【食在安心】周志輝／鐵是攜帶氧氣的重要角色 補鐵吸收率才是關鍵

常聽到坊間流傳說女生可以多吃葡萄、櫻桃等水果，能達到補血的效果，這些紅色的水果被許多人視為補血良方，認為多吃一點能改善貧血症狀，這樣的說法正確嗎？事實上，要從各種食物中攝取鐵質，我們除了要注意鐵質的含量，其吸收率更是重要關鍵，這也使得各種食物之間的補鐵效果不盡相同。

身體細胞所需的氧氣需要由紅血球運送，紅血球是由血紅素構成，而“鐵”是合成血紅素的關鍵元素。除此之外，鐵也會參與合成神經傳遞物質、生成與免疫相關的部分蛋白，與人體的免疫系統息息相關。鐵質攝取不足的初期不會有明顯的感受，但若在長期攝取不足、慢性失血、吸收不良等因素加成之下，容易會有疲勞感增加、免疫力下降、氣色蒼白、掉髮等症狀，嚴重的話甚至會造成紅血球的生成體積縮小，造成缺鐵性貧血。

女性受生理週期的影響，鐵質流失幾率高，缺鐵性貧血的風險也比男性高出許多。根據世界衛生組織（WHO）的統計，全世界有33%的非懷孕女性有缺鐵的情況，也是微量營養素缺乏的種類中盛行率最高的。

在各種動物性和植物性來源的食物中，鐵質存在的形式和含量會有所不同。來自肉類的鐵質是以二價鐵形式存在的血基質鐵（heme iron），至於植物中的鐵質則是另一種以三價鐵形式存在的非血基質鐵（non-heme iron）。常見含有高血基質鐵的食物有瘦肉、豬血及牡蠣等，而食用全穀類、豆類或堅果等植物則可攝取非血基質鐵。成年男性和女性一般建議每日應分別攝取8和18毫克的鐵質，懷孕婦女應提高到每日27毫克。

不同形式的鐵質吃進身體後，其實際的吸收程度並不相同。人體腸道對二價的血基質鐵其吸收率是大於三價的非血基質鐵，也就是說來自肉類的鐵質會有的吸收效果。當我們攝取來自植物的三價鐵時，這類鐵質在進入小腸刷狀緣細胞後，需先經由腸道的通道蛋白及酵素的調節，再將三價非血基質鐵還原成二價血基質鐵才能吸收，故吸收率也較低。

不過，這類植物性的鐵質若能搭配維他命C一同攝取，維他命C的還原能力能把三價鐵還原成溶解度和吸收度皆較高的二價鐵，因此在餐後吃點富含維他命C的水果，如：番石榴、奇異果、橘子和木瓜等，將有助增加鐵質的吸收率。相反的，鐵質的吸收率會受到一些膳食成分（如：草酸、植酸、單寧酸、鈣質和纖維等）的影響，故大量飲用茶、咖啡等飲品會干擾鐵的吸收，對一般鐵質攝取不足的民眾影響較大。

 

問：紅色水果的補鐵效果比較好？

許多相傳可以補血的紅色水果，如：葡萄、櫻桃及甜菜根等，事實上這些食物的鐵質含量並不高，一串葡萄（約200~400克）中的鐵質不到1毫克，一般成人每天要吃到2公斤的葡萄才能達到建議的攝取量，可見紅色水果的補鐵效果未必較好。紅色水果的顏色主要是來自植物的花青素，並無補血的功能，若想單靠吃紅色蔬果達到補血、改善貧血症狀的目的，其實並不容易。

一份碎牛肉（約100克）含有2.7毫克的鐵質，葷食的民眾可輕易的從肉類攝取到充足且吸收率高的鐵質；至於吃素的民眾，可選擇一些鐵質較多的植物，如：深綠色蔬菜、紅莧菜、黃豆或紫菜等，但建議一餐要吃到一個拳頭大小的分量，這樣才能勉強滿足一天的需要，且要注意前述餐飲上會影響鐵質吸收的因素。此外，若身體有貧血症狀時，除了關注營養，也應就醫確認健康狀況。

 

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