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发布: 7:00am 16/03/2022

世界睡眠日

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【世界睡眠日|01】“睡眠是最好的營養”──你是否一夜好眠?

你最近睡得好嗎?

根據2021年英國伍爾弗漢普頓針對全球城市睡眠品質的研究顯示,吉隆坡人的睡眠壓力指數偏高,位居世界第六。

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模糊的工作界限、24小時不間斷的網絡與社交娛樂、咖啡因、時差、褪黑激素等,都在無聲地影響我們的睡眠品質,並且在沒獲得正視的情況下惡性循環,引發焦慮、情緒低落、心悸、肥胖、精神疾病等問題。

為了進一步瞭解睡眠,我們採訪了住在城市的家庭主婦、斜槓青年、瑜伽老師、臨床心理師和精神專科醫生,請他們談談晝夜顛倒、夜不能寐的緣由和改善睡眠的經歷,以及睡眠週期與迷思、做夢的功能等相關知識。

為什麼我們要睡覺?怎樣才是“睡好覺”?趁著3月份的,一起來正視“睡眠”這件事。

報道:本刊 蒙慧賢

現代社會讓人類工作和生活的界線模糊,有時工作太忙,夜裡更想有自己的空間,不過每天就只有24小時,當事情做不完,透支的就是睡眠時間。然而,很多人都不察覺,或者不願重視,睡眠剝奪其實和橡皮筋一樣,能夠承受的拉力有限……

來自吉隆坡的張賢芬(51歲),是3個孩子的媽媽,在成為全職家庭主婦前,她曾在金融界工作,長達10年時間面對作息不規律、睡眠不足的問題。

邁入科技時代,互聯網和金融快速發展,當時張賢芬任職的銀行開始推行24小時不打烊的服務概念,年屆30歲的她在國外受訓回國後,開始負責美國地區的銀行業務,也開始一段晝夜顛倒的工作生活。

由於美國與大馬的時差為12小時,“那裡的早上9點是這裡的晚上9點,我就晚上9點上班,負責後勤,處理資料文件、批准貸款等工作,早上6點左右下班。”放工回到家中,正值大家趕往上學上班的忙碌早晨。

早上11點的陽光非常猛烈,一般很難入睡,張賢芬都會處理些家務,忙到累了已是下午時段,睡個三四小時,傍晚6點左右就得準備去上班。

“整個人很瘦,認真算起來,一天才吃一餐。”她說,雖然凌晨2點有1小時的休息時間,但一般沒胃口吃東西,“因為那是睡覺的時間,身體會給你信號,不會想吃東西,而凌晨三四點是最難捱的,會一直打瞌睡。”直呼當時的自己有如Zombie(殭屍)。

怎麼撐到天亮?靠咖啡。

雖然生活作息和飲食都不規律,但身邊同事也是如此,也就不會很介意。

她笑說:“那時候因為年輕呀,你很有精力,也不會很介意,反而會覺得很刺激、很新鮮,可以學新東西。”況且社會都普遍認為:趁年輕好好奮鬥。

“心裡也會告訴自己,趁年輕要努力賺錢,也可能是熱愛這份工作吧,所以也不會埋怨,很自願地去做。”加上那時還沒組織家庭和小孩,負擔不大。

“覺得自己什麼都可以,就靠一杯咖啡。”

改善睡眠後,張賢芬收穫了更加靈活和平靜的身心,令她衷心覺得:“睡覺是最好的營養。”(圖:受訪者提供)

靠咖啡提神,喝出火燒心

張賢芬笑說,年輕時很喜歡喝咖啡,某程度也依賴咖啡。

“每天至少會喝兩杯以上的咖啡,甚至四五杯都有試過,當水喝,沒喝白開水時就喝咖啡,那時的我是這樣的情況,很不健康的。”因為常常攝取咖啡因,導致整個人很焦慮,容易發脾氣。回想往事,她好氣又好笑說:“用廣東話說,很䒐䒏(Mang2 Zang2)。”

直到33歲時做了一次體檢,她才發現自己有火燒心(heart burn)的問題。所謂“火燒心”,即胃食道逆流,一般是因為攝取太多咖啡因、不當的飲食及生活習慣、壓力大等導致胃酸過多,胸部出現熾熱或疼痛的感覺,必須吃藥來降低胃酸。

在那之前都沒感受到身體哪裡不對勁嗎?她說:“還真不懂的,你以為你有照顧自己的飲食,不吃油膩的食物就是很健康,其實不是。”規律的生活作息和充足的睡眠,更是重要。

“年輕嘛,還有那魄力,不會覺得自己很差,老人家總會勸你,不要做那麼多了對身子不好,可是你那時感覺不到,人總要有一些東西提醒你才會察覺不妥,才會慢下腳步去調整。”注意自己的睡眠。

