【食在安心】周志輝／除了魚油，植物性的omega-3脂肪酸來源也很多

均衡飲食下未必需額外補充omega-3脂肪酸

有關omega-3脂肪酸的研究非常多，支持omega-3脂肪酸對維護心臟、腦部和眼睛健康有正面助益，在抗發炎及維持正常生長發育也扮演了重要角色，讓許多民眾對富含omega-3脂肪酸的保健品都趨之若鶩，但這並不意味大量攝取omega-3脂肪酸就能完全預防這些疾病或是比較健康。事實上，儘管有大量關於omega-3脂肪酸能改善心臟健康的正面信息，但仍有不少研究對此抱持不同的意見和觀點。

2013～2018年期間《新英格蘭醫學雜誌》曾刊登了一些專門針對有或沒有心臟病風險的受試者的研究，指出攝取omega-3脂肪酸補充品對降低他們的心臟病風險並無明顯幫助。2018年美國醫學會期刊的《JAMA心臟學》也刊登了一個涉及77917人共10項臨床試驗的整合分析，揭露omega-3脂肪酸並無法顯著改善致命或非致命性冠心病，其實在此之前就陸續有研究提出類似的結論。不過，這並不牴觸食物中的omega-3脂肪酸在營養和健康上的益處，若日常已食用足夠海產，則未必需要額外補充。

問：一天應攝取多少omega-3脂肪酸？

Omega-3脂肪酸的需求量因人而異，迄今仍沒有國際間一致的EPA和DHA每日建議攝取量。總體而言，大多數健康組織或機構都建議健康成年人合併使用EPA和DHA，每天約250～500毫克有助維護身體健康，約等於食用30克的鮭魚，在懷孕和哺乳期間的婦女則建議額外再添加200毫克的DHA。一些罹患高三酸甘油酯血癥的患者會建議使用更高劑量的omega-3脂肪酸，一般每天約2000～4000毫克。對於素食者來說，他們從植物性的飲食中主要是攝取a-亞麻酸，一般分別建議每天攝取1.1～1.6克的a-亞麻酸，約10克的奇亞籽就足夠。

由於攝取過多omega-3脂肪酸可能導致部分人不易止血，綜合美國食品藥物管理局（FDA）及歐洲食品安全局（EFSA）的建議，每天攝取的omega-3脂肪酸應控制在3000～5000毫克之間，超過這些劑量不會帶來額外的益處，可見omega-3脂肪酸的攝取並非越多越好。

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