦在解決問題上。

第三、和對方交談時採取封閉式對話。封閉式對話（如：你現在是生氣還是緊張？）是協助聚焦與具體化可見的未來，即不可預期的災難被可預測的困難所取代。具體的訊息能帶給對方安全感。

第四、看透本質：問題不是什麼讓對方焦慮，而是什麼讓對方感覺不安全。看透問題的本質，才能找到與對方相處的方向。

摘記：劉淑怡

王榮義碩士（曾任馬偕紀念醫院協談中心主任、從事心理諮詢、夢境探究服務逾25年、臺灣基督長老教會總會幹事）

如何覺察及掙脫關係中的情緒勒索陷阱?

情緒勒索，是一種操控權力的方式，通常發生在一個人企圖影響另一個人的選擇或決定，讓被勒索者覺得照著他說的做才對。例子：“沒關係，你可以不要回來啊！”、“你真的很自私，怎麼都只想到你自己？”、“叫你幫忙做一點事也要抱怨，我真是看錯你了！”……

情緒勒索通常來自家人、朋友、同事或伴侶，而且常披上“教導”或“關心”的外衣，以不同形式展現，如批評、汙辱、威脅、依賴，甚至漠視。受害者受到長期影響，會因此導致焦慮、憂鬱、慢性疼痛或後創傷症候群（PTSD）。

以下6個警訊提醒你可能正經歷情緒勒索：

一、對方用負面反應操弄你的選擇；

二、脅迫你，直到你照他說的做；

三、用你沒做的事責怪你；

四、常常用同一個理由指控你；

五、對方一直說自己多痛苦，直到你做些什麼讓他快樂；

六、對方恐嚇要傷害你或傷害自己，直到你去做他要或不要你做的事。

當你缺乏自信、一直想要當好人、經常自我懷疑、過度在乎別人的感受，就容易被情緒勒索。另外，情緒勒索者其實也是對自己沒有自信的人，或者在關係中缺乏安全感，只是他們擅長把自己的感受投射到被勒索者身上，巧妙地讓對方認為“對啊，好像都是我害的”。

面對情緒勒索該怎麼辦？

第一，停下來，看看發生了什麼事。

第二，覺察內在的感受，有時候甚至可以先離開現場，建立起兩人之間的情緒界線。

第三，當對方情緒比較和緩，你可以回到現場比較恰當的回應。

面對情緒勒索，要記得這完全不是你的錯。即使你盡了最大努力，都不可能改變勒索的人，我們只能照顧好自己。這不代表不理會對方，而是好好溝通，不讓對方出現情緒時就馬上責怪自己而順應對方。如果你正在經歷情緒勒索，不要保持沉默，告訴你信任的朋友、家人或心靈導師，儘可能遠離勒索的人，接近愛你、支持你的人。最後，尋求內在生命的醫治，尋找導致情緒勒索的根源同樣重要。

摘記：劉淑怡

吳麗雲博士（彰化師範大學輔導與諮商博士、臺南大學諮商與輔導學系、助理教授兼諮商心理師暨督導、臺灣遊戲治療學會第七屆理事長）

怎麼教，孩子才不會霸凌人或被霸凌？

霸凌是重複且長期發生的故意傷害行為。霸凌者以不對等的權力關係，造成被霸凌者生理和心理上的創傷。霸凌可分為多種類型，包括關係霸凌（如排擠）、語言霸凌、網絡霸凌、肢體暴力、性霸凌和反擊霸凌（被霸凌者欺負更弱勢者）。

為什麼會發生霸凌行為？霸凌者通常有不同的心理需求，比如為了引起注意、獲得同儕歸屬、追求自我認同（透過霸凌獲得成就感）、掌控權力或宣洩情緒等。霸凌者之所以會有傷害他人的行為，很大可能是受家庭教育方式的影響（父母習慣以打罵教育孩子）或利用暴力行為來獲取刺激感。此外，父權思想造成的性別刻板印象也和霸凌的發生息息相關。

