自律能解放自由 掌握習慣，獲得創造自由的鑰匙

儘管閱讀習慣已根深蒂固，閱讀書籍類型也在隨著境遇而改變。向來愛好閱讀文學類書籍的她，偶爾會換些經濟類、數學類書籍等來閱讀。“人如果一直偏向某類書籍，思維和能力就會太僵硬。”適時把自己推到舒適圈外，透過刻意練習，讓思維有更多面向伸展。

自疫情暴發，林卿卿在2020年所翻閱的書有120本左右，隨著2021年已走過四分之三，目前看了將近60本書，且一一寫下閱讀筆記。

很多人好奇她為何閱讀速度那麼快，且還能詳細地寫下閱讀筆記，她都會這般回答：“因為這是長時間所培養和訓練的啊。在求學和做學術研究的長期過程中，我們平時都得從大量的資料裡面去分析和寫研究報告，無形中在訓練個人的閱讀速度和捉重點的能力。”

閱讀量見仁見智，數量只是參考指標

雖然個人閱讀量豐富，但她每次分享閱讀時都會不厭其煩地強調：“閱讀量是見仁見智的，數量只是個參考指標。

“如果你剛進入這個門檻，其實不需要逼自己一定要讀幾十頁書，我更希望大家找到自己舒服的節奏。如果一天可以堅持看完兩頁書，那也是對自己的肯定。”重點在於循序漸進的過程，先求有，再求好。

在她看來，學生除了定時上學、做功課、吃飯、睡覺之餘，也應該把閱讀列入每日規劃裡，培養並持之以恆地保持閱讀習慣，通過反思和刻意練習讓閱讀走得更深更廣。

2020年，她成立一個名為“新火書廂” 的讀書俱樂部，並在7月辦了第一場線上讀書會，分享和導讀《原子習慣》一書，向大部分時間居家學習的學生推廣培養良好習慣的重要及普及自律的方法。

採訪當天，鏡頭前的林卿卿滔滔不絕分享《原子習慣》書中菁華以及個人的體悟。

【何謂“原子習慣”？】

“原子”是很小的單位，如同日常中的習慣，是構成人們生活面貌的基本單位。習慣的效應看似微不足道，但經過幾個月、幾年的長期執行，當中的細微改善將會產生複利效應，帶來意想不到的成果。

【習慣=自律=生活枯燥和限制創意？】

說到習慣，很多人或許會想：每天重複的習慣，會不會導致生活太過單調而枯燥呢？

她反問：“如果我們長期都為了不懂吃什麼、等下要幹嘛或去哪兒而煩，我們還有多餘的心力去想更多事情嗎？一旦我們的生活自動化，很多事情都能在預定時間內完成，也就能夠騰出更多時間做更多的自由思考。”

誠如《原子習慣》所說：習慣不會限制自由，而是創造了自由。事實上，沒能掌握習慣的人，往往擁有最少的自由。

【身分認同這件事：你想成為怎樣的人？】

在《原子習慣》一書，作者主張要改變習慣必須先從“改變心態”做起：焦點永遠都要放在成為某一種人，而非得到某一種成果。例如想要培養讀書的習慣，心態不該把目標設為每月讀多少本書或體重達多少公斤，而要打從心底認同自己想成為一個讀書或健康的人。

確立了身分認同，再以習慣將它具體化：每天運動，意味著自己把“一個健康的人”的身分認同具體化。每天讀書，意味著自己把“一個讀書的人”的身分認同具體化。

林卿卿指出：“人在沒目標、壓力大，或想逃避某件事時，往往會無意識地一直刷手機，但如果心態調正了，清楚知道自己想成為怎樣的人，或發現自己有哪些重要的事情去做，就會自然減少刷手機的時間。”

她分享自己的日常習慣時指出，本身會在日記本里寫下自己的目標——成為一個更好的老師和稱職的學者，每每完成一項任務例如閱讀、做研究、發表論文等，就會自我鼓勵，透過生活中的小勝利來向自己證明，同時也提醒自己避免操之過急。每件事要達到“精熟”都是需要耐性的，培養習慣同樣需要耐心。

