在生活中,跑步是相对简单的运动方式,既无人数限制,也不需特别的锻炼器材。培养了跑步习惯后,不少人会慢慢爱上长跑及参加各种长跑活动(如:马拉松),享受自由奔跑的乐趣。长跑要有好的表现,除了要有坚定的意志和不断磨练,适当的饮食对提升整体的运动表现也很重要。
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虽然很多怕胖的人会对淀粉及糖分避而远之,但长跑要有好的表现却偏偏不能缺少碳水化合物,它是整个运动过程中主要的能量来源。要完成马拉松赛事,除了意志力和不断的训练,还需要有足够的碳水化合物来应付体力消耗。
我们摄取淀粉及糖分后,血中葡萄糖的浓度会随之上升,而人体会将多余的葡萄糖转化成肝糖(glycogen),作为一种储存能量的形式,储存于肝脏及肌肉之中,就如同人体的蓄电池,成人体内的肝糖储存量一般约600克。当血糖浓度下降,身体就会将肝糖迅速分解成葡萄糖,作为能量来源及维持体内血糖稳定。
但若体内肝糖的储量过低,长跑时很快就会被耗尽;此时,身体会转为使用脂肪作为主要能量来源。相较于肝糖,脂肪分解需要较多的氧气,所以脂肪并非一个有效率的能量来源,何况长跑时肌肉细胞也需要更多的氧气,在这种情况下身体还要将氧气挪去分解脂肪,可想而知,不但运动表现下降,肌肉也容易疲劳。对长时间的耐力运动来说,体内肝糖的储存量愈多愈好,而且更是长跑耐力表现的关键。
运动是为了增进健康,但有报导指出长跑等运动反而可能导致缺铁性贫血的发生,尤其是女性、素食者或肠胃道出血的患者要特别注意。有研究发现运动员在跑完马拉松后,血中的铁调节激素(hepcidin)会有增加的趋势,因而导致肠道吸收铁的能力降低。由于铁质是制造红血球中血红素的重要元素,而红血球又负责氧气的运输,因此缺铁会造成红血球的数目减少及携氧能力的降低,影响肌肉的氧气供应及运动表现。
另外,跑步时脚底反复着所承受的冲击力,会导致脚底的红血球破裂及溶血,不过,也有临床研究认为这个影响其实非常轻微,甚至可以忽略。
高强度运动的过程虽然会导致铁质流失,然而身体却没有先天的机制来弥补这种重要矿物质的损失,所以增强铁的补充及摄取充足营养,就成为长时间运动后应注意的重点。建议多摄取富含铁质的食物,例如:红肉、牡蛎等动物性食物,又或是深绿色蔬菜、紫菜等植物性食物,但由于植物性来源的铁质其生物利用率相对较低,建议可适量摄取维他命C来提高铁的吸收率。
问:锻炼跑步时,饮食上应注意什么?
锻炼跑步时,除了避免吃饱后立刻运动,减少食物在胃里晃动所造成的不适感,也不宜空腹运动,因为空腹运动容易导致疲劳及注意力不集中,甚至可能因低血糖而昏倒。建议应走中庸之道,在运动前1~2小时先小分量的摄取较易消化吸收的碳水化合物,例如一个馒头、一根香蕉或两根燕麦棒等。
若需要进行90分钟以上的耐力赛跑,在赛前就不妨增加碳水化合物的摄取量,提高能源储备。运动员可参考糖原负荷法(carbo-loading),在赛前一周逐步减少运动量,同时逐步增加每日的碳水化合物摄取量,原则上要提升的是碳水化合物的摄取比例,而非单纯增加摄取量,然后在比赛前3天开始,碳水化合物的摄取量达到每公斤体重9~10克左右,让体内肝糖的储存量达到最高点,能有利于提升长跑的表现。
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