【食在安心】周志輝／適量運動可讓人產生愉悅感 任何運動都能

或許你曾經聽說過跑步會使人上癮？有些不喜歡運動的人，可能為了減肥或鍛鍊筋骨而開始每天跑步、游泳或打網球，發現漸漸愛上運動，因為運動而感到無比快樂，一天沒有運動爆汗反而覺得渾身不舒服。究竟跑步或其他運動是怎麼帶給人快樂和滿足，又為何會有這種現象呢？

對不喜歡或沒有運動習慣的人來說，很難體會為何一天不運動就會渾身難受的感覺。研究發現，長跑會讓人忘卻焦慮並且體驗到一股愉悅感，繼後為了獲得這種快樂和滿足而變得渴望跑步，這種現象被稱為“跑步者的愉悅感”（runner’s high）。

身體在長跑過程中會刺激愉悅迴路，據說這與人類的演化有關。許多動物雖然跑得比人類快，但其持續力卻比人類遜色。我們祖先在狩獵時會靠著長時間跑步，有策略且持久性的追捕一些因無法排汗，使得體溫上升而倒下的動物（如：羚羊）。在這樣的追趕過程中，當人類快要筋疲力竭之時，體內會適時分泌類似嗎啡的興奮物質，讓情緒高亢，而肌肉痠痛與虛脫的感覺就此一掃而空，這是支持他們持續往前奔跑的一種愉悅獎賞。也許，我們祖先就是靠著這樣的持續長跑能力而免於捱餓。

在科學上，有關運動能令人心情愉悅的原因仍未有明確定論。目前較廣被接受的說法有兩種，包括：內源性類鴉片假說（opioid hypothesis）和大麻素假說（cannabinoid hypothesis）。針對前者的部分，2008年德國有研究發現，當運動員在約兩個小時的長跑過程中，腦部前額葉和邊緣區域會釋放出腦內啡（endorphin），它是體內可以自行分泌合成的類嗎啡化合物。腦內啡能麻痺運動所帶來的疲勞感及抑制疼痛感，提高多巴胺的濃度，讓人們感到愉悅，讓本來費力的生理運動變得較為輕鬆愉快。

除了腦內啡，研究也顯示長期的運動能啟動人體內源性的大麻素系統，大麻當中會令人上癮的四氫大麻酚（THC）其實也與該系統有關，經由這個機制可在跑步或運動後觸發大腦產生愉悅感和得到滿足，更是前述跑步或運動會使人上癮的重要因素之一。雖然人體不能永無止境的跑下去，但該機制能讓人在體力感到疲乏時，暫時的持續支撐一段時間。

一般來說，能夠促發愉悅感的運動未必一定要是長跑，有研究發現即使在跑步機上慢跑大約30分鐘也會有類似效果。此外，游泳、騎腳車、划船或是其他以重複節奏的方式進行之運動，也能夠產生同樣的效果。適量運動有助身心健康是無可爭辯的，但也要避免超過自身負荷或把運動抒壓的初衷演變成非運動不可的心理壓力。

問：運動前後該如何飲食？

運動與飲食息息相關，許多研究均指出正確時間點補充正確食物，可幫助獲得較好的運動表現。一般人所需的適度運動來說，建議可採用“運動531”的原則，即每週至少運動5次，每次30分鐘以上，心率維持在每分鐘110下以上，除了有助調節心理壓力和維護健康外，這個方式對控制體重也同樣有用。

在營養補充上，首先要避免運動前空腹，否則運動效果會大打折扣。因此，建議運動前應攝取少量碳水化合物及充足水分，能避免運動時肌肉能量不足。運動過程中要以少量頻繁的方式補充水分，以防脫水。一小時內的輕鬆慢跑只需喝水即可，較長時間或高強度運動則可以適當的選擇補充運動飲料。運動後，攝取適量的蛋白質和碳水化合物可以有效幫助肌肉修復，建議以1：3~4的比例，熱量控制在300大卡左右，而輕量運動者由於消耗的熱量不多，建議減量攝取就好。

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