【世界睡眠日｜02】你有被失眠綁架嗎？失眠──提醒你覺察自己，找到安定的力量 

曾試過幾次蛋糕已做好，但顧客希望更改蛋糕的顏色和裝飾細節。“把顏色換一換，裝飾改一改”說起來簡單，但做起來非常多工，要怎麼完好無損地去掉舊有顏色和裝飾，再換上新裝和調整，不僅考功夫，也耗時間，加上平日要上班，需要另外安排時間來更改。

每次蛋糕送到顧客手上，林慧荔都會詢問顧客的評價，聽到讚美時固然開心，但聽到顧客不滿意、沒達到要求的評語時，難免會有點氣餒，嘗試自我安慰，把顧客的批評當成指教和進步的空間。

她坦言很看重自己的烘焙事業，希望自己用心製作的每個蛋糕，都能讓顧客滿意。但事實上，又有誰能做到讓每個人都滿意呢，創業路上面對的各種挑戰，令原本感興趣的烘焙，漸漸變成壓力來源，造成睡眠困擾。

睡前想太多，越想越難睡

因為壓力大、情緒不穩、焦慮，漸漸地林慧荔在每個夜晚很難入睡，身體躺在床上，思緒卻排山倒海，頭腦一直湧現白天發生的事或接下來要完成的任務，沒法平靜，似睡還醒，有時一兩個小時過去了，也還沒能進入夢鄉……

長久下來，她開始感受到心跳變得更快，有輕微的呼吸困難，尤其頭痛問題特別嚴重，往往難以入睡，有好幾次因為頭疼不得已到診所求醫，吃了藥頭疼問題才暫時緩解，也曾向心理醫生諮詢，得出結果是頭腦屬於“過度活躍”類型。

“說真的，我的生活沒有大起大落，不明白那些壓力是哪裡來的，可能自己想太多吧，總覺得自己做得不夠好。”

失眠期間，整個人變得悶悶不樂，但她很少把情緒外露或把脾氣宣洩給身邊親友，而是嘗試自己消化。“我都會告訴自己，有要求是好，但不要要求太高，不要想太多。當然，這不是說馬上可以接受得到，腦海裡仍有一股聲音，你可以做得更好，應該多花些心思……自己跟自己辯論。”

當然，失眠問題不是自己想通了、想改變了就立馬好起來的，需要時間去調整作息和習慣。

做瑜伽可察覺身心，改善睡眠質量

慶幸的是，林慧荔10年以來都有做瑜伽的習慣，如同生活一部分，不管多忙都會抽出時間，每個週三到附近的瑜伽教室上課，這是她暫時放鬆和放下事務的時間。

察覺到自己的失眠問題日漸影響身心，每當感到壓力和情緒低落時，林慧荔都會在晚上騰出30分鐘至1小時在家做些伸展和甩手運動，靜靜地感受身體搖動和血液循環，雖說沒法100%讓思緒平靜下來，但至少會讓身體放鬆，暫時把煩惱放下。

經過幾個月的調整，林慧荔最近總算找到應變方式，比較能夠安穩入睡，醒來時也不覺疲倦，頭疼問題也不像以往那般嚴重和頻密。

在她看來，失眠是情緒穩定的敵人。“睡眠不好，情緒就沒辦法顧好。”唯有懂得做一些讓自己放鬆的活動，才能真正幫到自己改善睡眠。

除了瑜伽，她也喜歡畫畫和織毛線。她補充，跟瑜伽相比，畫畫和編織偏向能讓心情平服下來，但不一定能幫助入眠。瑜伽是一種全身運動，可以幫助血壓循環，更直接地幫助入眠，而且瑜伽是由內在發出來的、不需要太多用具、隨時都能做的運動。

“現在資訊很發達，很多人會忽略自己的內心感受和想法，可能他連自己都騙自己，覺得自己很開心、很健康、很OK，但其實未必。”學習瑜伽是學習察覺身心，同樣的，睡得好不好，也是靠自己去察覺。

及時察覺，放鬆自己，一切都會好起來

教導林慧荔的瑜伽老師李秋芸指出，我們的身體不可能永遠處在最佳狀態，會隨生活和情緒改變，即便有練瑜伽的習慣，都不代表能長期睡得安好，仍有可能因為更年期、懷孕、壓力而會造成身體和睡眠受影響。

