【食在安心】周志輝／飲食會影響睡眠？睡前喝熱牛奶有助入睡？

大家面對沉重的工作或讀書壓力，除了會影響到個人情緒，偶爾睡不著的情形更是在所難免。網絡流傳許多幫助睡眠的飲食清單，像是吃一點香蕉、喝一杯熱牛奶或花草茶等等，一般都認為這些助眠食物能增加與睡眠有關的荷爾蒙——褪黑激素，很多人對此深信不疑，這些說法有根據嗎？有沒有什麼食物能幫助入眠？

有關睡前喝一杯熱牛奶或吃一點香蕉能有助於睡眠的說法，一般是認為這些食物中富含色胺酸（tryptophan），在維他命B6作為輔酶的幫助下，這種必需胺基酸在體內可轉化生成能改善情緒的血清素（serotonin），而這種神經傳遞物可進一步轉化成有助睡眠的褪黑激素（melatonin）。

很多人就是基於這樣的邏輯，把許多含有色胺酸的食物放到有助眠效果的飲食清單之中，除了牛乳和香蕉，雞蛋、火雞肉、魚肉、堅果、穀類及許多水果都在名單之列。很多食物都含有色胺酸，但這些色胺酸要順利到達腦部並不容易，其實，飲食中的色胺酸含量與腦中血清素和褪黑激素的濃度未必有直接關聯，況且血清素在體內的功效很多，腸道的血清素含量往往會比腦部還要多。食用含有色胺酸的食物就能幫助睡眠？只是一廂情願的想法。

褪黑激素是由大腦深處一個松果體自然分泌的一種荷爾蒙，可幫助身體做好休息的準備、縮短入睡的時間、調整因時差錯亂而導致的失眠及改善睡眠品質，但相較於其它助眠的藥物，褪黑激素的助眠效果就顯得微弱許多，通常對於需要調整時差及本身褪黑激素分泌量偏低的人（如：老年人）才會比較有幫助，對於因焦慮而引起的失眠，褪黑激素就未必有用。

褪黑激素的分泌量會隨著年齡改變，同時更會受睡眠環境光線的影響，在暗黑中睡覺能有助褪黑激素的分泌，建議可在睡前提前先將寢室的燈光調暗，營造入睡的氣氛，並能提升睡眠的品質。整體來說，想借由一般飲食增加褪黑激素的生成並且發揮助眠的效果，可能沒有想像中容易。

事實上，根據1972-2019年間14項有關乳品與睡眠的臨床研究，主要都是評估一般人日常生活中飲食牛奶的影響，當中並無涉及睡前飲用牛奶能否幫助入睡的探討，結論只能說攝取含牛奶和奶製品的均衡飲食對改善睡眠質量有幫助。這些研究也帶出一個重點，這些注重均衡飲食的人往往也有比較高的健康素養和較好的睡眠習慣。

綜合而言，至今並無證據支持睡前喝一點熱牛奶能幫助入睡的說法，這也說明了為何大家在生活中並不容易體驗到這樣的效果。若有睡眠障礙的問題，建議及早就醫釐清失眠原因並對症下藥。

問：有哪些飲食會影響睡眠？

如上文所示，睡前食用含有色胺酸的飲食有助入睡，只是一廂情願的想法。但若睡前感到飢餓或嘴饞，強忍飢餓感去睡覺也容易影響睡眠品質，適量輕食除了可滿足睡眠過程中代謝的能量需求，也有助活化副交感神經（迷走神經），讓人放鬆及幫助入睡，更有助穩定血糖，讓隔天起床有較好的精神。

就短期睡眠欠佳的症狀而言，有臨床研究指出洋甘菊、纈草花及卡瓦等花草茶有助改善部分人的睡眠品質及抑鬱情緒，但對於長期失眠症狀則無法發揮緩解的效果。另外，想要一夜好眠，也建議要避免日常飲食中攝取過量的甜食，過量的糖分會抑制令人提高警覺性的食慾素（orexin），讓人感到睏倦和昏昏欲睡，雖然令人想睡，但卻也會導致晚間的睡眠質量變差，較難維持熟睡及容易在夜間醒來。

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