【食在安心】周志輝／維他命B群包含8種混合物 對睡眠的影響因人而異

面對沉重的工作壓力，感到精神疲憊已是現代人的日常，為了提振精神，除了喝咖啡，部分人也會選擇補充維他命B群，相信適量維他命B群能幫助補充能量和提振精神，但有些人擔心影響睡眠會避免在晚上食用維他命B群。不過，近年市場有些維他命B群產品卻相反的主打安眠的訴求。也許你也會感到疑惑，補充維他命B群到底是幫助提神？還是打造一夜好眠？

維他命B群又稱複合維他命B，包含了B1、B2、B3、B6、煙酸、葉酸、生物素和B12等八種水溶性維他命，它作為輔酶（coenzyme）協同體內眾多的酵素，參與體內一系列的生化反應，不同的維他命B各自有不同的重要功能，包括：幫助能量代謝及維護神經系統和皮膚的健康。

維他命B的來源很多，肉、蛋和奶製品的含量較為豐富，綠葉蔬菜、豆類和全穀物都是良好來源。我們平常只要有均衡飲食，一般是不必擔心缺乏維他命B。由於它有良好的水溶性，過量的維他命B會被人體排出體外，所以未必是越多越有用。

老年人因腸道機能退化，對各種營養素的吸收率會有所下降，而孕婦則需要滿足嬰兒神經發育所需，他們都必須補充足夠的維他命B；另外，素食、飲食不均衡、減肥、過量飲酒及有吸收不良問題（如：腹瀉、慢性腸炎等）的人都需要額外補充，必要時也可透過補充品來額外攝取維他命B。

對多數人來說，在選擇維他命B的補充品時，通常是建議補充維他命B群，而非單一類的維他命B。對孕婦而言，需額外補充葉酸來降低嬰兒患上神經管缺陷的風險，素食者則需補充B12。由於動物性飲食（如：肉類、肝臟、蛋、奶等）的B12含量較豐，發酵食品（如：豆腐乳、納豆）、海藻、菇類等植物性食物所含的B12又相對較少，建議素食者可適量攝取B12補充品。

問：食用維他命B群能提神醒腦嗎？

維他命B群能幫助細胞內的酵素代謝碳水化合物、蛋白質和脂肪等營養素，維持正常的能量代謝並釋放能量，這也使得很多人會以為B群有增強能量或提神的效果。然而，它本身沒有能量，更非能量的來源，維他命B群在代謝過程中只能起催化作用，幫助把營養素快速轉化為身體所需的能量形式，即三磷酸腺苷（ATP）。就像汽車引擎缺乏汽油一樣，如果沒有攝取充足的食物，即使補充再多的B群也無法順利生成能量。

市售的提神或能量飲料也經常訴求添加維他命B群，但其中真正能幫助我們立即提神的成分，其實是產品中咖啡因和糖分，並非B群。

問：睡前服用維他命B群會否影響睡眠？

有人服用含有維他命B的綜合維他命後，會感到夜間醒來的次數變多、清醒時間較長，睡眠品質因而受到影響，有人因此就認為睡前服用B群會影響睡眠，但有研究卻指出睡眠不佳的人，包括睡眠質量本來就較差的抑鬱症和焦慮症患者，在統計上往往會習慣或嘗試服用維他命。每個人因體質不同對維他命的反應也不同，加上不同維他命之間的相互作用，這些因素都可能會影響睡眠的品質，顯示補充綜合維他命與失眠未必有因果關係，且尚無定論。

另一派的說法是，睡前服用B群不只不會導致失眠，反之更可能有助入眠，理由是B3（菸鹼酸）常被用來改善因憂鬱症所引起的失眠，維他命B1、B2和B6在腦中可幫助合成血清素，促使色胺酸轉化為煙酸酸和褪黑激素從而提高睡眠質量，同時疲勞和抑鬱又可能與缺乏B12有關。縱使如此，目前的研究仍不足以對此有所定論。綜上，維他命B群與睡眠的關聯，會視個人體質不同而有所差異。

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