【午餐大哉問／03】選餐大哉問：要吃得健康有營養，還是平價又方便？

在5年的記者生涯裡，她的三餐基本是以“方便”、“就手”為主，一般用麵包和一罐三合一咖啡作為一天的開始，實在是最尋常不過。

“只要在便利店買到的。這是我非常喜歡的（早餐）組合，我可以一面吃一面開車趕往現場。”

趕工趕稿，午餐永遠吃不好

午餐的內容視採訪現場主辦方提供而定，假設是政治相關的新聞發佈會，大多是炒飯、色彩鮮豔的魚和雞、醬料豐富的蔬菜等等。

“可是午餐一般不定時，有時採訪結束是2點，那就2點吃；有時候是3點，就會喝拉茶。”

“基本上每一天的午餐會延遲到3點或4點，因為要趕稿。”

為了趕稿，她對午餐地點的要求是提供電源、WiFi和空調，至於食物味道如何？吃什麼？已經不在主要的考慮範圍以內。

“最重要方便和快。邊吃邊趕稿的時候，其實不知道自己吃了什麼，就是填飽肚子而已。”

而晚餐倒是相對地定時，只要當天晚上6點以後沒有工作，就能回家吃住家飯。

“（就算）晚上有工作是8點左右，那我就能吃了再去，反而不是問題。”

不過，如果碰到大選、淨選盟大集會等極度繁忙的時期，晚餐變夜宵是常態。

如此這般的飲食習慣，日復一日，最終讓她的身體健康亮起紅燈，除了發胖，胃病隨之而來，皮膚時不時無故長蕁麻疹，令她不勝其擾，決定轉換跑道調養身體。

“換工作後就好很多。現在沒有胃病了。”她思索道，“我覺得‘隨便吃’是一個很大的問題。”

想要吃得健康有多難？

儘管身體健康因改變工作環境而有所改善，但是真正讓她認識到營養均衡的重要，卻是從籌備婚禮開始。

“那時候要結婚，要拍婚紗照，就想要減肥。那時我的體重已經到達了巔峰。”

通過營養相關的課程，學會辨別原型食物、加工食品、紅肉、白肉等知識，便開始著手改變飲食習慣。

“我先戒掉我喜歡吃的加工食品，減少攝入三合一咖啡、拉茶等等。”

然而，觀念改變之後才發現，上班族外食要做到營養均衡並非易事。

“最大的問題是跟朋友聚會，她們不可能遷就我一個，所以到餐廳一看餐單會發現絕大多數都不可以吃，能吃的東西真的很有限，我只能儘量選雞或魚為主食的。”

根據馬來西亞衛生部“健康飲食餐盤”（Suku-suku-separuh）的建議：在一個餐盤上，蔬菜和水果應該佔50%，碳水化合物和蛋白質則各佔25%。

但是，大家不妨試著回想，您的午餐是否能符合以上標準？

炒粿條、蝦面、咖哩面、豬腸粉、豬肉粉、漢堡包、炸雞飯、板面、雲吞麵、椰漿飯……大多以碳水化合物為主，蛋白質和蔬菜少許，甚至蔬菜的含量少到可以忽略不計。

這也就是為什麼她打開菜單後，明明一整頁看上去令人垂涎欲滴的美食，竟沒有一種允許吃進嘴裡的原因。

當然，最大的挑戰莫過於自己的意志力。

“明明是有對的選擇，但是看到這個好像很好吃，那個好像很美味，旁邊的朋友又在吃好料，我覺得這比較難。”

無數的“魔鬼”在周邊圍繞，要猶如老僧入定的不動如山，顯然難如登天。

健康飲食代價有多高？

好不容易掙脫了“魔鬼”誘惑這一道坎，堅定不移地選擇正確飲食，卻赫然發現一座高山阻擋自己前去的道路，而這座山名為：“價格”。

西餐與日本餐一般有肉和配菜，但是價格要遠比單純的粥粉面飯、快餐要高，而標明健康餐的餐點，其價格更是高得令我倒吸一口涼氣。

辦公室地處吉隆坡市中心的上班族裴麗菱，曾經預訂過健康餐，各式蔬菜和雞蛋肉類組成的沙拉，還有一份厚實的三明治，看著色彩繽紛，讓人食指大動。

“很貴，但是很飽，還可以減重。只試了一個月，‘破產’了。”

有多貴呢？僅僅半個月的午餐費用就已經高達近400令吉左右，健康的成本果然很高。

那麼既然外食想要營養均衡的成本高昂，自己在家裡做飯是否就能降低成本？未必。

“因為三文魚、西蘭花價格是貴的，只要是健康餐都是貴的。”伍美婷說，“就算是我們自己買食材回家煮，也是貴的。”

“可是，視乎你看重什麼？是看重健康還是目前現有的錢。”

自煮可控制原材料

已經轉行做健身教練的伍美婷不吝於分享她的“實戰”經驗。

“我一般會建議雜飯，一來選擇多，二來便宜，然後是雞飯。如果去商場裡的話，就是日本餐或西餐。西餐會選意大利麵，或者有雞和米飯就可以了。”

“Mamak檔的話就不是那麼合適了，”她斟酌道，“只有兩種東西可以吃，即Tandoori Ayam和Tosei，Tosei原料是豆子，醬料也較健康。”

而烹飪方式則是越簡單越好。

根據她個人經驗得知，自煮和外食的成本相差不遠，但自煮最大的優勢是可以自行選擇和控制食用油、食鹽等原材料的用量，能確保原材料的新鮮度和質量。

“自己煮也可以省一點，比如11令吉兩大塊雞胸肉，我可以吃4頓。”

經濟飯不再經濟

“雜飯”是諸多樣式的餐食中，由於可以自主選擇，是最容易達到營養均衡標準的選擇。

在雪蘭莪州八打靈區的雜飯店，米飯搭配兩種蔬菜及一種蛋白質，價格仍處於10令吉以下；但在吉隆坡市中心地帶，一飯一菜一肉已經要11令吉以上。

物價高漲的今天，原本的“經濟飯”再也不“經濟”了。曾幾何時10令吉有菜有肉足以填飽肚子，成為省錢一族首選，如今已經與商場、餐廳裡的餐點相差無幾。

因此，裴麗菱身邊的同事情願選擇去商場吃飯，畢竟午間套餐大約16令吉左右，附贈一杯飲料，用餐環境更為理想，不過是幾塊錢的差距何樂而不為？

當午餐的成本無可避免地上漲，“性價比”以及“營養均衡”哪一項會成為大家主要的考量因素呢？

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