很多人注重身體健康,卻未必注重和了解睡眠,雖然天天睡覺,卻不是每個人都能睡飽睡好。究竟我們三分之一的人生——睡著的時候,大腦都在忙碌些什麼?充足的睡眠如何讓我們避開風險,變得更健康、更有創意和更有生產力?怎樣才是“睡得好”? 一起來認識睡眠。
報道:本刊 蒙慧賢
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攝影:本報 蔡偉傳
瞭解人類的睡眠結構
精神專科醫生楊申興表示,以每晚睡6至9小時為前提,人類每次睡覺會經歷4至6個睡眠週期,每個週期約90分鐘,每個睡眠週期分4階段,前3個階段(入睡期、淺睡期和深睡期)統稱為非快速眼動期(NREM,Non-Rapid Eye Movement),第4階段稱為快速眼動期(REM,Rapid Eye Movement)。NREM與REM會交替出現,每交替一次即完成一個睡眠週期。睡眠的前半段時間會有較多深層睡眠,對身體有很重要的影響,後半段則多夢。
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【NREM】
第一階段:入睡期——閉眼養神,此時會昏昏欲睡,容易被叫醒
第二階段:淺睡期——正式入眠,偶有抽動
第三階段:深睡期——熟睡,不易被叫醒,肌肉高度放鬆,心跳呼吸放緩,屬於身體休息和修復的階段,有助鞏固記憶,分泌生長激素。
【REM】
第四階段:快速眼動期——眼球會快速轉動,能幫助整合訊息、鞏固記憶、處理情感等。大腦一般在這個階段發夢,因而腦電波會比較活躍,與清醒時相似,心跳加速,血壓升高。如果個人在此階段被喚醒,多數人都會表示自己有做夢,而且會特別記得夢的內容。
為什麼會做夢?夢境有什麼提示?
充足的睡眠,有助鞏固記憶、提高認知功能(如注意力,判斷力等)、幫助身體修復和細胞生長,增強免疫力等等。
做夢亦有其功能和好處。拉曼大學心理與諮商系課程主任兼臨床心理師彭開賢指出,夢有幾個主要功能,包括幫助整理日間的學習和鞏固記憶,以及宣洩和調節日常生活中壓抑的情緒、強化對自己的認知和情緒想法、為日常發生的事防患於未然。
他指出,夢境可分為兩層,第一層是比較表面的,夢的內容;第二層是比較隱藏的,個人在夢中的感受情緒,以及聯想到的事物。
“有時重點不一定是夢的內容,而是你對那個夢的感覺如何。如果那個夢帶給你的是恐慌、焦慮緊張,那你可能要往這些情緒去思考和連接,看看是不是反映了目前日常生活的一個狀態。”
他舉例說,有的人夢到自己在森林裡被野生動物追趕,以傳統解夢的角度來說,有可能是表示內心恐懼、該做的事還沒完成,但未必如此,夢裡的感受和聯想尤其重要。有可能這個人在夢裡感受到的是在廣闊空間盡情奔跑自由和奔放,而這種自由奔放的體驗,讓他聯想到過去兩年行動受限的生活,因而內心很期待有個自由奔走的機會。
夢亦有助激發創作靈感。在夢裡,人類不受邏輯和現實世界的規範,比較容易進入創意思維的歷程,從而幫助解決日常生活的問題,因此有的人平時想問題想破腦袋也想不出個方法,卻在睡夢中得到啟發,找到創意的解決方案。
睡眠不足危害大
睡眠無法讓別人代勞。楊申興表示,長期睡眠不足會讓人面對心血管疾病、肥胖、糖尿病等,導致情緒低落、焦慮,影響工作表現和人際關係,容易造成意外,亦有可能會激發原有的精神疾病發作。
“我發覺很多有精神疾病的病人,吃了藥後原本好好的,但當睡不好的時候,病又開始復發。所以說睡覺很重要,尤其是有精神問題的人。”楊申興指出,研究顯示很多有焦慮憂鬱的人,睡眠時間一般少過6小時,而且都會表示自己有睡不好的狀況。
倒頭就睡不是好事,當心是疾病徵兆
失眠的人,經常是躺在床上久久不能入睡,那麼“倒頭就睡”或隨時隨地入睡,就代表睡眠品質好嗎?
