深夜加餐，怎样加才无负担？

可是，下午茶同样是三餐以外的加餐，在营养学家的分类中，仍属于健康饮食的范围，为什么唯独夜宵被“歧视”？

“因为白天还有活动量，需要补充一些能量。比如小朋友比较活跃，下课时间会有早茶时间，下午的活动量也很强，因此选择较为健康的小食如水果、酸奶和坚果类作为下午茶亦无妨。”

她以睡眠时间是11时或12时来推算，最理想的晚餐时间为7时至8时，我们需要花费4小时来消耗所摄入的能量。

“我们吃完晚餐，消化后应该要入眠了，睡觉并没有消耗能量，身体的代谢变慢。如果睡前吃夜宵，过多的能量会转化成脂肪，导致肥胖的问题。”

当吃还是得吃 吃得对最重要

不知道您是否有过这样的经验？晚餐后的两个小时，隐约感受到有些饥饿，由于各种原因纠结该不该进食，结果经过心里两个小人的一番拉锯战，饿得不行决定要吃点什么，抬眼一看已经是深夜时分。

这里建议你与其纠结吃不吃，不如吃得早吃得好！

陈奕绣虽然不鼓励吃夜宵，但在这段时间里，如若感觉到饥饿，她也不赞同饿着肚皮入睡。

“肚子饿就该吃东西，最重要是吃得对。”

她说，如果真的需要吃夜宵，那么进食的时间应该在睡前的两个小时，要避免高糖分高热量的食物例如Roti Canai，最好的夜宵餐单是一杯热牛奶，若一杯热牛奶无法带来饱足感的话，可以加一片全麦面包。

因为高蛋白的食物如牛奶，以及面包是碳水化合物，两者结合起来能让人产生饱足感。思及没有喝牛奶习惯或者喝牛奶会腹泻的人群，她建议用酸奶、奶酪取而代之。

“倘若觉得（天天）这么吃会觉得没意思的话，可以选择一些坚果类比如核桃，或是面包抹花生酱也是很好的选择，花生酱有利于睡眠。”

“有时可能要熬夜加班、开夜车复习，即便是熬夜到2点，你要考虑到你大部分时间只是坐着，很难消耗体力。就算是需要吃面，可选择少量的面汤并加了蔬菜和蛋在里头”。

当然，上述的建议适用于日出而作，日入而息，生活作息比较稳定的人们，那些因轮班制工作导致日夜颠倒的群体则另当别论。

生活作息不稳，睡前3小时勿进食

陈奕绣提到，有的人从事轮班制的工作，需要昼伏夜出，他们的生理时钟已经混乱，尤其是一周日班、一周夜班，生活作息不稳定的状态，造成身体健康有一定程度的隐患。

“根据研究显示，此类工作者是罹患糖尿病、心脏病、血脂异常等严重疾病的高风险人群，这是由于他们的生理时钟和消化系统混乱了。”

对于这一组别的群体，她会建议遵守一个原则：睡前三小时就不要进食，可饮用一杯热牛奶助眠，即使想吃亦是吃有助于入眠的食物。

欸？这与生活作息正常的人们有何不同？

有的，最大的不同点在于，三餐的进食时间也随着他们的作息产生变化。

她指出，人体会自行调整，比如这一周是夜班，早上是睡眠时间，身体的状态会如同一般人夜间睡前的一样，因此值完夜班的人们，早上入睡前三个小时切勿吃得太饱。

这意味着，“早餐吃得像皇帝,午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐”这一条养生之道并不适合他们，因为早餐之于他们实际上可能是“夜宵”。

“这一组类别的人，也要视乎值夜班时的活动量，若只是坐在电脑前工作的话，尽量不要吃过多，这是鉴于他们的生理时钟已经混乱不定，让他们罹患严重疾病的几率会更高。”

不过，修路工人等体力劳动者不能一概而论，他们依然需要照常饮食，以应付庞大的活动量。

控制体重不难：管好嘴巴，吃得均衡

疫情改变我们的生活，当中也包括我们的工作模式。许多人从2020年3月开始，就已经居家工作，活动的范围可能从停车场到办公室变成睡房到书房，走动的步数瞬间从每日上千降到数百。

既然活动量下降，那是否意味着我们的饮食习惯亦要进行相应的调整？

陈奕绣表示，她们曾经对此做过两次调查和研究，欲观察国人的生活习惯有什么变化，发现两次的结果相差甚远。

“第一次调查是在去年的3月至5月，当时人们有很多健康饮食的观念，开始运动、控制体重以增强免疫力，隐隐有一种健康醒觉的趋势。”

“但是今年的第二次调查，时隔整整一年，同样的一群人，肥胖的问题却增加了，饮食习惯故态复萌，运动量也减少了。”

她说，大家已经适应居家工作，工作量和压力水平越来越高，运动次数越来越少，加上学会点外卖，外卖多半又以快餐、西餐为主，种种因素叠加在一起，导致肥胖问题增加。

“如果可以的话，我们很鼓励大家在家里自己煮，至少可以自行控制油盐，还能自觉地加入蔬菜和水果。一般外卖或外食的食物很少有蔬菜，除非你具备额外准备蔬菜的意识，否则是直接吃了就在电脑前开工。”

她提供了一个“轻松”，又不需花钱买昂贵的营养补助品控制体重的方法：

三餐要定时且营养均衡，遵循“健康饮食餐盘”（Suku-suku-separuh），意即一个餐盘分成3部分，蔬菜和水果占一半，另外蛋白质（肉类、豆腐）、碳水化合物（米饭、面食）各占四分之一即可。

“有的人只要戒掉含糖的饮料，就已经非常见效。”

另外，无需特意去健身房运动，只要提醒自己要动起来，哪怕只是在公寓的后楼梯上下走动，或是住宅区的马路溜达散步，已经是运动的一部分。

体重控制，是终身的事业，无论是为了美观抑或是健康，大家动起来！