【食在安心】周志辉／适量运动可让人产生愉悦感 任何运动都能

或许你曾经听说过跑步会使人上瘾？有些不喜欢运动的人，可能为了减肥或锻炼筋骨而开始每天跑步、游泳或打网球，发现渐渐爱上运动，因为运动而感到无比快乐，一天没有运动爆汗反而觉得浑身不舒服。究竟跑步或其他运动是怎么带给人快乐和满足，又为何会有这种现象呢？

对不喜欢或没有运动习惯的人来说，很难体会为何一天不运动就会浑身难受的感觉。研究发现，长跑会让人忘却焦虑并且体验到一股愉悦感，继后为了获得这种快乐和满足而变得渴望跑步，这种现象被称为“跑步者的愉悦感”（runner’s high）。

身体在长跑过程中会刺激愉悦回路，据说这与人类的演化有关。许多动物虽然跑得比人类快，但其持续力却比人类逊色。我们祖先在狩猎时会靠着长时间跑步，有策略且持久性的追捕一些因无法排汗，使得体温上升而倒下的动物（如：羚羊）。在这样的追赶过程中，当人类快要筋疲力竭之时，体内会适时分泌类似吗啡的兴奋物质，让情绪高亢，而肌肉酸痛与虚脱的感觉就此一扫而空，这是支持他们持续往前奔跑的一种愉悦奖赏。也许，我们祖先就是靠着这样的持续长跑能力而免于挨饿。

在科学上，有关运动能令人心情愉悦的原因仍未有明确定论。目前较广被接受的说法有两种，包括：内源性类鸦片假说（opioid hypothesis）和大麻素假说（cannabinoid hypothesis）。针对前者的部分，2008年德国有研究发现，当运动员在约两个小时的长跑过程中，脑部前额叶和边缘区域会释放出脑内啡（endorphin），它是体内可以自行分泌合成的类吗啡化合物。脑内啡能麻痺运动所带来的疲劳感及抑制疼痛感，提高多巴胺的浓度，让人们感到愉悦，让本来费力的生理运动变得较为轻松愉快。

除了脑内啡，研究也显示长期的运动能启动人体内源性的大麻素系统，大麻当中会令人上瘾的四氢大麻酚（THC）其实也与该系统有关，经由这个机制可在跑步或运动后触发大脑产生愉悦感和得到满足，更是前述跑步或运动会使人上瘾的重要因素之一。虽然人体不能永无止境的跑下去，但该机制能让人在体力感到疲乏时，暂时的持续支撑一段时间。

一般来说，能够促发愉悦感的运动未必一定要是长跑，有研究发现即使在跑步机上慢跑大约30分钟也会有类似效果。此外，游泳、骑脚车、划船或是其他以重复节奏的方式进行之运动，也能够产生同样的效果。适量运动有助身心健康是无可争辩的，但也要避免超过自身负荷或把运动抒压的初衷演变成非运动不可的心理压力。

问：运动前后该如何饮食？

运动与饮食息息相关，许多研究均指出正确时间点补充正确食物，可帮助获得较好的运动表现。一般人所需的适度运动来说，建议可采用“运动531”的原则，即每周至少运动5次，每次30分钟以上，心率维持在每分钟110下以上，除了有助调节心理压力和维护健康外，这个方式对控制体重也同样有用。

在营养补充上，首先要避免运动前空腹，否则运动效果会大打折扣。因此，建议运动前应摄取少量碳水化合物及充足水分，能避免运动时肌肉能量不足。运动过程中要以少量频繁的方式补充水分，以防脱水。一小时内的轻松慢跑只需喝水即可，较长时间或高强度运动则可以适当的选择补充运动饮料。运动后，摄取适量的蛋白质和碳水化合物可以有效帮助肌肉修复，建议以1：3~4的比例，热量控制在300大卡左右，而轻量运动者由于消耗的热量不多，建议减量摄取就好。

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