健康挑戰21天  透過全食植物性飲食法找回健康

“以大馬為例，50%的大馬人都有肥胖或超重問題，當中40%有高膽固醇、30%有高血壓及20%有糖尿病，而糖尿病是殺傷力最大的慢性病，通常都會連帶肥胖、高血壓、心臟病及腎病等。

“尤其是疫情期間，慢性病更是造成冠病患者高死亡率的原因之一。馬大醫藥中心做了一項研究，發現50%的高血壓患者，染疫後需要送入加護病房。”

他表示，很多人都不知道自己有高血壓問題，有的即使知道也沒有吃藥或依照醫囑，所以病情越來越嚴重。儘管政府已經做得很多，通過教育提高人民的健康意識，把三高壓下來，但站在生活醫學的角度，通過生活方式改變來控制疾病才是根本。

他表示，大多數人都知道飲食要均衡，少糖少油，但都是很籠統信息，不知道如何執行，而生活醫學就是可以通過改變生活方式，幫助病人逆轉慢性病。

在疫情之前，陳成亨通過面診方式為病人提供諮詢，但疫情後卻被迫中斷，加上疫情期間，很多慢性病患者染疫，甚至死亡，於是他就提出通過社區計劃“健康挑戰21”，以非盈利方式來教導民眾如何通過改變飲食習慣來找回健康，不管有病沒病，老人小孩都可以參與。

這項以21天為一個梯次的活動，通過飲食管理三高與體重。參與者每天食用指定餐廳所準備的午餐及晚餐。而有關餐食的食譜是根據美國生活方式醫學學院（American College of Lifestyle Medicine） 倡導的健康餐盤概念為標準。

天然食物，無加工食品，少油少糖

陳成亨強調，雖然是健康飲食，但食物味道也必須講究，所以他們做了事前準備功夫，包括篩選餐廳，提供食譜讓餐廳準備食物及試吃，最後才決定是否與有關餐廳合作。

“我們找來很多餐廳，他們看到我們的要求或食譜，都說無法做到，所以也淘汰了很多餐廳。餐廳所提供的餐食，每餐價格介於12至15令吉。”

他表示，21天挑戰只是一個開始，除了餐食配送，也開設了一個交流群組，把食譜分享給參與者，讓參與者結束後，以後可以自行準備餐點，繼續奉行健康飲食。

“這些食譜都是我們搜尋很多資料後收集到的，容易準備，也適合大眾口味，讓參與者繼續奉行全食植物性飲食法，控制病情，甚至幫助逆轉病情。”

他解釋，全食植物性飲食法最適合慢性病患者，如糖尿病患者，通過飲食減輕體重，降低血糖指數，進而降低患心臟病的風險。

“所謂全食植物性飲食，就是吃天然食物，無加工食品，少油，少糖。而食物是全穀類，蔬菜、水果、豆類與堅果類。”

改善之後，要持續下去才是關鍵

陳成亨直言，市場上有很多健康餐、養生餐新飲食法，但都無法走長遠。或許開始時見效，或很快見到效果，但改善之後如何持續下去才是重點，包括參與者若要持續下去，以後要如何煮適合自己口味的食物都是問題。

參加者在開始之前先驗血，到第14至19天再驗一次，讓參與者對比兩次驗血報告的指數，由醫生及營養師來講解參與者的驗血報告。

為了鼓勵參與者，這項活動還特設了最佳改善獎，包括血糖改善、體重改善、血壓高改善等，讓參與者覺得這21天是值得的。

陳成亨表示，剛開始提出這項活動時，很多人都不看好，包括慈濟仁醫會一些心臟科、婦科醫生都不相信有效。可是在活動結束後，他們幫忙做數據分析時，都非常訝異參與者各種指標都在短時間內得到很大改善，直言沒有料到這套飲食法的力量如此大。

“數據顯示，82%高血壓患者的血壓都降下來，64%恢復正常；97%的糖尿病患者血糖指數都有改善，78%恢復正常；而有高膽固醇問題者，98%都獲得改善，80%恢復正常，說明了這些都是生活方式疾病，只要改變我們的生活方式與飲食習慣就可以改善。”

“活動結束後，我們繼續追蹤參與者的情況，70%成功改善健康的參與者，都有持續全食植物性飲食法，更有信心在未來改變他們的生活方式。”

雖然很多人對於持素有不同意見，但陳成亨認為，素食已經越來越普遍，模式也從過去的素食加工進化到無加工素食，再進入如今的全食植物，越吃越純淨，素食飲食法一直都在演化中。

