【食在安心】周志辉／铁是携带氧气的重要角色 补铁吸收率才是关键

常听到坊间流传说女生可以多吃葡萄、樱桃等水果，能达到补血的效果，这些红色的水果被许多人视为补血良方，认为多吃一点能改善贫血症状，这样的说法正确吗？事实上，要从各种食物中摄取铁质，我们除了要注意铁质的含量，其吸收率更是重要关键，这也使得各种食物之间的补铁效果不尽相同。

身体细胞所需的氧气需要由红血球运送，红血球是由血红素构成，而“铁”是合成血红素的关键元素。除此之外，铁也会参与合成神经传递物质、生成与免疫相关的部分蛋白，与人体的免疫系统息息相关。铁质摄取不足的初期不会有明显的感受，但若在长期摄取不足、慢性失血、吸收不良等因素加成之下，容易会有疲劳感增加、免疫力下降、气色苍白、掉发等症状，严重的话甚至会造成红血球的生成体积缩小，造成缺铁性贫血。

女性受生理周期的影响，铁质流失几率高，缺铁性贫血的风险也比男性高出许多。根据世界卫生组织（WHO）的统计，全世界有33%的非怀孕女性有缺铁的情况，也是微量营养素缺乏的种类中盛行率最高的。

在各种动物性和植物性来源的食物中，铁质存在的形式和含量会有所不同。来自肉类的铁质是以二价铁形式存在的血基质铁（heme iron），至于植物中的铁质则是另一种以三价铁形式存在的非血基质铁（non-heme iron）。常见含有高血基质铁的食物有瘦肉、猪血及牡蛎等，而食用全谷类、豆类或坚果等植物则可摄取非血基质铁。成年男性和女性一般建议每日应分别摄取8和18毫克的铁质，怀孕妇女应提高到每日27毫克。

不同形式的铁质吃进身体后，其实际的吸收程度并不相同。人体肠道对二价的血基质铁其吸收率是大于三价的非血基质铁，也就是说来自肉类的铁质会有的吸收效果。当我们摄取来自植物的三价铁时，这类铁质在进入小肠刷状缘细胞后，需先经由肠道的通道蛋白及酵素的调节，再将三价非血基质铁还原成二价血基质铁才能吸收，故吸收率也较低。

不过，这类植物性的铁质若能搭配维他命C一同摄取，维他命C的还原能力能把三价铁还原成溶解度和吸收度皆较高的二价铁，因此在餐后吃点富含维他命C的水果，如：番石榴、奇异果、橘子和木瓜等，将有助增加铁质的吸收率。相反的，铁质的吸收率会受到一些膳食成分（如：草酸、植酸、单宁酸、钙质和纤维等）的影响，故大量饮用茶、咖啡等饮品会干扰铁的吸收，对一般铁质摄取不足的民众影响较大。

 

问：红色水果的补铁效果比较好？

许多相传可以补血的红色水果，如：葡萄、樱桃及甜菜根等，事实上这些食物的铁质含量并不高，一串葡萄（约200~400克）中的铁质不到1毫克，一般成人每天要吃到2公斤的葡萄才能达到建议的摄取量，可见红色水果的补铁效果未必较好。红色水果的颜色主要是来自植物的花青素，并无补血的功能，若想单靠吃红色蔬果达到补血、改善贫血症状的目的，其实并不容易。

一份碎牛肉（约100克）含有2.7毫克的铁质，荤食的民众可轻易的从肉类摄取到充足且吸收率高的铁质；至于吃素的民众，可选择一些铁质较多的植物，如：深绿色蔬菜、红苋菜、黄豆或紫菜等，但建议一餐要吃到一个拳头大小的分量，这样才能勉强满足一天的需要，且要注意前述餐饮上会影响铁质吸收的因素。此外，若身体有贫血症状时，除了关注营养，也应就医确认健康状况。

 

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