深夜加餐，怎樣加才無負擔？

可是，下午茶同樣是三餐以外的加餐，在營養學家的分類中，仍屬於健康飲食的範圍，為什麼唯獨夜宵被“歧視”？

“因為白天還有活動量，需要補充一些能量。比如小朋友比較活躍，下課時間會有早茶時間，下午的活動量也很強，因此選擇較為健康的小食如水果、酸奶和堅果類作為下午茶亦無妨。”

她以睡眠時間是11時或12時來推算，最理想的晚餐時間為7時至8時，我們需要花費4小時來消耗所攝入的能量。

“我們吃完晚餐，消化後應該要入眠了，睡覺並沒有消耗能量，身體的代謝變慢。如果睡前吃夜宵，過多的能量會轉化成脂肪，導致肥胖的問題。”

當吃還是得吃 吃得對最重要

不知道您是否有過這樣的經驗？晚餐後的兩個小時，隱約感受到有些飢餓，由於各種原因糾結該不該進食，結果經過心裡兩個小人的一番拉鋸戰，餓得不行決定要吃點什麼，抬眼一看已經是深夜時分。

這裡建議你與其糾結吃不吃，不如吃得早吃得好！

陳奕繡雖然不鼓勵吃夜宵，但在這段時間裡，如若感覺到飢餓，她也不贊同餓著肚皮入睡。

“肚子餓就該吃東西，最重要是吃得對。”

她說，如果真的需要吃夜宵，那麼進食的時間應該在睡前的兩個小時，要避免高糖分高熱量的食物例如Roti Canai，最好的夜宵餐單是一杯熱牛奶，若一杯熱牛奶無法帶來飽足感的話，可以加一片全麥麵包。

因為高蛋白的食物如牛奶，以及麵包是碳水化合物，兩者結合起來能讓人產生飽足感。思及沒有喝牛奶習慣或者喝牛奶會腹瀉的人群，她建議用酸奶、奶酪取而代之。

“倘若覺得（天天）這麼吃會覺得沒意思的話，可以選擇一些堅果類比如核桃，或是麵包抹花生醬也是很好的選擇，花生醬有利於睡眠。”

“有時可能要熬夜加班、開夜車複習，即便是熬夜到2點，你要考慮到你大部分時間只是坐著，很難消耗體力。就算是需要吃麵，可選擇少量的麵湯並加了蔬菜和蛋在裡頭”。

當然，上述的建議適用於日出而作，日入而息，生活作息比較穩定的人們，那些因輪班制工作導致日夜顛倒的群體則另當別論。

生活作息不穩，睡前3小時勿進食

陳奕繡提到，有的人從事輪班制的工作，需要晝伏夜出，他們的生理時鐘已經混亂，尤其是一週日班、一週夜班，生活作息不穩定的狀態，造成身體健康有一定程度的隱患。

“根據研究顯示，此類工作者是罹患糖尿病、心臟病、血脂異常等嚴重疾病的高風險人群，這是由於他們的生理時鐘和消化系統混亂了。”

對於這一組別的群體，她會建議遵守一個原則：睡前三小時就不要進食，可飲用一杯熱牛奶助眠，即使想吃亦是吃有助於入眠的食物。

欸？這與生活作息正常的人們有何不同？

有的，最大的不同點在於，三餐的進食時間也隨著他們的作息產生變化。

她指出，人體會自行調整，比如這一週是夜班，早上是睡眠時間，身體的狀態會如同一般人夜間睡前的一樣，因此值完夜班的人們，早上入睡前三個小時切勿吃得太飽。

這意味著，“早餐吃得像皇帝,午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐”這一條養生之道並不適合他們，因為早餐之於他們實際上可能是“夜宵”。

“這一組類別的人，也要視乎值夜班時的活動量，若只是坐在電腦前工作的話，儘量不要吃過多，這是鑑於他們的生理時鐘已經混亂不定，讓他們罹患嚴重疾病的幾率會更高。”

不過，修路工人等體力勞動者不能一概而論，他們依然需要照常飲食，以應付龐大的活動量。

控制體重不難：管好嘴巴，吃得均衡

疫情改變我們的生活，當中也包括我們的工作模式。許多人從2020年3月開始，就已經居家工作，活動的範圍可能從停車場到辦公室變成睡房到書房，走動的步數瞬間從每日上千降到數百。

既然活動量下降，那是否意味著我們的飲食習慣亦要進行相應的調整？

陳奕繡表示，她們曾經對此做過兩次調查和研究，欲觀察國人的生活習慣有什麼變化，發現兩次的結果相差甚遠。

“第一次調查是在去年的3月至5月，當時人們有很多健康飲食的觀念，開始運動、控制體重以增強免疫力，隱隱有一種健康醒覺的趨勢。”

“但是今年的第二次調查，時隔整整一年，同樣的一群人，肥胖的問題卻增加了，飲食習慣故態復萌，運動量也減少了。”

她說，大家已經適應居家工作，工作量和壓力水平越來越高，運動次數越來越少，加上學會點外賣，外賣多半又以快餐、西餐為主，種種因素疊加在一起，導致肥胖問題增加。

“如果可以的話，我們很鼓勵大家在家裡自己煮，至少可以自行控制油鹽，還能自覺地加入蔬菜和水果。一般外賣或外食的食物很少有蔬菜，除非你具備額外準備蔬菜的意識，否則是直接吃了就在電腦前開工。”

她提供了一個“輕鬆”，又不需花錢買昂貴的營養補助品控制體重的方法：

三餐要定時且營養均衡，遵循“健康飲食餐盤”（Suku-suku-separuh），意即一個餐盤分成3部分，蔬菜和水果佔一半，另外蛋白質（肉類、豆腐）、碳水化合物（米飯、麵食）各佔四分之一即可。

“有的人只要戒掉含糖的飲料，就已經非常見效。”

另外，無需特意去健身房運動，只要提醒自己要動起來，哪怕只是在公寓的後樓梯上下走動，或是住宅區的馬路溜達散步，已經是運動的一部分。

體重控制，是終身的事業，無論是為了美觀抑或是健康，大家動起來！