“要怎麼覺察和放鬆身體，這點很重要。”及時察覺和解決短暫的失眠問題，就不至於造成長期失眠，給身心帶來嚴重影響。

回到生活中亦是，人生無常，生活中總會有各種問題和挑戰，引發情緒不穩和失眠狀況，這些都很正常，關鍵在於，人們懂得怎麼看待和解決這些在生活中不時冒起來的難題。“當自己可以用正念的方式來看待問題，及時察覺和調整，把大事化小，把小事化無，就不至於讓這些變化造成太大的負面影響。”

直到現在，林慧荔偶爾還會有失眠狀況，但她知道這只是暫時的，失眠不是病，最重要是及時察覺和調整，保持積極平常的心態，一切都會好起來。

一兩天睡不好？別焦慮，身體會自動補回

對於失眠，人們抱著不同的心態，有人從不正視睡前的壞習慣，有人則過度擔心睡不著的後果。

“其實，個人怎麼去詮釋睡覺這件事情，有可能會進一步影響個人的睡眠品質。”

臨床心理師鄭佳美受訪時指出，有人往往因為一兩天睡不好，而開始擔心接下來都睡不好，給自己施壓或執著於睡足8小時，在沒有睡意的時候強迫自己入睡，結果讓自己睡得更不好。“其實不必那麼緊張，跟自己說，睡不好一兩天沒關係，身體隔幾天會好回的。”

她表示，失眠依據時間的長短分為3種：短暫性失眠，少於一週，一般源於考試壓力、飛行時差等因素，很快能修復；短期性失眠，介於一週至一個月內，因生活中發生重大事件例如親人去世、失戀、失業等而影響情緒和失眠，如處理不當，有可能導致長期性失眠（或稱慢性失眠），超過3個月的失眠問題，給身心帶來較嚴重的影響。

有時失眠的敵人往往是害怕睡不著。 “事實上，我們的身體是個很聰明的機制，對於短期失眠的人，如果前幾天睡不好，接下來三四天的睡眠時間都會自動拉長。”

她曾開導一位學生，因為睡不好而無法專注學業，開始懷疑自己的學習能力而冒起休學念頭。當時她請這位學生寫睡眠日誌，記錄自己每天的就寢和起床時間、自覺睡眠品質如何、備註當天是否有測驗等等細節，瞭解自己的睡眠習慣。

後來這學生從睡眠日誌觀察到自己的睡眠規律，瞭解自己一週內會有一兩天睡不好的狀況，也知道身體會在之後的幾天補償，用平常心看待睡眠，他的睡眠就變得平常了，後來他也不會因為一兩天的睡眠問題而讓焦慮促發未來幾天都睡不好。解決睡眠疑慮後，那學生恢復了學習信心，不再有休學念頭。

“我覺得睡眠是一個很重要的通識教育，只要明白睡眠對於一個人的影響，它就能減少很多生活困擾，壓力也不會那麼多，覺得什麼都是我不好，其實有可能是因為睡不好。”

失眠怎麼辦？5對策改善失眠

解決失眠有很多方法，例如伸展拉筋、腹式呼吸法、寫日記等“自我暗示”的放鬆活動，誘導自己入睡。

（一）睡眠日誌

如同記賬一樣，每天記錄自己的就寢和起床時間、當天攝取多少咖啡因飲料、有否運動和午覺等訊息，瞭解自己的睡眠習慣和規律，幫助調整作息提高睡眠品質。

（二）煩惱記事本

睡前花5至10分鐘，把待辦事項或煩惱的事情寫下來。躺在床上後，當這些代辦事情浮起時，告訴自己，已經寫下來了，明天再想，減少睡時浮起的思緒。

（三）睡前放鬆

嘗試睡前半小時不要做功課或處理工作事務，讓頭腦放鬆，更好地入睡。

（四）瑜伽伸展運動

睡前做些輕度的伸展運動，有助讓身體肌肉和筋骨放鬆，提升睡眠品質。

（五）曬太陽

剛剛起床時，人類頭腦裡還殘留褪黑激素，起床後曬太陽15分鐘有助分泌褪黑激素， 讓人更快打起精神來。