【世界睡眠日｜02】你有被失眠绑架吗？失眠──提醒你觉察自己，找到安定的力量 

曾试过几次蛋糕已做好，但顾客希望更改蛋糕的颜色和装饰细节。“把颜色换一换，装饰改一改”说起来简单，但做起来非常多工，要怎么完好无损地去掉旧有颜色和装饰，再换上新装和调整，不仅考功夫，也耗时间，加上平日要上班，需要另外安排时间来更改。

每次蛋糕送到顾客手上，林慧荔都会询问顾客的评价，听到赞美时固然开心，但听到顾客不满意、没达到要求的评语时，难免会有点气馁，尝试自我安慰，把顾客的批评当成指教和进步的空间。

她坦言很看重自己的烘焙事业，希望自己用心制作的每个蛋糕，都能让顾客满意。但事实上，又有谁能做到让每个人都满意呢，创业路上面对的各种挑战，令原本感兴趣的烘焙，渐渐变成压力来源，造成睡眠困扰。

睡前想太多，越想越难睡

因为压力大、情绪不稳、焦虑，渐渐地林慧荔在每个夜晚很难入睡，身体躺在床上，思绪却排山倒海，头脑一直涌现白天发生的事或接下来要完成的任务，没法平静，似睡还醒，有时一两个小时过去了，也还没能进入梦乡……

长久下来，她开始感受到心跳变得更快，有轻微的呼吸困难，尤其头痛问题特别严重，往往难以入睡，有好几次因为头疼不得已到诊所求医，吃了药头疼问题才暂时缓解，也曾向心理医生咨询，得出结果是头脑属于“过度活跃”类型。

“说真的，我的生活没有大起大落，不明白那些压力是哪里来的，可能自己想太多吧，总觉得自己做得不够好。”

失眠期间，整个人变得闷闷不乐，但她很少把情绪外露或把脾气宣泄给身边亲友，而是尝试自己消化。“我都会告诉自己，有要求是好，但不要要求太高，不要想太多。当然，这不是说马上可以接受得到，脑海里仍有一股声音，你可以做得更好，应该多花些心思……自己跟自己辩论。”

当然，失眠问题不是自己想通了、想改变了就立马好起来的，需要时间去调整作息和习惯。

做瑜伽可察觉身心，改善睡眠质量

庆幸的是，林慧荔10年以来都有做瑜伽的习惯，如同生活一部分，不管多忙都会抽出时间，每个周三到附近的瑜伽教室上课，这是她暂时放松和放下事务的时间。

察觉到自己的失眠问题日渐影响身心，每当感到压力和情绪低落时，林慧荔都会在晚上腾出30分钟至1小时在家做些伸展和甩手运动，静静地感受身体摇动和血液循环，虽说没法100%让思绪平静下来，但至少会让身体放松，暂时把烦恼放下。

经过几个月的调整，林慧荔最近总算找到应变方式，比较能够安稳入睡，醒来时也不觉疲倦，头疼问题也不像以往那般严重和频密。

在她看来，失眠是情绪稳定的敌人。“睡眠不好，情绪就没办法顾好。”唯有懂得做一些让自己放松的活动，才能真正帮到自己改善睡眠。

除了瑜伽，她也喜欢画画和织毛线。她补充，跟瑜伽相比，画画和编织偏向能让心情平服下来，但不一定能帮助入眠。瑜伽是一种全身运动，可以帮助血压循环，更直接地帮助入眠，而且瑜伽是由内在发出来的、不需要太多用具、随时都能做的运动。

“现在资讯很发达，很多人会忽略自己的内心感受和想法，可能他连自己都骗自己，觉得自己很开心、很健康、很OK，但其实未必。”学习瑜伽是学习察觉身心，同样的，睡得好不好，也是靠自己去察觉。

及时察觉，放松自己，一切都会好起来

教导林慧荔的瑜伽老师李秋芸指出，我们的身体不可能永远处在最佳状态，会随生活和情绪改变，即便有练瑜伽的习惯，都不代表能长期睡得安好，仍有可能因为更年期、怀孕、压力而会造成身体和睡眠受影响。

