【食在安心】周志辉／饮食会影响睡眠？睡前喝热牛奶有助入睡？

大家面对沉重的工作或读书压力，除了会影响到个人情绪，偶尔睡不着的情形更是在所难免。网络流传许多帮助睡眠的饮食清单，像是吃一点香蕉、喝一杯热牛奶或花草茶等等，一般都认为这些助眠食物能增加与睡眠有关的荷尔蒙——褪黑激素，很多人对此深信不疑，这些说法有根据吗？有没有什么食物能帮助入眠？

有关睡前喝一杯热牛奶或吃一点香蕉能有助于睡眠的说法，一般是认为这些食物中富含色胺酸（tryptophan），在维他命B6作为辅酶的帮助下，这种必需胺基酸在体内可转化生成能改善情绪的血清素（serotonin），而这种神经传递物可进一步转化成有助睡眠的褪黑激素（melatonin）。

很多人就是基于这样的逻辑，把许多含有色胺酸的食物放到有助眠效果的饮食清单之中，除了牛乳和香蕉，鸡蛋、火鸡肉、鱼肉、坚果、谷类及许多水果都在名单之列。很多食物都含有色胺酸，但这些色胺酸要顺利到达脑部并不容易，其实，饮食中的色胺酸含量与脑中血清素和褪黑激素的浓度未必有直接关联，况且血清素在体内的功效很多，肠道的血清素含量往往会比脑部还要多。食用含有色胺酸的食物就能帮助睡眠？只是一厢情愿的想法。

褪黑激素是由大脑深处一个松果体自然分泌的一种荷尔蒙，可帮助身体做好休息的准备、缩短入睡的时间、调整因时差错乱而导致的失眠及改善睡眠品质，但相较于其它助眠的药物，褪黑激素的助眠效果就显得微弱许多，通常对于需要调整时差及本身褪黑激素分泌量偏低的人（如：老年人）才会比较有帮助，对于因焦虑而引起的失眠，褪黑激素就未必有用。

褪黑激素的分泌量会随着年龄改变，同时更会受睡眠环境光线的影响，在暗黑中睡觉能有助褪黑激素的分泌，建议可在睡前提前先将寝室的灯光调暗，营造入睡的气氛，并能提升睡眠的品质。整体来说，想借由一般饮食增加褪黑激素的生成并且发挥助眠的效果，可能没有想像中容易。

事实上，根据1972-2019年间14项有关乳品与睡眠的临床研究，主要都是评估一般人日常生活中饮食牛奶的影响，当中并无涉及睡前饮用牛奶能否帮助入睡的探讨，结论只能说摄取含牛奶和奶制品的均衡饮食对改善睡眠质量有帮助。这些研究也带出一个重点，这些注重均衡饮食的人往往也有比较高的健康素养和较好的睡眠习惯。

综合而言，至今并无证据支持睡前喝一点热牛奶能帮助入睡的说法，这也说明了为何大家在生活中并不容易体验到这样的效果。若有睡眠障碍的问题，建议及早就医厘清失眠原因并对症下药。

问：有哪些饮食会影响睡眠？

如上文所示，睡前食用含有色胺酸的饮食有助入睡，只是一厢情愿的想法。但若睡前感到饥饿或嘴馋，强忍饥饿感去睡觉也容易影响睡眠品质，适量轻食除了可满足睡眠过程中代谢的能量需求，也有助活化副交感神经（迷走神经），让人放松及帮助入睡，更有助稳定血糖，让隔天起床有较好的精神。

就短期睡眠欠佳的症状而言，有临床研究指出洋甘菊、缬草花及卡瓦等花草茶有助改善部分人的睡眠品质及抑郁情绪，但对于长期失眠症状则无法发挥缓解的效果。另外，想要一夜好眠，也建议要避免日常饮食中摄取过量的甜食，过量的糖分会抑制令人提高警觉性的食欲素（orexin），让人感到困倦和昏昏欲睡，虽然令人想睡，但却也会导致晚间的睡眠质量变差，较难维持熟睡及容易在夜间醒来。

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