养成一些好习惯，助你顺利早起

对不能早起的人，美国布朗大学阿尔珀特医学院的医学与精神病学和人类行为学副教授凯蒂．沙基博士，基本上，一个人的昼夜节律是生物钟所决定，在一定程度上决定了你的作息，不过，有一些习惯是可以帮助你顺利早起。

美国密歇根大学副教授、安娜堡退伍军人睡眠障碍中心主任阿菲法．沙米姆．乌扎曼博士说，让你的身体感到清醒的最有效方法，就是醒来时让自己暴露在光线下。

她接受美国国家公共广播电台访问时说，阳光有助于通过抑制一种叫做褪黑激素（melatonin）的睡眠调节激素来调节你的内部时钟。

“如果你住的地方早上亮的很迟，一个广谱灯箱可以帮助你模拟阳光，欺骗你的身体，让你感觉更警觉。”

“当你暴露在明亮的光线下时，身体会关闭褪黑激素的产生，有点像在告诉身体，嘿，是时候清醒了。”

因此，如果你想按时上床睡觉，早早醒来，不要在晚上时让强光照射眼睛，尤其是电脑或手机屏幕发射的蓝光。这些灯光会向你的身体发出信号，告诉你现在仍然是白天，这对睡眠绝对没有帮助。

运动，或只是在早晨让你的身体动起来，则是告诉你的身体时钟该醒了的另一种方式。

那么，是否可以用咖啡因来使清晨的生活更顺利呢？一个好的经验法则是：将咖啡因的摄入量控制在早晨，而且在上床前的六小时内就绝对不要摄取咖啡因，以免影响睡眠。

凯蒂和阿菲法都同意，不论你做什么，保持一个一致的睡眠时间表非常的重要。即使你的饮食时间与上床睡觉的时间大致相同，也会产生不同的效果。

这意味着，如果你于一周内早起工作，到了周末就尽量最多晚几个小时起床。

凯蒂说：“这主要是不想让你在休息日及上班日之间的睡眠时间有非常大的转变，以至于每个周末都要飞越六个时区。因为我们知道，这可能对身体时钟不利。”

“尽管我们尽量早睡，以抓紧时间睡足七八个小时，但早起往往意味着醒来时睡眠不足。睡眠医生称这为‘睡眠债务’，就像信用卡债务一样，它必须得到偿还，你的身体才会运作良好。如果不这样做，你可能最终会遭受睡眠不足的更严重后果。”

因此，小睡是挤出一些额外的闭目养神的好方法。根据睡眠研究，即使短至10分钟的小睡也会产生不同的效果。因此，尽量将小睡时间控制在一小时以内，并在一天的中间或下午早些时候进行。

阿菲法说，如果小睡时间过长，而且太接近睡觉时间，那么晚上反而很难入睡。

在黑暗中，人的身体会产生一种叫做褪黑激素的睡眠调节荷尔蒙。在正常情况下，一个人的褪黑激素水平会在睡前几个小时增加。

褪黑激素补充剂可助入睡

阿菲法说，约在睡前的二到三小时服用小剂量的褪黑激素补充剂，可以让人你更容易入睡，从而在早起时得到充分休息。

她通常建议服用0.5到3毫克的褪黑激素补充剂。“当你试图重置你的身体时钟或改变时区时，这种补充剂特别有用。”

此外，专家们建议，可以制定一个自我激励早起的措施。也许那是一种正念练习，提醒自己早起是为了谁或什么。一些简单的事情，如答应自己一起床就吃某些爱吃的食物，就能起到作用。

然后，试着比你需要的时间早起几分钟。给自己一个额外的5分钟，这样你就不会急着出门，会使你的早晨更加顺利。

菲法说，把早起看作是正在练习的一项技能，并逐步开始。今晚试着提前20分钟睡觉，或者明天早上不要按贪睡键，那么很快就会找到早起的窍门。

“请记住，训练自己早起是一个过程，试着对自己有耐心。”

凯蒂表示，如果你在大部分时间里都能很好地控制自己的习惯，就能处理好偶尔在这里或那里睡不好的问题，即使你不是个早起的人，也肯定能早起。

她强调，若认为每天的睡眠必须是完美的才是最佳的，这是不切实际的。