養成一些好習慣，助你順利早起

對不能早起的人，美國布朗大學阿爾珀特醫學院的醫學與精神病學和人類行為學副教授凱蒂．沙基博士，基本上，一個人的晝夜節律是生物鐘所決定，在一定程度上決定了你的作息，不過，有一些習慣是可以幫助你順利早起。

美國密歇根大學副教授、安娜堡退伍軍人睡眠障礙中心主任阿菲法．沙米姆．烏扎曼博士說，讓你的身體感到清醒的最有效方法，就是醒來時讓自己暴露在光線下。

她接受美國國家公共廣播電臺訪問時說，陽光有助於通過抑制一種叫做褪黑激素（melatonin）的睡眠調節激素來調節你的內部時鐘。

“如果你住的地方早上亮的很遲，一個廣譜燈箱可以幫助你模擬陽光，欺騙你的身體，讓你感覺更警覺。”

“當你暴露在明亮的光線下時，身體會關閉褪黑激素的產生，有點像在告訴身體，嘿，是時候清醒了。”

因此，如果你想按時上床睡覺，早早醒來，不要在晚上時讓強光照射眼睛，尤其是電腦或手機屏幕發射的藍光。這些燈光會向你的身體發出信號，告訴你現在仍然是白天，這對睡眠絕對沒有幫助。

運動，或只是在早晨讓你的身體動起來，則是告訴你的身體時鐘該醒了的另一種方式。

那麼，是否可以用咖啡因來使清晨的生活更順利呢？一個好的經驗法則是：將咖啡因的攝入量控制在早晨，而且在上床前的六小時內就絕對不要攝取咖啡因，以免影響睡眠。

凱蒂和阿菲法都同意，不論你做什麼，保持一個一致的睡眠時間表非常的重要。即使你的飲食時間與上床睡覺的時間大致相同，也會產生不同的效果。

這意味著，如果你於一周內早起工作，到了週末就儘量最多晚幾個小時起床。

凱蒂說：“這主要是不想讓你在休息日及上班日之間的睡眠時間有非常大的轉變，以至於每個週末都要飛越六個時區。因為我們知道，這可能對身體時鐘不利。”

“儘管我們儘量早睡，以抓緊時間睡足七八個小時，但早起往往意味著醒來時睡眠不足。睡眠醫生稱這為‘睡眠債務’，就像信用卡債務一樣，它必須得到償還，你的身體才會運作良好。如果不這樣做，你可能最終會遭受睡眠不足的更嚴重後果。”

因此，小睡是擠出一些額外的閉目養神的好方法。根據睡眠研究，即使短至10分鐘的小睡也會產生不同的效果。因此，儘量將小睡時間控制在一小時以內，並在一天的中間或下午早些時候進行。

阿菲法說，如果小睡時間過長，而且太接近睡覺時間，那麼晚上反而很難入睡。

在黑暗中，人的身體會產生一種叫做褪黑激素的睡眠調節荷爾蒙。在正常情況下，一個人的褪黑激素水平會在睡前幾個小時增加。

褪黑激素補充劑可助入睡

阿菲法說，約在睡前的二到三小時服用小劑量的褪黑激素補充劑，可以讓人你更容易入睡，從而在早起時得到充分休息。

她通常建議服用0.5到3毫克的褪黑激素補充劑。“當你試圖重置你的身體時鐘或改變時區時，這種補充劑特別有用。”

此外，專家們建議，可以制定一個自我激勵早起的措施。也許那是一種正念練習，提醒自己早起是為了誰或什麼。一些簡單的事情，如答應自己一起床就吃某些愛吃的食物，就能起到作用。

然後，試著比你需要的時間早起幾分鐘。給自己一個額外的5分鐘，這樣你就不會急著出門，會使你的早晨更加順利。

菲法說，把早起看作是正在練習的一項技能，並逐步開始。今晚試著提前20分鐘睡覺，或者明天早上不要按貪睡鍵，那麼很快就會找到早起的竅門。

“請記住，訓練自己早起是一個過程，試著對自己有耐心。”

凱蒂表示，如果你在大部分時間裡都能很好地控制自己的習慣，就能處理好偶爾在這裡或那裡睡不好的問題，即使你不是個早起的人，也肯定能早起。

她強調，若認為每天的睡眠必須是完美的才是最佳的，這是不切實際的。