【落實在校園裡頭的原子習慣】

曾經有幾名中學畢業生向她反映，離開學校後就很少有捧書閱讀的習慣，隨後她請那幾名學生分析背後的原因，總結出4個很難維持閱讀習慣的因素：

（一）生活中有太多看似比閱讀更有趣的誘惑；

（二）獲取知識的管道很多，讀書不再是唯一渠道；

（三）日子太忙沒法靜心閱讀；

（四）把閱讀目標設得太高。

對於這樣的狀況，林卿卿認為學生不妨根據書中提出4大法則，找出以下幾個方法去應對：

1. 把晨讀概念融入生活中，每天騰出一小段時間來靜心讀書。不用設太高的目標，從閱讀5分鐘的最低標準或書裡的兩分鐘法則做起，慢慢再延長閱讀時間。

2. 先從感興趣的書籍下手，不用過於約束自己必須看些“高大上”的書籍，個人的生命或工作需求什麼，就去看些什麼樣的書。

3. 把書本放在桌上、床邊等顯眼位置。如果手機會影響閱讀，那就把手機放遠些，暫時斷網、關掉電視等。如《原子習慣》所說：君子不立於危牆之下，讓好習慣的提示顯而易見，讓壞習慣的提示隱而不見，給自己建立一個合適和自律的“環境”，讓自己更容易投入環境之中。

4. 找一群志同道合或有相同習慣的人，例如在社交媒體關注一些喜愛閱讀的平臺，加入閱讀群組或讀書會、聽說書Podcast等。“你總不能在一群都愛打遊戲機的朋友裡面去培養閱讀習慣吧。”

5. 採用“誘惑捆綁”方式，將“想要”的行為和“需要”的行為配對，例如閱讀10頁書後，可以看自己喜歡看的電視節目，或者一邊閱讀，一邊讓自己享受冷氣和飲料，讓閱讀習慣更有吸引力。

在林卿卿看來，生活中總有很多方式去“對付自己”。“其實最大的敵人就是自己和惰性，有時真的會這麼認為，外面沒有別人，只有你自己。”只要用對方法和系統，養成閱讀習慣就會變得更加輕鬆容易。

【家長的陪伴和以身作則】

師長可以利用原子習慣的概念來幫助孩子培養好習慣？她說：“像書裡所提到的，其實我們最早的習慣並非來自選擇，而是模仿，所以我覺得在培養閱讀習慣方面，師長的以身作則是很重要的。”

林卿卿本身在課堂上經常跟學生談及閱讀和書，課外也常在社交媒體平臺分享自己的讀後感，拍下密密麻麻的筆記照片，把閱讀這件事變成常態，期許在耳濡目染的情況下，學生也會慢慢建立閱讀習慣。

“我曾經遇到一個家長，為了讓大家做到早睡早起，晚上10點就會斷掉家裡網線，所有人包括他自己，以身作則——你總不能自己熬夜刷手機然後要求孩子早睡早起啊。”

她說：“孩子本身也知道要培養準時交功課、早睡早起等各種好習慣，但他們更多的時候是需要有大人的陪伴一起做這些事。也許有的人會抗議，以前我們不也是這樣長大嗎，但想想，那個沒有手機和網絡的年代，娛樂活動和誘惑也不像現在那麼多吧。在這麼多誘惑的環境下，要怎樣培養孩子從自律到自由這件事情，這是大人要看重的事。”

【教師說話術：與其說“你必須”不如說“你可以”】

在培養學生的閱讀習慣方面，教師不妨讓學生寫下全年閱讀計劃，定下今年想要閱讀書目的數量、具體的行動或執行方法，讓學生自我鞭策。

面對學生，老師的回答很重要，用“你可以讀5本書”會比“你必須讀5本書”更好，重複地說，好讓學生覺得“他可以”。

當來到年中複查時，假設學生臉帶羞愧說自己最近很忙只看了3本書，老師可不必急著追究沒達成目標的原因，多鼓勵學生：“很好啊，你都已經看了3本書。”適時地鼓勵和讚賞他們的努力。反之，假設學生自信滿滿地表示自己上半年已看了9本書，下半年多看一本就能達成目標，這時候老師可以鼓勵他們把目標再調高一些。

如果老師覺得學生喜歡看的言情小說水準不高，那不妨給學生推薦些類似而又高層次一點的書目，讓學生的閱讀水平慢慢提升和拓展，不要否定學生看的書，避免在言語上看不起學生。