【午餐大哉问／03】选餐大哉问：要吃得健康有营养，还是平价又方便？

在5年的记者生涯里，她的三餐基本是以“方便”、“就手”为主，一般用面包和一罐三合一咖啡作为一天的开始，实在是最寻常不过。

“只要在便利店买到的。这是我非常喜欢的（早餐）组合，我可以一面吃一面开车赶往现场。”

赶工赶稿，午餐永远吃不好

午餐的内容视采访现场主办方提供而定，假设是政治相关的新闻发布会，大多是炒饭、色彩鲜艳的鱼和鸡、酱料丰富的蔬菜等等。

“可是午餐一般不定时，有时采访结束是2点，那就2点吃；有时候是3点，就会喝拉茶。”

“基本上每一天的午餐会延迟到3点或4点，因为要赶稿。”

为了赶稿，她对午餐地点的要求是提供电源、WiFi和空调，至于食物味道如何？吃什么？已经不在主要的考虑范围以内。

“最重要方便和快。边吃边赶稿的时候，其实不知道自己吃了什么，就是填饱肚子而已。”

而晚餐倒是相对地定时，只要当天晚上6点以后没有工作，就能回家吃住家饭。

“（就算）晚上有工作是8点左右，那我就能吃了再去，反而不是问题。”

不过，如果碰到大选、净选盟大集会等极度繁忙的时期，晚餐变夜宵是常态。

如此这般的饮食习惯，日复一日，最终让她的身体健康亮起红灯，除了发胖，胃病随之而来，皮肤时不时无故长荨麻疹，令她不胜其扰，决定转换跑道调养身体。

“换工作后就好很多。现在没有胃病了。”她思索道，“我觉得‘随便吃’是一个很大的问题。”

想要吃得健康有多难？

尽管身体健康因改变工作环境而有所改善，但是真正让她认识到营养均衡的重要，却是从筹备婚礼开始。

“那时候要结婚，要拍婚纱照，就想要减肥。那时我的体重已经到达了巅峰。”

通过营养相关的课程，学会辨别原型食物、加工食品、红肉、白肉等知识，便开始着手改变饮食习惯。

“我先戒掉我喜欢吃的加工食品，减少摄入三合一咖啡、拉茶等等。”

然而，观念改变之后才发现，上班族外食要做到营养均衡并非易事。

“最大的问题是跟朋友聚会，她们不可能迁就我一个，所以到餐厅一看餐单会发现绝大多数都不可以吃，能吃的东西真的很有限，我只能尽量选鸡或鱼为主食的。”

根据马来西亚卫生部“健康饮食餐盘”（Suku-suku-separuh）的建议：在一个餐盘上，蔬菜和水果应该占50%，碳水化合物和蛋白质则各占25%。

但是，大家不妨试着回想，您的午餐是否能符合以上标准？

炒粿条、虾面、咖哩面、猪肠粉、猪肉粉、汉堡包、炸鸡饭、板面、云吞面、椰浆饭……大多以碳水化合物为主，蛋白质和蔬菜少许，甚至蔬菜的含量少到可以忽略不计。

这也就是为什么她打开菜单后，明明一整页看上去令人垂涎欲滴的美食，竟没有一种允许吃进嘴里的原因。

当然，最大的挑战莫过于自己的意志力。

“明明是有对的选择，但是看到这个好像很好吃，那个好像很美味，旁边的朋友又在吃好料，我觉得这比较难。”

无数的“魔鬼”在周边围绕，要犹如老僧入定的不动如山，显然难如登天。

健康饮食代价有多高？

好不容易挣脱了“魔鬼”诱惑这一道坎，坚定不移地选择正确饮食，却赫然发现一座高山阻挡自己前去的道路，而这座山名为：“价格”。

西餐与日本餐一般有肉和配菜，但是价格要远比单纯的粥粉面饭、快餐要高，而标明健康餐的餐点，其价格更是高得令我倒吸一口凉气。

办公室地处吉隆坡市中心的上班族裴丽菱，曾经预订过健康餐，各式蔬菜和鸡蛋肉类组成的沙拉，还有一份厚实的三明治，看着色彩缤纷，让人食指大动。

“很贵，但是很饱，还可以减重。只试了一个月，‘破产’了。”

有多贵呢？仅仅半个月的午餐费用就已经高达近400令吉左右，健康的成本果然很高。

那么既然外食想要营养均衡的成本高昂，自己在家里做饭是否就能降低成本？未必。

“因为三文鱼、西兰花价格是贵的，只要是健康餐都是贵的。”伍美婷说，“就算是我们自己买食材回家煮，也是贵的。”

“可是，视乎你看重什么？是看重健康还是目前现有的钱。”

自煮可控制原材料

已经转行做健身教练的伍美婷不吝于分享她的“实战”经验。

“我一般会建议杂饭，一来选择多，二来便宜，然后是鸡饭。如果去商场里的话，就是日本餐或西餐。西餐会选意大利面，或者有鸡和米饭就可以了。”

“Mamak档的话就不是那么合适了，”她斟酌道，“只有两种东西可以吃，即Tandoori Ayam和Tosei，Tosei原料是豆子，酱料也较健康。”

而烹饪方式则是越简单越好。

根据她个人经验得知，自煮和外食的成本相差不远，但自煮最大的优势是可以自行选择和控制食用油、食盐等原材料的用量，能确保原材料的新鲜度和质量。

“自己煮也可以省一点，比如11令吉两大块鸡胸肉，我可以吃4顿。”

经济饭不再经济

“杂饭”是诸多样式的餐食中，由于可以自主选择，是最容易达到营养均衡标准的选择。

在雪兰莪州八打灵区的杂饭店，米饭搭配两种蔬菜及一种蛋白质，价格仍处于10令吉以下；但在吉隆坡市中心地带，一饭一菜一肉已经要11令吉以上。

物价高涨的今天，原本的“经济饭”再也不“经济”了。曾几何时10令吉有菜有肉足以填饱肚子，成为省钱一族首选，如今已经与商场、餐厅里的餐点相差无几。

因此，裴丽菱身边的同事情愿选择去商场吃饭，毕竟午间套餐大约16令吉左右，附赠一杯饮料，用餐环境更为理想，不过是几块钱的差距何乐而不为？

当午餐的成本无可避免地上涨，“性价比”以及“营养均衡”哪一项会成为大家主要的考量因素呢？

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