如何阻止霸凌導致的悲劇？在家庭方面，擁有良好的親子關係十分重要。若家長與孩子之間的關係較為親密，當孩子遭遇霸凌，告知的意願相對會比較高。此外，以關懷鼓勵而非體罰的教養方式，也能夠避免孩子涉及霸凌行為。研究發現，具有暴力內容的媒體與電玩也會影響孩子的思想行為，因此父母應適當引導孩子遠離不恰當內容的電玩或媒體。

教會孩子調解情緒

現代的孩子經常面臨以下情緒危機，比如害怕挫折、情緒失控、缺乏同理心等，從而容易導致霸凌的發生。那麼，我們可以怎麼教導孩子管理自己的情緒？首先，父母應該同理孩子，嘗試去理解和接納孩子的情緒，之後才來講道理。比如得知孩子打人，父母可以這樣說：“媽媽知道你平常不會隨便打人，你一定是很生氣才會這麼做；但是不管你有多氣憤，我們都不可以打人。”我們不是要教育孩子不能夠有情緒，而是應該教會他們如何調解情緒。

不僅如此，父母可以培養孩子的同理心來減低霸凌行為。在提高孩子的同理能力方面，父母可以這麼做：

第一，常與孩子討論他人或自己的感覺、情緒與動機。

第二，父母要展現良善、樂於助人的態度。

第三，讓孩子與他人、世界有正向的情感連結。

第四，當孩子實踐同理時及時給予鼓勵。

總而言之，杜絕霸凌，父母的身教至關重要。

摘記：劉淑怡

羅耀明博士（臺灣師範大學社會教育系博士、臺灣雲林科技大學兼任助理教授、臺灣正念學學會的正念療育、資深督導師）

獨處的幸福心理學

在人生路上，有人與你同行，有人臨時加入，有人提早離開，我們有時與人互助、陪伴，但更多時候是獨自一人。獨處是一輩子的功課，它不是指空間上的獨居，而是能夠獨自面對生活上的挑戰。

研究發現，非常孤獨的人不僅容易焦慮，也易受病毒感染。然而研究也顯示，當孤獨者對他人釋出善意，除了會大幅減輕孤獨感，身體也會隨之變得比較健康。因此，我們在疫情期間可持續與他人聯繫，如上課、線上交友；或是小小捐助的行善等。

我們需要放下對獨自一人的刻板印象。獨處的人不代表不愛社交，他們會善用能量（時間、精力、金錢），選擇自己的社交。他們與朋友交往，但不勉強維護沒有意義的社交關係（如討好別人）。喜歡獨處的人希望善待自己和身邊的人，所以需要隨時保持自己的能量。

獨處能讓我們看見美感，停下來和身體產生連結，好好感受當下。有時候，我們可以給自己安靜的時間（time out），留空就有機會遇見美麗的自己、美麗的世界。臺灣著名美學大師蔣勳說：“回來做自己，才懂得什麼叫做真正的美。就像太陽，自己就可以發光。”獨處，是主動的。在人群中獨處時，我們可以主動欣賞、主動微笑、如有需要，主動與人交談。而孤獨則是被動的，因為感到失去連結，所以想要取悅、討好他人。

與自己的身心連結

正念獨處，是可以專注於當下的一種覺察，暫時收起你的判斷心，帶著好奇與接納去感受每一刻。此刻，我們與身心連結，回到自己身體上感覺，以及心裡的感受、情緒和信念。我們可以從練習正念呼吸開始，

第一、正式練習：在一天中挪出時間，安住在當下與呼吸的覺察，如靜坐、行走、瑜伽等。

第二、非正式練習：不管時間、地點（看電視、澆花、洗菜、開車等），持續對呼吸與當下保持覺察。當我們學習專注，將有限的能量聚焦於在乎的人事物上，就能獲得快樂和幸福感。

來吧，讓我們一起享受在生活中獨處！

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