“要怎么觉察和放松身体，这点很重要。”及时察觉和解决短暂的失眠问题，就不至于造成长期失眠，给身心带来严重影响。

回到生活中亦是，人生无常，生活中总会有各种问题和挑战，引发情绪不稳和失眠状况，这些都很正常，关键在于，人们懂得怎么看待和解决这些在生活中不时冒起来的难题。“当自己可以用正念的方式来看待问题，及时察觉和调整，把大事化小，把小事化无，就不至于让这些变化造成太大的负面影响。”

直到现在，林慧荔偶尔还会有失眠状况，但她知道这只是暂时的，失眠不是病，最重要是及时察觉和调整，保持积极平常的心态，一切都会好起来。

一两天睡不好？别焦虑，身体会自动补回

对于失眠，人们抱着不同的心态，有人从不正视睡前的坏习惯，有人则过度担心睡不着的后果。

“其实，个人怎么去诠释睡觉这件事情，有可能会进一步影响个人的睡眠品质。”

临床心理师郑佳美受访时指出，有人往往因为一两天睡不好，而开始担心接下来都睡不好，给自己施压或执着于睡足8小时，在没有睡意的时候强迫自己入睡，结果让自己睡得更不好。“其实不必那么紧张，跟自己说，睡不好一两天没关系，身体隔几天会好回的。”

她表示，失眠依据时间的长短分为3种：短暂性失眠，少于一周，一般源于考试压力、飞行时差等因素，很快能修复；短期性失眠，介于一周至一个月内，因生活中发生重大事件例如亲人去世、失恋、失业等而影响情绪和失眠，如处理不当，有可能导致长期性失眠（或称慢性失眠），超过3个月的失眠问题，给身心带来较严重的影响。

有时失眠的敌人往往是害怕睡不着。 “事实上，我们的身体是个很聪明的机制，对于短期失眠的人，如果前几天睡不好，接下来三四天的睡眠时间都会自动拉长。”

她曾开导一位学生，因为睡不好而无法专注学业，开始怀疑自己的学习能力而冒起休学念头。当时她请这位学生写睡眠日志，记录自己每天的就寝和起床时间、自觉睡眠品质如何、备注当天是否有测验等等细节，了解自己的睡眠习惯。

后来这学生从睡眠日志观察到自己的睡眠规律，了解自己一周内会有一两天睡不好的状况，也知道身体会在之后的几天补偿，用平常心看待睡眠，他的睡眠就变得平常了，后来他也不会因为一两天的睡眠问题而让焦虑促发未来几天都睡不好。解决睡眠疑虑后，那学生恢复了学习信心，不再有休学念头。

“我觉得睡眠是一个很重要的通识教育，只要明白睡眠对于一个人的影响，它就能减少很多生活困扰，压力也不会那么多，觉得什么都是我不好，其实有可能是因为睡不好。”

失眠怎么办？5对策改善失眠

解决失眠有很多方法，例如伸展拉筋、腹式呼吸法、写日记等“自我暗示”的放松活动，诱导自己入睡。

（一）睡眠日志

如同记账一样，每天记录自己的就寝和起床时间、当天摄取多少咖啡因饮料、有否运动和午觉等讯息，了解自己的睡眠习惯和规律，帮助调整作息提高睡眠品质。

（二）烦恼记事本

睡前花5至10分钟，把待办事项或烦恼的事情写下来。躺在床上后，当这些代办事情浮起时，告诉自己，已经写下来了，明天再想，减少睡时浮起的思绪。

（三）睡前放松

尝试睡前半小时不要做功课或处理工作事务，让头脑放松，更好地入睡。

（四）瑜伽伸展运动

睡前做些轻度的伸展运动，有助让身体肌肉和筋骨放松，提升睡眠品质。

（五）晒太阳

刚刚起床时，人类头脑里还残留褪黑激素，起床后晒太阳15分钟有助分泌褪黑激素， 让人更快打起精神来。