營養和飲食治療系高級講師李晶莉博士／糖，真的是敵人嗎？

② 我更喜歡鹹味食物，所以不需要擔心糖分

你可能並不認為自己愛吃甜食，但大多數食物都混合了甜味和鹹味，並以其中一種作為主要風味。這使得人們很容易認為蠔油和咖哩等鹹味食物不含糖分，實際上它們含糖。減少醬料和肉汁醬將會有所幫助，不妨試著把咖哩或醬汁放在另一個單獨餐盤，這樣你就可以控制攝入的分量。

③ 無糖選擇仍然是甜的，所以這只是一個騙局

一些標示為無糖的食物確實嚐起來很甜，因為製造商可能會添加糖替代品，使它們味道更好。有些替代品是植物性的，或由氨基酸製成，模仿甜味而不增加卡路里。因此它們確實不含糖，也並非騙局。

④ 為了安全起見，選擇低GI值食品

GI值代表血糖指數，它是衡量食用某種食物後血糖水平上升速度的指標，以葡萄糖或白麵包等作為相對性標準。

一般情況下，胰島素的作用是減少進食後血糖突然飆升的影響，但第二型糖尿病患者的胰島素抗性會使得血糖水平保持在較高水平。如果他們的病情沒有獲得良好管理且血糖水平持續居高不下，這可能會導致各種併發症，例如：心臟和腎臟疾病、視力喪失，以及腿部和足部神經性損傷等 。

然而，這不僅僅是選擇碳水化合物和單糖含量低的食物那麼簡單，因為一個人食用低或高GI值食物的血糖反應，可能會受到食物準備方式和食物配搭等因素的影響。

舉例來說，短粒米GI值比長粒米（例如：印度香米）高。但是，當長粒米煮成粥時會更快地被消化，因此其升糖反應會比蒸的長粒米高。然而，當長粒米制成扁擔飯（nasi kandar）並搭配肉類和蔬菜一起食用時，由於肉類和蔬菜中含有脂肪和纖維，所以血糖反應較低。雖然脂肪有助於緩和血糖反應，但過多高脂肪食物（比如扁擔飯和椰漿飯）都會導致肥胖，使得糖尿病更難控制。

無論如何，這些食物並非只有壞處！你仍然可以偶爾享用喜歡的料理，並確保自己多攝取蔬菜。建議餐盤中應有至少一半是採用低脂方式烹製的蔬菜。

⑤ 營養標籤和成分表太混亂及難以閱讀，所以置之不理

你可以使用手機拍照並放大以清楚看到這些內容，而不是眯著眼睛看小字。另一個閱讀食品標籤的實用建議，食品成分會根據其重量依序列出。這意味著含量更多的成分會優先列出，如果你看到前面幾個成分包括了糖，這意味著它的糖分含量很高。

雖然很容易會看到蔗糖（cane sugar）這類常用名稱，但你也需要查找以“ose”作為結尾的任何單詞，因為這意味著它包含一種類型的糖，其中包括果糖和蔗糖。請記住！營養標籤必需顯示能量、蛋白質和碳水化合物，有時糖分並沒有被列明，但它可能隱藏在“碳水化合物”之中。

馬來西亞的糖尿病趨勢

● 預計我國的糖尿病盛行率持續上升，從2011年的11.2%上升至2019年的18.3%。預計到了2025年將會達到31.3%。

● 全國範圍內有360萬名年齡18歲及以上的大馬人患有糖尿病，估計有約370萬宗病例未獲確診。預計到了2025年，將增加至700萬。

● 治療糖尿病的費用高昂，每年需花費約6億美元或相等於30億令吉。

控糖4實用建議：

糖尿病被認為是導致人類過早死亡的決定性因素，因此必需主動積極預防，以減少糖尿病的醫療和經濟負擔，以及預防未來的併發症。以下是一些幫助人們控糖的實用建議：

● 接受血糖監測

每5個大馬人中就有1人高血糖。這意味著5個家庭成員、5個聚餐的朋友，或5個工作團隊成員當中，就會有1個人面臨血糖升高的問題。簡單來說，你認識的很多人都可能患有糖尿病，甚至可能是你自己。接受血糖監測並具備醒覺意識，及早採取行動，在這個階段調整生活方式和獲得治療可能更有效，而且也能在器官受損情況發生之前防患於未然。

● 食物並沒有“好壞”之分

認為某種食物屬於好食物或壞食物是常見的情況，這會讓事情變得更容易，但真相往往並沒有那麼簡單。通過這種方式區分食物通常會導致人們走向極端，例如：攝取太多單一類型的食物，因為他們認為這種食物對他們有好處。但是，這可能會導致他們忽視其他有益的食物！我們都需要不同來源的各種營養素，所以需強調一個重點，所有食物都是好的，尤其是全食物或少量加工的食物。你需要做的，是控制攝取這類食物的分量和頻率。

● 堅持並持之以恆

通過一些簡單步驟控制你攝入的東西，堅持不懈並持之以恆可以產生重大的影響。建議人們遵循健康餐盤飲食方式，餐盤中有一半應由蔬菜和水果組成，四分之一是穀物或全穀類（如：糙米），最後四分之一則是蛋白質（如：魚、家禽、肉類、雞蛋或豆類）。糖飲（例如：拉茶、汽水和水果風味飲料）含有大量糖分。除了減少這些飲料，也可以要求少加糖或完全不加糖，雖然開始階段嚐起來好像缺少了某些風味，但隨著時間的推移，味蕾會逐漸適應。

有些人可能會不好意思要求少糖或減少分量；有些人一想到必需放棄美食，或者看到其他人享用他們喜歡的食物時會感到失落。與其沉浸於這些感覺，不如掌握主動權，做出這些選擇是為了成為一個更健康的人，相比起專注於正在放棄的東西，不如提醒自己通過改變飲食方式或選擇食物的方向，因此也獲得了什麼。

● 精明擇食
設定具體化、可衡量、可執行、符合實際情況及與時並進的精明擇食目標。例如，與其說“我想少吃快餐”，不如試著說“我決定每個月吃一次快餐，而不是每星期都吃快餐”。要練習實踐它，則必需制定策略來應對挑戰，如每天晚上慢跑的計劃可能會因惡劣天氣、社交活動和其他干擾而脫軌，為了提高堅持鍛鍊的機會，提前規劃好應對這些情況的方案。

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