【中年危機｜01】人到中年，為什麼不幸福？

她舉例，首當其衝的是身體新陳代謝減低，其次最普遍的是皮膚老化、肌肉萎縮症、肥胖等外表問題。

“經常聽到人家說中年發福，這是沒錯的。到了這個階段，比較容易出現肥胖的問題。”

接著就是肥胖引起的多米諾效應，高血糖、高血壓、高膽固醇、心血管疾病等問題接踵而來。

“我們的人體老化了，新陳代謝變慢了。如果沒有真正地保養，沒有健康飲食，沒有運動，新陳代謝緩慢後就會導致肥胖。”

那麼，身為經常熬夜、飲食營養不均衡，平常只喜歡在家“葛優癱”的人，到了這個階段“改邪歸正”，還來得及嗎？

她笑說，這是許多人經常提出的疑問。

“即便你之前生活習慣不健康，當你落實健康飲食，開始運動的話，還是可以提高新陳代謝率的。”

“靜坐、飲食、睡眠、運動等4個過程都能影響新陳代謝率的，其中運動能提高超過10%的新陳代謝率。這就是為什麼我強調飲食和運動的重要。”

而原本就已經在日常生活中貫徹健康理念，培養運動習慣的人，到了這個階段，需要加大運動量或做其他的調整嗎？

“只要繼續保持原來的習慣就可以。因為我們人體有一個基礎的飲食需求和運動量來維持身體運轉。”

中年男女，你需要知道的健康危機

她解釋，男女身體在“老化”過程中，實際上會有區別。

一般男性在罹患心臟病、中風、冠狀動脈疾病等心血管疾病的幾率，比女性高出2倍，患高血壓的幾率是女性的3倍，這是男性與生俱來、無法改變的天然風險。

“當身體的血管容易堵塞時，就會引發上述疾病，那就是為什麼我說飲食和運動很重要。”

“目前科學暫時找不到原因。一些理論提到，女性有荷爾蒙來保護（減低心血管疾病幾率）。”

不過，她補充，雖然女性在40歲至50歲期間，身體健康不會出現太大改變，只是一旦進入更年期，狀態將呈斷崖式下墜。

“因為女性進入更年期，停經後荷爾蒙分泌量會減低，這樣就會引發一些疾病，而未曾生育過的女性罹患乳癌和子宮癌的幾率，也比生育過的女性要高。”

當然，罹患癌症的幾率還要視乎家族遺傳。

“妊娠帶來的高血壓、糖尿病，這些也會提高女性罹患心血管疾病的風險，因此需要定期檢查。”

另外，骨骼疏鬆症以及肌肉萎縮症也是女性經常面對的風險，起因包括餵養母乳、荷爾蒙改變、鈣質補充不足等等。

“如果有每天喝牛奶的習慣，可維持骨骼鈣質的含量。50歲以上的女性可攝取含鈣的營養品來補充鈣質。”

她補充，最好的方式還是通過每日飲食來攝取補充，但考慮到部分女性沒有飲用牛奶或食用乳酪的習慣，可以通過其他食物來取代。

減緩老化，從健康飲食開始

馬慧貞強調，預防總是勝於治療。雖然無法阻止“老化”的自然進程，但我們可以藉由健康生活改善或度過這段艱辛時刻。

她笑說，道理誰都懂，但往往知易行難，如果這段時間開始培養健康飲食和良好生活習慣，一切是來得及，總比什麼都不做好。

“最重要是持之以恆，這亦是最難的。”

那應該要怎麼做呢？一切先從飲食開始，畢竟“病從口入”、“人如其食”（you are what you eat）並非虛言。

“對於高血壓患者，建議儘量減少食用比較鹹的食物，有些是‘隱藏鹽’（Hidden Salt），比如番茄醬、辣椒醬、醬油、蠔油、快餐、加工食品等等。”

“這些都是含有高鹽分的（食物），需要減少的。”

糖尿病患者自然要減少高糖分的食物和飲料，比如汽水、三合一咖啡等高糖分飲料能免則免。

“膽固醇患者則要避免熱狗、雞塊（Nuggets）等含有反式脂肪的加工產品，以及紅肉，都要儘量少吃。”

這麼一看，上述食物和飲料，幾乎是大多數年輕人餐單裡的常客。

她提到，衛生部建議的原則：健康盤子計劃（suku suku separuh）即每一頓飯的標準是1/4碳水化合物（米飯、面類），1/4蛋白質（肉類），1/2蔬果，雖然看似簡單的健康飲食，其實很少人能做到。

“我們國家的報告顯示，全國只有5%人可以做到。如果三餐都能保持這樣的數量，肥胖和三高的問題一定會減少。”

懶得運動？站著也行，總比不做好

提到健康生活，必定少不了“運動”。她解釋，運動分為輕微、中級和激烈3種程度，即便是走路、站立都比完全不動來得強。

“我有一些病人是非常肥胖的，連走路都懶得走。我就會建議他們平時站著做一些事情就好，總比不做好。”

中度運動指的是園藝、掃地、抹地等家務，而跑步、游泳等則被列為激烈運動，那麼一週運動時長要多久呢？

“中度運動的話，一週共150分鐘，你可以分開做；激烈的運動只要75分鐘就足夠了。”