楊申興分析,在正常情況下人類會花5至20分鐘入眠。如果是前天熬夜,隔天倒在床上很快入睡,偶有這樣的情況並無大礙,但是如果秒睡經常出現,是不正常的。
因為它預示著兩種可能性:第一,長期嚴重缺乏睡眠,導致個人常常一躺在床上就睡;第二,患有會影響睡眠質量的疾病,例如睡眠呼吸窒息症、嗜睡症、腳不安寧症等,導致白天很困,在不應該入睡的時候,例如白天駕駛、看戲說話時突然睡著。
睡眠軟件有什麼幫助?
時下很多人會用手機軟件或智能手環來監測睡眠,主要測量身體的動作、心率、室溫等,或者記錄與睡眠有關的活動,例如運動量、咖啡因攝取等詳細信息,進一步分析。
他指出,很多軟件僅測量與睡眠有關的間接指標來推測睡眠質量,並非測量睡眠本身(只有通過多導睡眠圖〔Polysomnography〕才能直接測量到睡眠活動),而且市面上睡眠軟件眾多,存有品質管控和準確性的問題。加上軟件沒有詳細專業的解說和分析,倘若使用者太糾結於數值,反而導致睡眠質量更差,而且把手機放在附近或戴著手環入睡,或多或少會讓人覺得不舒服、受束縛的感覺。
不過,睡眠軟件並非全無作用,它能提高人們重視睡眠的醒覺,瞭解客觀環境和睡前習慣與睡眠質量的關係,做出適當的調整。
怎樣才是睡得好?
相比數據和規定的睡眠時數,睡得好與否,自己的感覺更加重要,一般而言,睡得好有幾項基本和重要指標:
(一)容易入睡(一般少於20分鐘)
(二)睡覺過程很少醒來,即使中途醒來也能很快入睡。(倘若在睡覺過程中,有一兩次清醒並且能很快入睡,屬於正常情況;如果睡覺過程中清醒多次,並且有續睡困難的問題,則會影響睡眠素質。)
(三)早上醒來不會感覺疲累和賴床,白天精神氣爽,專注力和反應力俱佳。
結尾:你真的瞭解睡眠嗎?
好的睡眠品質有數不完的好處,而睡不好也有數不完的後果。說到尾,睡眠是老生常談的話題,只是社會對睡眠的瞭解和重視足夠嗎?
現階段的上課時間能讓青少年獲得充足睡眠嗎?為何主流社會只有勤工獎、勤學獎而沒有睡眠獎?
最後要說的是,能好好平安睡一場好覺,就是幸福。
破解這些睡眠迷思……
01|過於糾結睡眠時數
健康的睡眠時數是因人而異的,有者睡7小時就精神氣爽,有者要睡9小時,所以不要太糾結於睡眠時數。假設個人需要7小時的睡眠,卻執著地讓自己躺在床上睡8小時,反而會加重睡眠壓力,影響睡眠品質。
02|神奇的90分鐘?
坊間有人認為,人類睡眠週期為90分鐘,只要把睡眠時間控制在90分鐘的倍數,例如睡4個半小時、6小時、7個半小時或9小時,可改善睡眠質量。然而,不是每個人的睡眠週期一定是90分鐘,當天的運動量、攝入的咖啡因、午睡等因素,都會影響睡眠週期的長短,並不能作準。
03|喝酒幫助睡眠質量?
很多人以為喝酒有助入眠,其實以酒精來幫助入眠,就如同喝毒藥來解渴。第一,喝酒會利尿,會讓睡眠很淺而影響品質。第二,酒會損傷器官。偶爾喝少量酒問題不大,但千萬不要有“喝酒能幫助入眠”的想法,酒精會讓人上癮和依賴,一旦喝酒助眠變成習慣,長期下來不僅影響睡眠,還會破壞身體器官,後果嚴重。
04|平日熬夜少睡,週末惡補眠
人的生理時鐘是以一天24小時來計算,不是依據一週7天,長期利用週末來補眠,會導致生活作息和節奏被打亂。假設今天因為工作或考試而睡眠不足,建議第二天補眠或午後小睡,不要等到週末才來狂睡幾小時補眠。
05|人需要睡午覺嗎?
並不是每個人都要睡午覺來補充體力,胥視個人的生理需求, 建議個人的午覺時間保持在20分鐘左右,不要超過太長的時間,否則醒來時會感到非常疲倦,而且會影響晚上的睡眠質量。
06|以“聰明藥”來提神
坊間有種“聰明藥”,吃了會讓人提起精神和提高專注力,有的學生在備考時會以此來提神熬夜。事實上這是一種興奮劑,長期服用會造成依賴,更可能會出現幻覺、失眠、暴瘦、沒有胃口、心跳很快等問題。
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