長期睡眠不足,令張賢芬在白天時感到十分疲倦,眼袋也相當明顯。(圖:受訪者提供)

為照顧孩子,夜夜無法好眠

日夜顛倒的工作僅維持了3年,張賢芬後來回到朝九晚五的工作生活。踏入婚姻和組織家庭的人生階段,她嘗試調整生活作息,每日早起運動後開始上班,晚上早早入睡,以中藥調理身子,曾度過一段相當規律和健康的生活。

直到生了孩子,生活開始忙碌起來,小孩擺在首位,早前建立的運動習慣又再擱下,睡眠時間又再壓縮。

“尤其是孩子還是嬰兒的時期,晚上都要起來好幾次,直到孩子兩三歲了,才能回到正常的生活。但是每個階段都有不同的挑戰,到了孩子會走路上學的時候,你又有別的顧慮,把重心放在教導孩子。”

她平日負責接送孩子、工作、處理家務,待孩子入睡後,還需要為第二天做準備,往往忙到兩三點才能入睡。睡眠自然是不足夠的,所以早上都會調四五個鬧鐘,每個相差15分鐘,總會把自己叫醒。

她形容,當時的她眼袋很腫,臉上有皺紋,情緒低落,也沒有做運動的閒情,靠咖啡來提神,靠補品和煲湯來滋補。

長時間積累的少眠習慣不易改變。大約10年前,她辭掉工作,成為全職家庭主婦後並沒換得好眠。“很多時候,明明可以去睡覺,卻會看看電視、臉書、看看資訊,不捨得入睡,覺得還有很多事情還沒做,直到很夜了,才讓自己休息入睡。”接著第二天早上7點就會自動清醒,為新的一天開始忙碌,到了下午,只要坐下來,很快就會睡著,而且越睡越疲累。

在接觸瑜伽後,張賢芬的心態也從以前的“不捨得睡”,到現在的“覺得累了就睡”,經常能輕輕鬆鬆會周公。(圖:受訪者提供)

睡好睡飽,時間反而變多了

直到兒女漸漸長大,張賢芬才發覺自己新陳代謝慢了下來,認真思考和調整自己的生活,嘗試自己感興趣的事——學瑜伽,學習大口大口地、深長用力吸氣呼氣,把整天的壓力和情緒全部放空。

她笑說:“老化是可以拉hand break的。”

學習瑜伽後,每每晚上出了一身汗,洗澡後躺在床上,都能輕輕鬆鬆地會周公,心態也從以前的“不捨得睡”,到現在的“覺得累了就睡”。

練習一段日子後,張賢芬幾乎每天都能一覺到天亮,下午也不會覺得疲憊。她興奮說道,雖然和以往一樣都是早晨7點醒來,但因為睡飽睡好,醒來時特別有精神,很快地就能處理好昨天還沒做的事,有時中午就能把所有事務給一一“KO”,時間上更加鬆動。

她說,以前雖然睡覺時間短,醒著幹活的時間長,但整個人很疲累,做起事來不太積極。“很多事你以為做得完,其實你做不完,因為很累,沒精神沒興趣,帶著很疲倦的身心去做一件事,怎樣都做得比較慢。有時你以為自己還有很多時間可以完成,但其實你在拖著。”原以為壓縮睡眠時間,就能完成更多事,但其實效率並不高,反倒是睡好睡飽後,更從容完成所有事。

睡好覺,體態更健康、腦袋更靈活,心靈更平靜

睡眠與貧窮相似,不斷惡性循環。

張賢芬形容,在長期睡眠不足和疲累的情況下,人很容易把自己困在“我很多事情要忙”的思想框架內,難以跳脫出來客觀面對。每當有新的要求或挑戰擺在面前,或者別人邀請吃飯,都會覺得是一種壓力,覺得還有很多東西還沒做完。

“當你有充足的睡眠和精力,也就更有應付能力,處理事情更靈活,反而能更快把事情做好。做完時會很開心,會有那種很滿足的感覺。誒,我今天那麼早,還有很多時間可以做自己想做的事,這種感覺是很美好的。”

從思維角度而言,整個人更開朗自由,做每件事情都很有興趣,看東西也比較清晰透徹,更有能力應付日常生活中的挑戰,嘗試新事物。

學習瑜伽至今將近2年,家人和小孩都看到她的變化,贊說不僅氣色好、脾氣也變得溫和。她笑說:“孩子以前問我東西,問多了我都會說,我很忙遲些才問我吧,容易暴躁,這兩年心情好些,也更願意聆聽孩子。”

相比以往不健康的生活作息、喜歡壓縮睡眠換取個人空間的觀念,張賢芬在重新找到睡眠規律後,收穫的是更年輕健康的體態,以及更靈活的腦袋、更平靜的心靈,令她衷心覺得:“睡覺是最好的營養。”

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