他表示，每個人轉變為素食者都有不同的觸發點，有的人認為要保護生命，有的人覺得要對抗地球暖化與溫室效應，到最後素食飲食法卻可以幫助大家找回健康。

全食植物性飲食法是源自於美國，但他把這套飲食法在地化，讓本地人更容易接受。

“這是通過飲食管理達到健康管理的長期方法。但我們先做體檢再執行，讓參與者看到成果後，才有信心持續下去。”

他強調，在正統醫療體質上，慢性病的第一線治療法是改變生活方式，之後才是藥物控制。只是隨著病情的進展，大家都已經遺忘了該有的生活方式，所以現在是重新省思這項原則。

全馬各地健康挑戰21的舉辦日期有所不同，有興趣參加者，可以瀏覽http://21day.tzuchi.my瞭解詳情。

方秀萍：血糖、腎功能指數有改善

本身是慈濟志工的方秀萍為了鼓勵“雜病纏身”的媽媽參加“健康挑戰21”活動，自己也成為挑戰者，成功讓媽媽把三高指數降低。

她表示，方媽媽（83歲）是跟弟弟同住，一直都有糖尿病問題，弟弟只是定期帶媽媽去複診，並不瞭解媽媽的病情。

讓她決定讓媽媽參加挑戰的機緣，是一位好朋友的媽媽因為糖尿病及三高問題，之後患癌症臥床，幾個孩子也做過心血管繞道手術，都是因為不良飲食習慣導致，於是她以此為借鑑，勸告母親報名參加了“健康挑戰21”。

開始之前先“熱身”，即驗血。驗血報告顯示，方媽媽的血糖指數高達18，更驗出患上慢性腎病，已經到了4D階段（CKD第四期），再惡化下去就要洗腎。醫生叫她安排媽媽見腎臟專科，吃藥控制病情。方媽媽也有白內障，視力受影響，但由於她糖尿病嚴重，無法動手術。

她直言，方媽媽嗜甜，喝三合一咖啡還要加上兩茶匙的糖，喜歡吃甜度高的食物。開始吃健康餐時，方媽媽是非常不習慣，方秀萍也沒有強迫，只是勸告媽媽能吃多少就多少，讓她規律化做運動，督促媽媽的飲食習慣。當進入17天后，她就帶媽媽驗血，血糖從原先的18降到7.4，於是她就安排媽媽做白內障手術。

完成第一梯次挑戰後，方秀萍再為媽媽報名參加第二次的挑戰，這一次血糖指數已經降至5.1，而腎功能也改善至3B階段（CKD第三期），各項健康指標都已經逆轉。

在參加這項活動後，她也從中學會了一些健康飲食的做法，煮給家人吃，讓家人也能夠慢慢的改變飲食習慣，找回健康。
“趁早從飲食著手改善，尤其是腎功能不好的人，不要等到進入洗腎階段就太遲了！”

鄭興其：減重、降三高 走路輕鬆了

鄭興其（60歲）體重最高峰時期，達到118公斤，挺著笨重的身體，每天到建築工地視察工程進度，都必須停頓兩三次才能夠完成工作。

鄭興其說因為喜歡吃，所以也忘記了自己是從何時變胖，三高問題也隨之而來。因此醫生建議他參加醫院的減重課程，通過運動與改變飲食習慣來減肥。

“2019年在醫生建議下，參加吉隆坡中央醫院的減肥課程，除了控制飲食，還有運動課程，一週兩天，當時真的見到效果。但MCO期間被迫停下來，在家因缺乏意志，就沒有持續下去，之後就打回原形。”

後來，報名參加“健康挑戰21”活動。在完成第一次的挑戰後，他瘦了8公斤，是減得最多的一位，還獲頒發“最佳體重改善獎”，讓他更有信心的堅持下去。第二次參加挑戰後，也獲得不俗的效果，減掉了6公斤，前後兩次挑戰加起來減掉14公斤，是他有史以來最成功的瘦身計劃。

他直言，這項活動最大的好處，就是不用煩惱準備餐食。“不過剛開始的時候真的吃不慣，覺得食物沒有味道，但慢慢的學會吃出食物真正的味道。現在我的味蕾比較敏感，味精重或多油的食物，反而不習慣。”

鄭興其表示，他一直都有吃藥控制三高，在還沒有參加挑戰之前，血糖是6點多，完成第一次挑戰後，血糖降至5.4，醫生就把藥量減少。完成第二次挑戰後，醫生再把藥量減半。而膽固醇下降至正常水平，醫生也驚訝於他的改變。

“吃素之後，開始時的確很快餓，當身體慢慢習慣後，就不會再有這樣的感覺，反而會覺得比較精神。自從減重後，到工地視察輕鬆很多，以前走四五層樓就要停頓一次，現在可以多走幾層才停頓，走路輕鬆了，感覺身上的負擔也輕了許多。”

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